Что такое сахарный детокс? Эффекты и как избежать сахара

Побочные эффекты
Симптомы
Как избежать сахара
Управление побочными эффектами
Итог

Уменьшение количества потребляемого сахара - отличное решение для более здорового образа жизни. Хотя сделать это не всегда легко, преимущества того стоят, поскольку было доказано, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на ваше тело.

Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с различными заболеваниями, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания, а также плохое состояние зубов.

Сахар также может снизить ваш уровень энергии, что приведет к усталости и снижению активности в течение дня, а употребление сахара может даже стать фактором депрессия, согласно обзору 2019 года.

Сокращение добавления сахара в рацион может помочь защитить от развития хронических заболеваний и улучшить ваше общее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается, как снижение потребления сахара может повлиять на ваше тело, как физическое, так и психическое, а также рассматриваются эффективные способы борьбы с побочными эффектами.

Почему так кажется отказом от сахара. плохо?

Ряд исследований показал, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система поощрений помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.

Еда - это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.

Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенные продукты, связанные с симптомами зависимости, - это продукты с высоким содержанием добавленных жиров или сахара.

Исследования показали, что сахар вызывает высвобождение дофамина в прилежащем ядре. - та же область мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.

Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать в будущем тягу.

Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг, так что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.

Среднестатистический американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.

Поэтому, если в вашем рационе много добавленного сахара, уменьшите потребление добавленного сахара может сопровождаться некоторыми неприятными симптомами.

Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.

Симптомы отказа от добавления сахара в рационе

Отказ от добавления сахара в рационе может привести к физическим и психическим симптомам.

Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы - и их тяжесть - будут зависеть от того, сколько сахара вы принимали через подслащенные продукты и напитки.

Некоторые люди считают, что их симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.

По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием сахара и потребление добавленного сахара становится менее частым, тем менее выраженными будут ваши симптомы и тяга к сахару.

Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса вы можете почувствовать ухудшение своих симптомов.

Психические симптомы

Исключение добавления сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных расстройств. и психические симптомы, в том числе:

Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара из своего рациона. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на пределе.
Изменения в режиме сна. Некоторые люди испытывают изменения в своем сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
Когнитивные проблемы. Когда вы отказываетесь от сахара, вам может быть трудно сконцентрироваться. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете испытывать тягу к другой пище, например, к углеводам, таким как хлеб, макароны и картофельные чипсы.

Физические симптомы

Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете себя физически истощенным. У некоторых людей болит голова.

Другие возможные физические симптомы отмены включают:

головокружение или головокружение
тошноту
усталость

Отказ от сахара может быть неприятным как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.

Советы по сокращению добавленного сахара

Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое , подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье и регулярно пейте сахаросодержащие напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.

Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.

К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.

Меняйте сладкие напитки на воду. Откажитесь от сладких газированных напитков, фруктовых соков и энергетических напитков и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
Начните свой день с низкого содержания сахара. Вместо того чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
Читайте этикетки. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты из овсянки и соус маринара, чтобы найти добавленный сахар.
Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может содержать сахар. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужно заправиться.
Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или употребление сахара на ночь - это избавление от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
Сосредоточьтесь на своей диете. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и снизить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.

Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить потребление сахара и улучшить качество качество вашей диеты в целом.

Как управлять побочными эффектами

Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать - или, по крайней мере, ограничить - некоторые из симптомов, связанных с исключить сахар из своего рациона.

Будьте реалистичны

Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезным для некоторых людей, другим лучше всего удается сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавляли сахар за один раз.

Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.

Существует множество способов «детоксикации» добавленного сахара, которые включают сокращение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.

Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.

Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать медленное сокращение добавления сахара с течением времени, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.

Ешьте продукты, богатые белком

Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать чувства голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.

Исследования показывают, что употребление протеина может способствовать чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.

Это поможет вам избежать соблазна купить шоколадный батончик или другой сахар.

Полезные источники белка включают жирную рыбу, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.

Увеличьте потребление пищевых волокон

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они дольше перевариваются, и вы дольше чувствуете сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.

Старайтесь есть овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.

Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.

Сохраняйте водный баланс

Оптимальный уровень гидратации необходим для общего состояния здоровья и может помочь вам справиться с сахаром. тяга.

Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.

Кроме того, сокращение потребления сладких напитков может помочь уменьшить тягу к сахару.

Питьевая вода также может помочь сохранить регулярный стул. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное количество воды необходимы, чтобы стул оставался мягким и проходил через пищеварительную систему, предотвращая запоры.

Избегайте искусственных подсластителей

Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.

Исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут вызывать метаболические изменения, которые могут усилить тягу к еде, увеличить количество потребляемой пищи и прибавить в весе.

Сокращение употребления сладких продуктов - даже тех, которые не содержат сахара - может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.

Управляйте уровнем стресса

Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и усиливает тягу к сладкому.

Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.

Сдерживание стресса поможет исключить сахар из своего рациона и поможет контролировать тягу.

Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги - это несколько простых способов расслабиться.

Упражнения

Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.

Они могут помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь в борьбе с симптомами таких как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при снижении потребления дополнительного сахара.

Исследование 2015 года также показало, что короткие периоды упражнений, такие как быстрая 15-минутная прогулка, уменьшают тяга к сладкой пище.

Не забывайте начинать медленно и поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Сосредоточьтесь на общем качестве диеты

Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь уменьшить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.

Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам в желании более здоровой пищи. / p>

Высыпайтесь

Недостаток сна может усугубить симптомы дополнительного снижения сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.

Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой пище.

Недостаток сна изменяет регулирующие аппетит гормоны и может усилить тягу к вкусной пище, например, с высоким содержанием добавленного сахара.

Хороший ночной сон может помочь вам:

выбирайте более здоровую пищу;
снижайте уровень стресса;
повышайте уровень энергии
улучшайте концентрацию внимания и память

Избегайте дневного сна и старайтесь ложиться спать одинаково каждую ночь.

Ешьте что-нибудь горькое

Горькая пища может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в головном мозге. которые, согласно исследованиям, стимулируют потребление сахара.

Вы можете приготовить себе горечь или выбрать горькую пищу, такую как кофе, руккола или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.

Сохраняйте мотивацию

Отказ от сахара или уменьшение его потребления может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.

Попробуйте записать свои мотивы отказа от сахара. Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.

Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своей мотивации, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.

Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.

Самое главное - снизить общее потребление добавленного сахара. Важно отметить, что иногда удовольствие от сладкого не помешает вашим усилиям или общему состоянию здоровья. Главное качество вашей диеты.

Основные изменения в диете и образе жизни могут помочь людям избавиться от тяги к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и получение достаточного количества сна.

Итог

Отказ от сахара или его снижение может быть неприятным. симптомы. Тем не менее, сокращение потребления добавленного сахара может иметь существенные преимущества для здоровья.

Есть много способов упростить сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе. Внесение ключевых изменений в свой рацион, упражнения и режим сна может помочь победить тягу и создать более здоровый образ жизни.