Что такое комплекс медведя (или штанги)?

О
Как включить
преимущества
Меры предосторожности
На вынос

Комплекс «медведь» (или штанга) - это сложная силовая тренировка, которая включает в себя последовательность из пяти упражнений со штангой. Вы делаете эти силовые движения спина к спине, не опуская гриф.

Выполнение этих упражнений в серии помогает укрепить общую силу тела и улучшить спортивные результаты.

Продолжайте читать, чтобы познакомиться с движениями, составляющими комплекс медведя, его преимуществами и мерами безопасности, которым следует следовать.

Что такое комплекс медведя?

Медвежий комплекс - это серия из пяти силовых движений, выполняемых с одной штангой. Его используют бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены.

Это упражнение для сложных силовых тренировок, поэтому оно не подходит для начинающих. Последовательные движения требуют достаточной силы, а также гибкости, подвижности и мышечной выносливости.

Чтобы выполнить комплекс «медведь», вы переходите от одного упражнения с тяжелой атлетикой к другому, не опуская штангу. Одно повторение состоит из пяти движений, которые (по порядку):

силовая чистка
приседания на груди
жим с толчком
приседания со штангой
жим с толчком

Вы делаете жим с толчком дважды.

Прежде чем объединить движения, вы должны построить прочную основу, усвоение каждого упражнения. Хорошая идея - поработать с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно.

Вот описание каждого хода.

1. Power clean

core
ягодичные мышцы
квадрицепсы
подколенные сухожилия
икры

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус и держите руки прямо вдоль тела.
Согните ноги в коленях, отожмите бедра назад и наклонитесь вперед.
Возьмитесь за перекладину рукой чуть шире плеч.
Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч.
Поднимите штангу чуть выше колен.
Слегка согните ноги в коленях при прыжке и потяните штангу плечами.
Расположите штангу на передней части плеч.

Держите штангу близко к телу все время.
Поощряйте подвижность бедер, ставя ступни прямо под бедра.
Чтобы предотвратить травмы, задействуйте корпус и поддерживайте выравнивание позвоночника.

2. Приседания спереди

верх спины
erector spinae
брюшной пресс
ягодичные мышцы
квадрицепсы
приводящие мышцы
подколенные сухожилия
икры

Из позиции Power Clean согните ноги в коленях.
Присядьте, держа грудь приподнятой.

Откиньтесь в бедрах и прижмите локти к потолку.
Не опускайте локти и не надавливайте пятками, из-за которых вы наклоняетесь вперед.
Держите позвоночник ровно и не округляйте верхнюю часть спины.

3. Толкающий пресс

дельтовидные мышцы
трапеции
core
ягодичные мышцы
квадрицепсы
подколенные сухожилия

В переднем приседании задействуйте корпус, когда вы встаете прямо.
Поднимите штангу над головой.

Используйте более широкий хват, если у вас большие бицепсы или если вам сложно поворачивать плечи наружу.
Держите ступни прямо под плечами.
Включите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался ровным.

4. Приседания со спиной

поясница
ядро
ягодичные мышцы
quads
подколенные сухожилия

Из положения жима для толчка поместите штангу на плечи.
Медленно опуститесь на корточки.
Вернитесь в исходное положение.

Разведите колени в стороны и не позволяйте им двигаться мимо пальцев ног.
Опускайте бедра, пока они не станут параллельны полу.
Посмотрите прямо вперед и опустите плечи назад и вниз. Это помогает держать грудь в приподнятом состоянии.

5. Жим второго толчка

Из положения поднимите штангу над головой.
Принесите штангу к груди.
Опустите вес на бедра.
Медленно согните ноги в коленях и опустите штангу на пол.

Сколько повторений и как часто?

Безопасно выполнять медвежий комплекс несколько раз в неделю. Вы можете выполнять комплекс с медведем самостоятельно или в рамках более продолжительной тренировки. Вы также можете использовать его в качестве разминки или после обычного занятия тяжелой атлетикой.

Каждое повторение состоит из пяти упражнений. Сделайте от 2 до 5 подходов по 5-10 повторений. Между подходами отдыхайте от 1 до 3 минут.

Каковы общие преимущества медвежьего комплекса?

Медвежий комплекс - невероятно эффективная тренировка, которая имеет широкий спектр преимуществ для всего тела. Это упражнение может вывести ваши тренировки и фитнес на новый уровень.

Поскольку для этого требуется больше времени под напряжением (ВПН), ваши мышцы постоянно работают на протяжении всего упражнения. Это улучшает размер мышц, силу и выносливость.

Помимо увеличения мощности и силы, комплекс «медведь» может привести к потере жира. Силовые тренировки также помогают улучшить общую функцию и могут помочь развить скорость, равновесие и стабильность.

Есть ли проблемы с безопасностью?

Медвежий комплекс требует значительного количества силы и ловкости. Он не подходит для новичков или лиц, у которых есть проблемы со здоровьем или травмы, вызванные интенсивной деятельностью.

Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в каждом движении, прежде чем объединять его в последовательность. Вы должны свободно дышать на протяжении всей тренировки. Остановитесь, если почувствуете боль или какой-либо признак травмы. Сделайте перерыв на несколько дней, если почувствуете, что перестарались.

В целях безопасности держите штангу близко к телу во время подъемов. Сосредоточьтесь на правильной форме вместо того, чтобы поднимать тяжелые грузы.

Для начала используйте более легкие веса, чтобы овладеть своей формой и техникой. Делайте это медленно, постепенно увеличивая весовую нагрузку.

Если вы хотите увеличить интенсивность, выполняйте комплекс «Медведь» быстрее, чтобы он больше напоминал кардио-тренировку. В любом случае, избегайте слишком большого количества повторений. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте перезарядкой.

Ключевые выводы

Медвежий комплекс - сложное, но достижимое дополнение к вашим тренировкам. Это может дать вам чувство выполненного долга и уверенность в том, что вы сможете справиться с новыми проблемами.

Освойте эту серию упражнений, чтобы улучшить силу, функциональность и выносливость. Эти преимущества будут распространяться на ваши спортивные и повседневные движения, улучшая при этом общее состояние здоровья.