Что такое кроссфит и действительно ли он полезен?

Кроссфит похож на менструальный секс. И не потому, что у них обоих есть серьезные - хотя, по общему признанию, разные - преимущества для здоровья. Скорее, люди обычно попадают в лагерь «Я люблю это» или «Ненавижу» для каждого.

Сторонники «спорта функционального фитнеса» (так известен кроссфит) утверждают, что это лучший и самый быстрый путь к здоровью, а скептики указывают на риск получения травм. Как и в случае с большинством поляризованных предметов, это отчасти из-за того, что многие люди немного не уверены в деталях того, что на самом деле влечет за собой CrossFit.

«Существует много неправильных представлений о том, что такое CrossFit», - говорит Дэйв Липсон, тренер по кроссфиту четвертого уровня и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы. «Люди думают, что это все, что вы видите по телевизору, что это всего лишь профессиональные спортсмены CrossFit Games, которых вы видите на ESPN, но это не так».

Помня об этом, Health поговорил с экспертами по кроссфиту, чтобы выяснить, что именно что такое тренировки CrossFit, преимущества CrossFit и как узнать, подходит ли CrossFit для вас.

Скорее всего, вы слышали общее, но емкое определение CrossFit: «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые при высокой интенсивности ».

Но что это на самом деле означает? «С точки зрения упражнений, CrossFit охватывает все аспекты фитнеса и спорта, Cherry выбирает лучшее, наиболее эффективное и наиболее применимое в повседневной жизни и объединяет их вместе», - говорит четырехкратный чемпион CrossFit Games Рич Фронинг, основатель CrossFit Mayhem. , коробка - кроссфит означает тренажерный зал - в Куквилле, штат Теннесси.

Короче говоря, функциональные движения - это те движения, которые имитируют то, что вы делаете вне тренажерного зала: переносите продукты из машины на кухню, берете ребенок или стул оторвать от земли, подняться по лестнице, встать с постели. «Эти функциональные движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики и моноструктурных упражнений», - говорит Тони Карвахал, тренер по кроссфиту первого уровня и спортсмен RSP Nutrition.

Кардио? Проверьте. Тяжелые подъемники? Проверьте. Работа на мобильность, тренировка гибкости и контроль тела? Проверить, проверить и проверить. «Это программа тренировок, которая объединяет в себе несколько режимов тренировок и занятий спортом», - говорит Карвахал.

Кроссфит - это не франшиза (как местная Pizza Hut); Вместо этого, это филиал, объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, тренер CrossFit Level 2 в CrossFit Apex в округе Бакс, штат Пенсильвания. «Это означает, что каждая коробка имеет свою индивидуальную программу и стиль. Это не универсальный подход ". Во всем мире существует более 15 000 боксов CrossFit.

При этом, как правило, занятия CrossFit длятся час и разбиты на четыре различных компонента: разминка, сила или навыки, тренировка дня или WOD и перезарядка или тренировка на мобильность.

Разминка - это в основном прелюдия к WOD. Он предназначен для подготовки суставов к предстоящим движениям. Компонент силы имеет одну цель - как вы уже догадались - сделать вас сильнее, но она может принимать разные формы. Например, вам могут быть предложены подходы из одного повторения из максимума, который вы можете сделать в становой тяге, или шесть подходов из трех рывков. Тренировка навыков предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить вашу способность выполнять определенное упражнение, например, двойное упражнение, перекладывание пальцев ног на перекладину или ходьбу стойкой на руках. Как правило, навык, над которым вы работаете, будет отображаться в WOD.

WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболической подготовки), является мясом и картошкой тренировок CrossFit. Вы будете выполнять определенную комбинацию упражнений либо в течение определенного времени, либо до тех пор, пока не выполните определенное количество повторений. Если вы привыкли к 60-минутному непрерывному движению в своем любимом учебном лагере, вы можете быть удивлены, узнав, что большинство тренировок CrossFit длятся всего от пяти до 15 минут (и что все, что дольше, считается WOD на выносливость).

Существует так много возможностей для WOD, что вы не увидите много тренировок CrossFit более одного раза в тренажерном зале. Но есть несколько эталонных тренировок (которые обычно называют в честь женщин: Фрэн, Грейс, Дайан) и тренировок героев (которые проводятся в честь погибших военнослужащих - самая известная из них - Мёрф), которые можно использовать для отслеживания вашего прогресса. - говорит Энтони Гастин, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Perfect Keto.

Тренировки по кроссфиту обычно заканчиваются тренировкой на растяжку и подвижность или спортсменами. будут растягиваться самостоятельно после тренировки. Например, после «цепкой» тренировки (подумайте: подтягивания или скакалка) вы можете сделать серию растяжек предплечий.

«Если ваша цель в фитнесе - помочь вам поддерживать текущий уровень физической подготовки». , станете лучше на 1%, похудеете, сделаете подтягивания или сможете поднять определенный вес, CrossFit может помочь вам достичь этого », - говорит Кира Уильямс, сертифицированный персональный тренер и тренер первого уровня CrossFit.

Исследования подтверждают, насколько это действительно эффективно. Например, группа физиологов из Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружила, что женщины, которые выполняли две разные тренировки CrossFit, сжигали более 12 калорий в минуту и ​​поддерживали повышенный пульс на протяжении всей тренировки.

По словам Гастина, кроссфит может иметь положительные психологические и эмоциональные эффекты. «Это учит людей тому, что они способны на большее, чем они думают. Обретение психологической стойкости и стремление к новым высотам на занятиях CrossFit может проникнуть в другие области вашей жизни и вселить в вас уверенность в решении неизвестных задач ».

В CrossFit также есть аспект сообщества. Конечно, вы могли бы выполнять тренировку CrossFit самостоятельно, но часть волшебства происходит в коробке, - говорит Клинт Фишер, тренер CrossFit Level One и совладелец CrossFit Charleston. «Просто что-то происходит, когда в одной комнате появляются единомышленники. Вы поднимаете друг друга. Вы становитесь семьей ».

Несмотря на ужасные истории, которые вы, возможно, слышали, возможно, нет. Исследование 2018 года показало, что тренировки CrossFit «относительно безопасны по сравнению с более традиционными методами тренировок». Исследователи писали: «За последние несколько лет тренировки по кроссфиту стали предметом пристального внимания основных средств массовой информации из-за предполагаемого высокого уровня травм; однако эти утверждения, кажется, не подтверждаются эмпирическими данными ».

А как насчет рабдо? По словам Липсона, хотя рабдомиолиз - состояние, при котором мышечная ткань разрушается настолько сильно, что может повредить почки - представляет собой реальный риск любых тренировок высокой интенсивности, в кроссфите он встречается не чаще, чем в любой другой тренировке. Кроме того, он добавляет, что этого можно избежать с помощью умного коучинга и продуманного программирования, не говоря уже о том, чтобы прислушиваться к своему телу и постепенно наращивать интенсивность тренировки.

Может быть, вы слышали, как фанаты кроссфита клянутся, что спорт для кого-то. А может быть, вы заметили возрастное разнообразие на официальном сайте CrossFit Instagram. Но CrossFit действительно для всех. «У нас есть бывшие футболисты, которые тренируются с людьми в возрасте от 70 до 80 лет, и новые мамы», - говорит Липсон.

Как это возможно? Хотя каждая тренировка будет предлагать веса и движения, большинство людей в большинстве кроссфит-боксов делают что-то, что называется масштабированием. «Масштабирование позволяет любому выполнять одну и ту же тренировку, просто изменяя веса и движения в зависимости от способностей спортсмена, чтобы добиться того же уровня интенсивности», - объясняет Карвахал.

Например, если тренировка требует 50 повторений пальцев ног до штанги, тренер может попросить одного человека уменьшить его до 25 или другого человека просто коснуться коленями до локтей.

Во-первых, проверьте официальную партнерскую карту CrossFit, чтобы найти расположение боксов рядом ты. Затем проведите небольшое исследование.

«Чем дольше тренажерный зал, тем лучше», - говорит Карвахал. «Если тренажерный зал существует не менее пяти-шести лет, это всегда хороший знак». Он также рекомендует посмотреть, насколько образованы тренеры. «В большинстве тренажерных залов учетные данные тренеров размещены на веб-сайтах. Чем больше сертификатов и наград, тем лучше ».

Но учетные данные - это еще не все. Фактический стиль руководства, коммуникативные навыки тренера и акцент на форме и безопасности в классе - вот что, по словам Вагнера, имеет наибольшее значение. «Вы должны найти место, где вам будет комфортно получать ответы на все свои вопросы».

Не бойтесь делать покупки в коробках. «У каждой коробки свое сообщество и атмосфера, - говорит Липсон. «Кто-то моложе, кто-то старше. Некоторые из них более конкурентоспособны, в то время как другие больше ориентированы на сообщество ». Если вам не нравится одно конкретное пространство CrossFit, попробуйте другое.