Что такое аэробные упражнения и почему вы должны добавить их в свой распорядок тренировок?

Фраза "аэробные упражнения", скорее всего, вызывает в воображении образы занятий джаззерингом или видео тренировок вашей мамы Дениз Остин. Или, может быть, вы использовали этот термин как синоним кардио. По большей части все эти предположения верны, но аэробные упражнения могут быть немного сложнее, чем это - и на самом деле все сводится к интенсивности вашей тренировки.

Так что же такое аэробика упражнения, и какие тренировки считаются таковыми? Чтобы помочь вам расшифровать весь этот тренировочный жаргон, мы поговорили с экспертами, которые разбили его, чтобы вы могли встроить аэробные упражнения (и их контрапункт, анаэробные упражнения) в свои тренировки. Выясните, что именно эти слова означают для вашей физической формы - и для вашего здоровья.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы одновременно двигаете большими группами мышц (например, ногами, ягодицами и корпусом), обычно в ритмично и в течение длительного периода времени, - объясняет Мишель Олсон, доктор философии, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Ваше дыхание учащается, как и частота пульса примерно до 60–90 процентов от максимальной частоты пульса, но не выше этого максимума», - говорит Олсон.

Все аэробные упражнения считаются сердечно-сосудистой активностью, т. Е. почему вы часто слышите слово «кардио» вместо «аэробика». (К вашему сведению, не все кардиоупражнения являются аэробными, но об этом ниже.) Таким образом, вы можете обозначить такие действия, как бег, плавание, езда на велосипеде и даже скоростная ходьба, как аэробные упражнения.

Ключ к созданию аэробные движения: «Вы должны иметь возможность поддерживать активность более двух минут при достаточном потреблении кислорода», - объясняет Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. Это означает, что даже при учащении дыхания вы не должны задыхаться. «Интенсивность обычно от легкой до умеренной, поэтому вы можете продолжать тренировку в течение 30–60 минут без значительного увеличения частоты пульса».

В то время как большая часть аэробных упражнений соответствует интенсивности от низкой до умеренной. категории бывают разные уровни. «Аэробные упражнения низкой интенсивности развивают выносливость, например, быстрая ходьба или, возможно, групповые занятия фитнесом, вдохновленные танцами», - объясняет Олсон. Это затронет нижний диапазон частоты пульса, скажем, от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса. Аэробная работа средней интенсивности подразумевает частоту пульса от 70 до 80 процентов от вашего максимума и может включать такие тренировки, как степ-аэробика и бег трусцой. Наконец, высокоинтенсивные аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений от 80 до 90 процентов от вашего максимума. Для этого вы можете заниматься вращением, более быстрым бегом или бегом по лестнице. Тем не менее, она не дает возможности работать с максимальной нагрузкой.

Подводя итог, аэробная активность включает в себя постоянное физическое усилие, которое обычно составляет от 30 до 60 минут, когда частота пульса остается постоянной 60 до 90 процентов от вашего макс. Вы можете равномерно вдыхать и выдыхать и поддерживать темп, потому что кислорода, который вы получаете, достаточно. (Аэробика буквально означает «в присутствии кислорода».) Аэробные упражнения - это больше о продолжительности, а не об интенсивности, говорит Тамир. «Ваше тело использует как жирные кислоты, так и углеводы в качестве топлива, чтобы поддерживать субмаксимальный уровень усилий», - добавляет Олсон.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, - вот где это максимальное усилие играет роль. Это еще одна форма кардио, при которой вы должны быть в состоянии поддерживать активность не более 30 секунд, прежде чем вам понадобится перерыв. Вам должно быть довольно сложно перевести дыхание во время тренировок такого типа (анаэробное означает «отсутствие кислорода»). Взрывные упражнения, такие как плиометрика, спринт и даже тяжелая атлетика, - все это примеры анаэробных упражнений. «Организм использует фосфокреатин и углеводы в качестве топлива, потому что они могут быстро расщепляться», - объясняет Олсон. «Жиры слишком долго расщепляются в качестве источника энергии».

Интервальные тренировки и круговые занятия являются яркими примерами занятий, которые обычно включают как анаэробную, так и аэробную подготовку. «В этих классах вы работаете на максимум в течение коротких периодов времени, после чего следуют перерывы с меньшей интенсивностью», - объясняет Олсон. «Это улучшает как анаэробную форму, так и силовые показатели, а также поддерживает аэробную форму».

Кардио-дни - одни из лучших дней для вашей сердечно-сосудистой системы (отсюда и название), но польза за пределами сердца. «Аэробная активность снижает артериальное давление и уровень липидов в крови, а также нормализует уровень глюкозы в крови», - объясняет Олсон, и все это поможет вам жить дольше и снизить риск таких заболеваний, как диабет.

Это подтверждают многочисленные исследования. аэробные преимущества, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности. Помимо борьбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, это также может помочь вашему мозгу оставаться в тонусе, улучшить ваши кости (тем более, если вы будете делать это часто и немного повлиять) и побороть депрессию.

Кроме того, чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем лучше у вас получается. Аэробные тренировки могут увеличить размер и силу ваших медленно сокращающихся мышц - тех, которые участвуют в более длительных и продолжительных тренировках, таких как бег на длинные дистанции. Это также может улучшить ваш VO2 max, главный маркер уровня физической подготовки, который показывает, сколько кислорода ваше тело может принять и использовать. Со всем этим, по словам Тамира, приходит повышенная выносливость. В повседневной жизни регулярные аэробные упражнения также просто означают, что вы можете бегать трусцой, чтобы успеть на автобус, или пройти несколько миль, не чувствуя себя очень усталой.

В то время как обычные аэробные упражнения включают бег плавание, езда на велосипеде, гребля и быстрая ходьба (конечно, это лишь некоторые из них), круговые тренировки тоже работают. «Все, что вам нужно сделать, это работать с требуемыми уровнями пульса и интенсивности, чтобы вы могли поддерживать их в течение длительного периода времени», - говорит Тамир.