Как на самом деле выглядит ежедневное употребление «правильного» количества белка

Здоровое питание важно, но это может быть процесс сам по себе: стоит ли есть органические фрукты? Нужна ли мне говядина травяного откорма? Следует ли весь сок использовать холодного отжима? И это еще до того, как вы начнете выяснять, сколько каждого макроэлемента - углеводов, жиров и белков - вам нужно ежедневно. Вздох.

К счастью, все не должно быть так сложно, по крайней мере, когда дело доходит до, возможно, самого важного макроэлемента для активных женщин: белка.

Вот почему начинка питательные вещества являются ключевой частью вашей диеты, как определить ваши индивидуальные потребности в белке, а также белковые продукты на завтрак, обед, ужин и все остальное, что поможет вам убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве каждый день.

Думайте о своем теле как о нескончаемой стройке. Белок - это работники, необходимые для бесперебойной работы проекта.

«Вы постоянно используете белок для поддержки гормонов, ферментов, иммунных клеток, волос, кожи, мышц и других белковых тканей», - говорит Синтия Сасс. , RD, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Кроме того, протеин необходим для восстановления после стресса во время тренировок». После тренировки ваше тело использует белок (расщепленный на аминокислоты) для восстановления поврежденных мышечных волокон, делая их сильнее, чем раньше.

Недостаток белка может привести к потере мышц, ослаблению волос и ногтей или проблемы с иммунитетом. Но, как минимум, это помешает вам добиться лучших результатов в тренажерном зале. К счастью, большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Фактически, «есть некоторые оценки, что средний американец получает вдвое больше рекомендуемого количества белка», - говорит Алекс Касперо, доктор медицины, диетолог из Сент-Луиса. Но важно употреблять правильное количество белка. «Организм может использовать только 15–25 граммов белка за раз для наращивания мышечной массы», - говорит Касперо. «Остальное расщепляется и используется в качестве топлива или сохраняется в виде жира».

Но вот в чем дело: потребности в белке у всех разные.

Хотя диетологи по-разному думают о * точное * количество белка, необходимое каждому организму, есть несколько общих практических правил, которые помогут вам. В справочнике диетических норм (DRI) Национального института здравоохранения, который описывает минимальное количество, необходимое для правильного функционирования организма, говорится, что суточное потребление белка должно составлять 0,36 грамма на каждый фунт вашего веса. Это около 46 граммов белка в день для средней женщины.

Но многие эксперты, в том числе Молли Кимбалл, доктор медицины, C.S.S.D., диетолог из Ochsner Health в Новом Орлеане, полагают, что здоровым женщинам нужно гораздо больше. В конце концов, это количество предотвращает только дефицит белка, говорит Кимбалл - это минимальное требование. Это не оптимально для восстановления и роста мышц, снижения риска травм или длительного ощущения сытости.

Сколько протеина вам * на самом деле * зависит от того, кого вы спрашиваете и кто вы. Вообще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше белка вам нужно. «Чем меньше износа вы нанесете на свое тело, тем меньше потребуется ремонтных работ», - говорит Сасс. Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом ваше тело работает лучше, потребляя больше белка. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма, показало, что, когда люди старше 50 ели примерно в два раза больше DRI белка, их тела лучше наращивали мышцы.

Если вы много тренируетесь. на регулярной основе (подумайте: как кардио, так и силовые тренировки на рег), Сасс отмечает, что идеальное дневное количество белка для наращивания и поддержания мышц составляет около 0,75 грамма белка на фунт веса тела - в идеале, равномерно распределяемого в течение дня . Итак, если вы работаете над своей задницей, стремитесь получать от 0,75 до 1 грамма белка на фунт здоровой массы тела.

Короче говоря, это означает, каким бы ни был ваш вес, когда вы чувствовали себя наиболее сильными и сильными. самый здоровый. Это различие важно, учитывая, что если у вас очень низкий или избыточный вес, вы не хотите просто использовать цифры на шкале в качестве ориентира для вашего потребления белка.

Ваш абсолютный минимум, если вы неактивный или лишь слегка активный, должно быть около 0,5 грамма белка на фунт здоровой массы тела, отмечает Кимбалл. Для активной 130-фунтовой женщины (59 кг) приблизительное расщепление белка составило бы примерно 24 грамма белка на один прием пищи, включая закуски, или около 97 граммов в день (более или менее, в зависимости от уровня вашей активности).

Если вас все еще беспокоит потребность в белке (веганам и вегетарианцам иногда может потребоваться больше внимания), зарегистрированный диетолог может помочь вам определить идеальное количество белка для вас.

Рассмотрите эти блюда и закуски ( по одному от каждой категории), с соответствующим количеством белка, при выборе блюд и макросов на день.