Что вызывает смену часовых поясов и что вы можете сделать, чтобы управлять и предотвращать симптомы?

• Причины
• Симптомы
• Профилактика
• Лечение
• Вынос

Реактивная задержка возникает, когда естественные часы вашего тела или циркадный ритм нарушаются из-за путешествия в другой часовой пояс. Это временное состояние сна влияет на вашу энергию и бдительность.

Ваше тело настроено на 24-часовой цикл или биологические часы.

Ваше тело следует этим внутренним часам для выполнения определенных биологических функций, таких как высвобождение гормонов, которые помогают вам спать, или повышение температуры тела, чтобы помочь вам просыпаться в начале дня.

Реактивная задержка, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может повлиять на ваш день разными способами. Это может вызвать:

• усталость
• сонливость
• вялость
• расстройство желудка

Эти симптомы не опасны, но могут повлиять на ваше самочувствие. Подготовка к смене часовых поясов и, возможно, предотвращение этого может помочь вам убедиться, что это распространенное заболевание не помешает вашей следующей поездке.

Причины смены часовых поясов

Ваше тело естественным образом настроено на 24-часовой цикл, известный как ваш циркадный ритм. Температура вашего тела, гормоны и другие биологические функции повышаются и падают в соответствии с этим внутренним измерителем времени.

Разница во времени нарушает работу часов вашего тела по нескольким причинам:

Ваши часы не выравниваются.

Когда вы путешествуете, ваши биологические часы могут больше не совпадать со временем в вашем новом месте.

Например, вы можете вылететь из Атланты в 18:00. по местному времени и прибыть в Лондон в 7 утра по местному времени. Однако ваше тело думает, что сейчас час ночи.

Теперь, когда вы, возможно, достигли максимальной усталости, вам нужно бодрствовать еще 12–14 часов, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому часовому поясу.

Время сна

Вы можете помочь подготовить свое тело к новому часовому поясу, поспав в самолете, но несколько факторов затрудняют сон во время путешествия. К ним относятся температура, шум и уровень комфорта.

С другой стороны, вы можете слишком много спать в самолете, а также сбить свои биологические часы. Это может произойти из-за того, что атмосферное давление в самолетах обычно ниже, чем в воздухе на земле.

Это похоже на пребывание на горе, которая находится на высоте 2,44 км над уровнем моря. Хотя в воздухе столько же кислорода, более низкое давление может привести к тому, что меньше кислорода попадет в кровоток. Низкий уровень кислорода может вызвать у вас сонливость, что может способствовать сну.

Солнечный свет

Слишком много солнечного света в салоне самолета или слишком много экранного времени во время путешествия также может повлиять на ваши биологические часы. Это потому, что свет помогает контролировать выработку мелатонина в организме.

Гормон мелатонин помогает вашему телу подготовиться к засыпанию. Он выделяется в мозгу ночью, когда свет тусклее.

Днем или в ясную погоду ваше тело замедляет выработку мелатонина, что помогает вам бодрствовать.

Усталость от путешествий

Медицинские исследования показывают, что путешествия усталость также способствует смене часовых поясов. Изменения давления в салоне и большая высота во время авиаперелетов могут способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от времени в пути.

Некоторые люди могут заболеть высотной болезнью при путешествии на самолете. Это может вызвать симптомы, которые могут усугубить смену часовых поясов, такие как:

• головная боль, боль,
• усталость,
• тошнота, которая может усугубить смену часовых поясов.

Обезвоживание

Обезвоживание также может способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов.

Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете получить небольшое обезвоживание. Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности, что может привести к большей потере воды.

Кофе и алкоголь

Путешественники, как правило, наслаждаются напитками в самолетах, которые они обычно не пьют в тех суммы или в те времена.

Кофе, чай и другие напитки с кофеином могут помешать вам выспаться во время полета. Кофеин также может сделать вас более обезвоженным.

Употребление алкоголя может вызвать сонливость, но может ухудшить качество сна. Алкоголь также может вызывать усталость, головную боль, тошноту и другие побочные эффекты, которые ухудшают смену часовых поясов.

Другие факторы, влияющие на смену часовых поясов

Полеты позволяют очень быстро пересекать несколько часовых поясов . Это очень эффективный способ путешествовать. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем серьезнее могут быть симптомы смены часовых поясов.

Путешественники старшего возраста с большей вероятностью испытают более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем более молодые путешественники. У юных путешественников, в том числе детей, может быть меньше симптомов, и они быстрее адаптируются к новому времени.

Направление полета также может оказать большое влияние на симптомы смены часовых поясов.

Симптомы, как правило, более серьезны при поездке на восток. Это потому, что бодрствовать позже, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому часовому поясу, легче, чем заставлять тело ложиться спать раньше.

Симптомы смены часовых поясов

Смена часовых поясов возникает, когда естественные ритмы вашего тела сильно нарушаются во время путешествия. Когда вы боретесь с естественным ритмом своего тела, чтобы соответствовать новому часовому поясу, вы можете начать испытывать симптомы смены часовых поясов.

Эти симптомы обычно проявляются в течение 12 часов после прибытия в новое место и могут длиться несколько дней.

К наиболее распространенным симптомам смены часовых поясов относятся:

• усталость и утомляемость
• сонливость
• раздражительность
• ощущение легкого дезориентации и замешательства
• вялость
• незначительные желудочно-кишечные расстройства, включая расстройство желудка и диарею.
• чрезмерная сонливость
• бессонница

Для большинства людей симптомы смены часовых поясов незначительны. Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, вы испытываете что-то еще, например:

• вирус
• простуду
• высотная болезнь

Если эти симптомы длятся более 24 часов, обратитесь за лечением к врачу.

Предотвращение смены часовых поясов

Вы можете помочь предотвратить или уменьшить смену часовых поясов, следуя этим советам и стратегиям:

1. Отложите в самолете

Попробуйте поспать в самолете, если вы путешествуете на восток в новый день. Принесите беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет.

2. Если вы прибываете в пункт назначения в ночное время, постарайтесь не спать несколько часов, прежде чем приземлиться.

Это когда неплохо было бы использовать экранное время и свет, чтобы изменить свой график сна. По прибытии ложитесь спать и просыпайтесь утром, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу.

3. Стратегически выбирайте время полета

Выберите рейс, который позволит вам прилететь ранним вечером. Таким образом, не ложиться спать в новом часовом поясе, пока не придет время ложиться спать.

4. Кратковременный сон

Если время сна слишком велико и вам нужно вздремнуть, вздремните не более чем на 20–30 минут. Более продолжительный сон может помешать уснуть более поздней ночью.

5. Запланируйте дополнительные дни

Воспользуйтесь подсказкой спортсменов и прибудьте в пункт назначения на несколько дней раньше, чтобы вы могли привыкнуть к часовому поясу перед любым крупным мероприятием или встречей, которые вы планируете посетить.

6. Ожидайте перемены

Если вы летите на восток, попробуйте встать на несколько часов раньше за несколько дней до вылета. Если вы летите на запад, делайте наоборот. Бодрствуйте позже и просыпайтесь позже, чтобы помочь вам привыкнуть еще до взлета.

7. Не употребляйте алкоголь

Не употребляйте алкоголь и кофеин накануне и в день полета. Эти напитки могут нарушить ваши естественные часы и мешать спать. В конечном итоге они могут усугубить симптомы смены часовых поясов.

8. Диета после смены часовых поясов

Избегайте соленой и сладкой пищи во время путешествий. Сохраняйте водный баланс, употребляя больше свежих фруктов и овощей.

Также избегайте переедания. Сбалансированная диета может помочь уменьшить некоторые симптомы смены часовых поясов, такие как плохой сон, усталость, вздутие живота и расстройство желудка.

9. Делайте упражнения

Иногда бывает трудно не сидеть во время полета, но небольшие упражнения могут помочь вам лучше спать. Старайтесь при каждой возможности размять ноги. Вставайте только тогда, когда это безопасно.

Если вы меняете рейс, прогуляйтесь по аэропорту или встаньте вместо того, чтобы сидеть у выхода на посадку.

10. Пейте травяной чай

Выбирайте травяные чаи без кофеина вместо кофе или чая. Исследования показывают, что употребление ромашкового чая перед сном может помочь улучшить скорость засыпания и качество сна.

Устранение смены часовых поясов

Реактивная задержка не всегда требует лечения, но требуется Доступно несколько вариантов, если симптомы беспокоят и мешают вам выполнять повседневные задачи.

Солнечный свет

Солнечный свет говорит вашему телу, что пора бодрствовать. По возможности выйдите на улицу на солнечный свет в светлое время суток, как только доберетесь до своего местоположения. Это может помочь сбросить биологические часы и уменьшить симптомы смены часовых поясов.

Светотерапия

Освещенные коробки, лампы и козырьки могут помочь сбросить ваши циркадные ритмы. Искусственный свет имитирует солнце и помогает вашему телу проснуться.

По прибытии в новый пункт назначения вы можете использовать эту процедуру, чтобы не спать в периоды сонливости, чтобы ваше тело могло лучше приспособиться.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем за несколько часов до сна. Вы можете принимать безрецептурные добавки мелатонина, чтобы вызвать сон, когда ваше тело борется с ним.

Мелатонин быстродействующий, поэтому принимайте его не более чем за 30 минут, прежде чем вы сможете спать.

Убедитесь, что вы также можете спать целых 8 часов, когда принимаете его. Мелатонин может вызвать сонливость, если вы проснетесь до того, как исчезнут его эффекты.

Снотворные

Если вы испытываете бессонницу во время путешествий или если вам трудно спать в новых местах, поговорите со своим врачом о снотворном.

Некоторые из этих лекарств доступны как безрецептурные продукты, но при необходимости ваш врач может назначить более сильные версии.

У снотворных есть несколько побочных эффектов, поэтому обязательно поговорите со своим врачом и поймите, что это такое. перед тем, как что-нибудь принять.

Ешьте в стандартное время

Одно исследование показало, что изменение режима приема пищи может помочь вашему организму приспособиться к смене часовых поясов. Ваше тело может сигнализировать о голоде временами, близкими к тому, когда вы обычно едите. Если можете, игнорируйте эти сигналы голода.

Ешьте в подходящее время для вашего нового часового пояса, чтобы помочь вашему телу следовать новым сигналам. Пища, которую вы едите, также может повлиять на качество вашего сна, когда вы ложитесь спать.

Примите горячую ванну

Примите расслабляющую горячую ванну или душ перед сном. Это поможет вашему телу успокоиться и быстрее заснуть.

Другие домашние средства

Хороший ночной сон - это лечение, которое избавляет от многих болезней. Вот несколько советов, которым следует следовать перед поездкой:

• Хорошо отдохните перед поездкой и не отправляйтесь в путь без сна.
• Легко поужинайте за несколько часов до поездки. вы собираетесь лечь спать.
• Не держите экран компьютера, телевизора и телефона за несколько часов перед сном.
• Приглушите свет за несколько часов до сна.
• Выпейте ромашковый чай или попробуйте расслабляющие эфирные масла, например эфирные масла лаванды, для улучшения сна.
• Выспитесь в первую ночь в новом месте.
• Поверните, чтобы не отвлекаться. выключите телефоны и отключите электронику.
• Используйте наушники, шумоглушители и маски для глаз, чтобы устранить шум и свет.
• Измените свое расписание соответствующим образом.

Вывод

Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Немедленное изменение графика приема пищи, работы и сна может помочь ускорить процесс.

Во время корректировки вы можете испытывать симптомы смены часовых поясов. Джетлаг, скорее всего, закончится через несколько дней после вашего приезда.

Дайте себе время приспособиться к новому расписанию, и вы по-прежнему сможете наслаждаться поездкой.