Какие лучшие альтернативы отжиманиям?

• Мышцы отжимания
• Высокая планка
• Боковая планка
• Жим от груди одной рукой
• Вращательные удары руками
• Жим лежа
• вынос

Отжимания - это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить равновесие, стабильность и осанку. Однако по разным причинам они могут быть не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной формой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему так важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пробовать их. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня, поправиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернативных отжиманий, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но при этом помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Какие мышцы работают при обычных отжиманиях?

Регулярные отжимания нацелены на следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• грудные мышцы
• трицепс
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• ноги

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям - отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе, поскольку они научат вас правильной активации мышц. Это также отличный способ изменить вашу обычную рутину отжиманий, что позволит вам работать с телом немного по-другому.

Вы также можете выполнить эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

1. Высокая планка

Это упражнение укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и корпус. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложности, есть множество вариантов планки, которые можно попробовать.

Как сделать высокую планку

1. Из положения стола выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Удлините позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, корпуса и ног.
3. Расширьте грудь и опустите плечи вниз и назад.
4. Держите до 1 минуты.
5. Повторить 2–4 раза.

Советы профессионалов

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка поверните пальцы в сторону. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, на которые нацелена высокая планка

К мышцам, на которые нацелена высокая планка, относятся:

• плечи
• верхняя часть спины
• запястья
• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• Hamstrings

2. Боковая планка

Упражнение с боковой планкой улучшает выносливость, стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь в выравнивании.

Как сделать боковую планку

Вот как сделать боковую планку.

1. Начните с позы высокой планки (см. инструкции выше).
2. Переместите левую руку к центру.
3. Поверните тело в стороны.
4. Поставьте правую ногу поверх левой или прямо перед ней.
5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
6. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку.
7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
8. Проделайте это с каждой стороны по 2–3 раза.

Советы профессионалов

Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. . Для выполнения упражнения несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

Мышцы, проработанные для боковой планки

Мышцы, проработанные для боковой планки, включают:

• трицепс
• спину
• брюшной пресс
• glutes
• ноги

3. Смещенный жим гантели одной рукой от груди

Это упражнение помогает развить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательные схемы, уменьшая нагрузку на запястья. Вы делаете это с опорой, что помогает улучшить стабильность плеч, корпуса и бедер.

Как сделать жим гантели одной рукой от груди

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью головой, шеей , и правое плечо поддерживается.
2. Плотно прижмите ступни к полу.
3. Расположите левое плечо так, чтобы оно слегка касалось скамьи.
4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
5. Вытяните руку прямо над центром груди.
6. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.
8. Сделайте от 2 до 5 подходов по 4-12 повторений.

Мышцы работали при жиме гантелей одной рукой от груди

Мышцы, проработанные для этого упражнения, включают:

• стабилизаторы плеча
• грудные мышцы
• трицепсы
• core
• ягодицы

4. Вращательные удары гантелями стоя

Это упражнение помогает улучшить равновесие, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы, одновременно повышая тонус плеч, рук и туловища. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете заниматься только одной стороной тела. Чтобы упростить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без веса.

Как выполнять вращательные удары руками с гантелями

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, ноги немного шире плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Вытяните правую руку влево.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Мышцы, прорабатываемые при вращательных ударах гантелей стоя

Мышцы, прорабатываемые при вращательных ударах гантелей стоя, включают:

• плечи
• latissimus dorsi
• трицепс
• core

5. Традиционный жим лежа

Это классическое упражнение развивает силу верхней части тела и жима, уменьшая нагрузку на запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Как выполнять традиционный жим лежа

Вот как выполнять это упражнение:

1. Лягте на спину на скамью.
2. Плотно прижмите ступни к полу.
3. На протяжении всего упражнения прижимайте бедра и возвращайтесь к скамье.
4. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее, пока она не окажется чуть выше линии сосков на груди.
6. Сделайте паузу в этой позиции.
7. Вытяните руки как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.
8. Сделайте от 1 до 3 подходов по 5-10 повторений.

Мышцы, прорабатываемые при традиционном жиме лежа

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа, включают:

• передние дельтовидные мышцы
• трапеции
• грудные мышцы
• трицепсы

Ключевые выводы

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, а также Продолжительность и интенсивность ваших силовых тренировок может занять несколько недель или месяцев, прежде чем вы сможете полностью отжиматься.

Или вы можете решить не делать их вообще.

В любом случае убедитесь, что вы выполняете альтернативные упражнения безопасно и уделяете достаточно времени отдыху.

По мере продвижения найдите способы разнообразить свой распорядок дня. Это ставит перед вами задачу и научит использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.

Прежде всего, получайте удовольствие от практики и получайте удовольствие от процесса.