Что такое предтренировочные добавки и стоит ли их пробовать?

В большинстве случаев достаточно сложно зашнуровать кроссовки и пойти в спортзал, не говоря уже о том, чтобы пройти всю тренировку. Если бы только была какая-то легкая кнопка - или, по крайней мере, что-то, что помогло бы вам начать тренировку (а, возможно, также помогло бы вам работать немного усерднее и дольше).

Вот где идея предтренировки добавки и напитки вступают в игру (вы, наверное, видели, как ваш лучший друг наполнял свою бутылку с водой перед тем, как отправиться в студию). Но что именно в этих добавках - и помогают ли они улучшить вашу тренировку? Специалисты отдела здравоохранения пообщались с экспертами - диетологами и тренерами - чтобы получить подробную информацию о предтренировочных добавках и помочь вам решить, хотите ли вы их попробовать или пропустить.

По сути, эти предтренировочные добавки - которые часто бывают в виде порошка - это добавки, предназначенные для ускорения тренировки, если вы принимаете их заранее.

«Основная цель предтренировочных добавок, основанная на исследованиях, но вопреки большинству предтренировочных утверждений, призван усилить чувства или восприятие великолепно заряженной тренировки », - говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец Jim White Fitness & amp; Питание в Вирджиния-Бич. «В большинстве предтренировочных добавок это достигается за счет использования стимуляторов, которые увеличивают кровоток, частоту сердечных сокращений, энергию и концентрацию внимания. Это заставляет человека чувствовать, что он может тренироваться усерднее и с большей интенсивностью, чтобы получить от тренировок больше ».

Просто к вашему сведению: нет двух одинаковых предтренировочных добавок, но многие из них содержат мало подходящих ингредиентов, таких как углеводы и кофеин для топлива и энергии. (Углеводы - предпочтительный источник топлива для вашего тела, - говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк .

Предтренировочные добавки могут также включать нитраты, которые были установлено, что улучшает кровоток и эффективность работы (это означает, что вы используете меньше энергии для выполнения аналогичного объема работы); бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, помогает снизить уровень молочной кислоты и улучшить краткосрочную работоспособность; креатин для улучшения мышечной силы и - показатели интенсивности; и, возможно, бета-аланин, чтобы помочь сбалансировать pH мышц, согласно Уайту.

Возможно, но не полагайтесь на это. Добавки, которые содержат стимуляторы (опять же, например, кофеин) и другие усилители энергии, такие как витамины группы B, могут настолько поднять ваш драйв, что вы лучше тренируетесь и, следовательно, сжигаете больше калорий. Вам просто нужно убедиться, что вы не съедите эти калории сразу же.

«Я знаю многих людей, которые подбадривают себя предтренировочными добавками, сжигают 500 калорий в своей работе. uts, а затем съешьте за завтраком от 700 до 800 калорий », - говорит Кларк. «Неважно, сколько вы сжигаете на тренировке, важно только то, что вы создали дефицит». Перевод: даже если вы усерднее работаете в тренажерном зале из-за предтренировки, это не обязательно означает, что вы похудеете.

Кроме того, если упражнения заставляют вас голодать или вы чувствуете, что заслуживаете есть больше из-за тяжелой тренировки, очень легко съесть те сожженные калории, а потом еще немного. «Я полностью разделяю упражнения и вес», - говорит Кларк. «Большая часть потери веса заключается в том, чтобы оттолкнуться от обеденного стола и есть меньше еды». И это не касается предтренировочных добавок.

Большинство предтренировочных добавок содержат кофеин - вот где вы получаете повышенную энергию. Но будьте осторожны: согласно тестам, проведенным сторонней компанией LabDoor, некоторые могут прокрасться к более чем четырем чашкам кофе со стимулятором. Проверьте, сколько вы потребляете, отметив, что одна чашка кофе обычно содержит 95 миллиграммов кофеина, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Имейте в виду: «Добавки не регулируются так же, как продукты есть, - говорит Джен Брунинг, RDN, представитель Академии питания и диетологии. «Поиск лейбла от испытательной организации - хороший первый шаг к тому, чтобы убедиться, что ваши добавки содержат то, что указано в списке».

Эксперты предлагают поискать штампы одобрения от таких компаний, как Informed Sport, NSF Certified for Sport, Сертификат BSCG, не содержащий лекарств, или Фармакопея США. «Ни одна добавка никогда не может считаться полностью безопасной, однако эти сертификаты помогают снизить риск и снизить его вероятность», - говорит Уайт.

Потому что никогда нельзя быть на 100% уверенным в том, что вы принимаете добавку, Уайт предостерегает от других ингредиентов, которые могут привести к таким проблемам, как сердечные заболевания, включая амфетаминоподобные стимуляторы (например, эфедрин, который FDA запретил в 2004 году из-за серьезных побочных эффектов) или бустеры гормонов, повышающих уровень тестостерона .

Также имейте в виду, что если вы добавляете в свой рацион предтренировочные добавки, вы можете получить слишком много хорошего. «Большинство людей могут видеть результаты от правильного сочетания продуктов и гидратации, а добавки просто не нужны», - говорит Брюнинг. «Чрезмерное потребление питательных веществ и других добавок может быть расточительным - наш организм не всегда может использовать большое количество питательных веществ, которое иногда содержится в добавках, коктейлях, смесях и многом другом. Также может быть опасно чрезмерное потребление некоторых питательных микроэлементов или других эргогенных добавок. Добавки также могут быть дорогими из-за результатов, которые вы можете увидеть ». И это только потенциальные результаты по той цене, которую вы платите.

Честно говоря, это зависит. Например, элитные или конкурентоспособные спортсмены, вероятно, получат наибольшую отдачу от предтренировочных смесей, учитывая, что им нужна небольшая дополнительная порция повышения производительности, говорит Уайт.

Беременные или кормящие женщины Дети до 18 не должны принимать эти добавки из-за высокого уровня стимуляторов, добавляет Уайт. Людям с такими заболеваниями, как сердечная аритмия, диабет или преддиабет, или тем, у кого чувствительность к кофеину, вероятно, тоже следует пропустить.

Если у вас проблемы со сном, принимайте лекарства от кровяного давления, у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или Если у вас есть проблемы с нарушением питания, вам также следует не решаться принимать предтренировочные добавки и перед этим посоветоваться со своим врачом. «Перед тренировкой вы можете нервничать и у некоторых людей это может привести к перетренировке и травмам, поэтому важно взвесить все риски и преимущества приема предтренировочных добавок», - говорит Уайт.

Для Однако по большей части предтренировочные добавки не могут сделать то, чего не могут сделать цельные продукты. Например: кофеин может повысить ваш уровень энергии, но чашка кофе сделает то же самое. И хотя многие предтренировочные порошки, как правило, содержат комбинацию углеводов и белков, которая подпитывает ваше тело интенсивным потом, банан с миндалем тоже подойдет. «Я всегда доверяю еде больше, чем добавке. В большинстве продуктов нет ничего волшебного, они просто удобны, - говорит Кларк.

В конечном итоге решение остается за вами, вашими потребностями и целями. Но все эксперты сказали, что они вам, скорее всего, не понадобятся.

Если вы действительно хотите попробовать добавку, сначала обязательно поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание. И поговорите с диетологом, который специализируется на спорте - он или она может помочь вам определить правильную дозировку и другие детали безопасности.