Что такое углеводы и действительно ли они так плохи?

Старались ли вы изо всех сил избегать углеводов? Вряд ли вы одиноки: «Многие женщины считают, что углеводы - враги», - говорит диетолог Рания Батайнех, автор книги «The One One One Diet».

В наши дни диета с ограничением углеводов стала более модной, чем когда-либо, как говорят знаменитости. такие как Холли Берри и Ким Кардашьян Уэст, разделяют преимущества кетогенной диеты. Энтузиасты с низким содержанием углеводов говорят, что макронутриент вызывает увеличение веса и способствует возникновению множества проблем со здоровьем, включая вызывающее болезни воспаление и чувство нечеткости и рассеянности, известное как мозговой туман. Но врачи предупреждают, что такой тип мышления «все или ничего» может быть рискованным.

Маркировка всей пищевой группы как «плохой» - это большое упрощение, говорит Дэвид Кац, доктор медицины, директор-основатель Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин при Йельском университете и автор книги «Правда о еде». «Углеводы - это все, от мармелада до фасоли пегой», - отмечает он.

Действительно, одна из причин, по которой углеводы вызывают такую ​​путаницу, заключается в том, что такие суперпродукты, как цветная капуста, относятся к одной категории с булочками для хот-догов. Однако исследования показывают, что выбор наиболее питательных углеводов может улучшить ваше здоровье и действительно может помочь вам похудеть. Первый шаг: пересмотреть то, что вы всегда слышали об источнике энергии номер один для своего тела.

Когда вы едите углеводы, они расщепляются кишечником на глюкозу и попадают в кровоток. Поджелудочная железа в ответ высвобождает инсулин, который переносит глюкозу в клетки. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина циркулирует по вашей системе. И это может быть проблематично, потому что избыток инсулина повреждает клетки, повышает риск сердечных заболеваний и диабета и заставляет ваше тело накапливать излишек глюкозы (энергия, которая в настоящее время не нужна вашему организму) в виде жира, особенно в средней части тела, - говорит Марк. Хайман, доктор медицинских наук, директор Кливлендского клинического центра функционального здоровья. Но вот главное предостережение: не все углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови.

Рафинированные углеводы - те, которые содержатся в сахаре и обработанном зерне, например, в белом рисе и во всем, что запечено с белой мукой, - лишены питательные вещества и практически не содержат клетчатки; они быстро расщепляются и повышают уровень глюкозы в крови и инсулина. Сложные углеводы, с другой стороны, состоят из более длинных цепочек молекул сахара (также известных как крахмалы), а также клетчатки; им требуется больше времени для переваривания и обеспечения более стабильного потока сахара в крови, что приводит к более постепенному высвобождению инсулина, - говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, ведущий диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute. Эти типы углеводов содержатся в большом количестве очень питательных продуктов, включая бобовые, орехи и семена, а также во всех фруктах и ​​овощах.

Сложные углеводы также содержатся в цельнозерновых продуктах. Если вы употребляете зерновые в составе своего рациона, обратите внимание на «100% цельное зерно» на этикетках (даже на таких продуктах, как макаронные изделия и крекеры). Только не дайте себя обмануть так называемым «ореолом цельного зерна»: продукт, который также содержит добавленный сахар или какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не самый здоровый вариант.

Если ваша диета состоит из нескольких частей. в основном из упакованных угощений и газированных напитков, тогда да, потребление углеводов может вызвать такие проблемы, как хроническое воспаление и туман в мозгу, среди других проблем. Но сокращение всех углеводов обходится недешево.

Несмотря на плохой PR, углеводы могут похвастаться множеством преимуществ для здоровья. Во-первых, «они питают ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему», - говорит Батайнех. Углеводы также способствуют выработке в мозгу химического серотонина, дающего хорошее самочувствие. Благодаря клетчатке, сложные углеводы способствуют пищеварению, помогают чувствовать сытость, контролируют уровень холестерина и облегчают вздутие живота и запоры. И, пожалуй, самое главное, сложные углеводы являются богатыми источниками питательных веществ и мощных фитохимических веществ, которые играют роль в предотвращении и даже борьбе с болезнями и старением клеток.

Возможно, поэтому несколько исследований, включая новый отчет в European Heart Journal, показывают, что люди с наименьшим потреблением углеводов имеют повышенный риск ранней смерти от всех причин. Умеренное или высокое потребление здоровых углеводов, по-видимому, имеет противоположный эффект: «Исследования показывают, что средиземноморская диета с более высоким содержанием нежирного белка и полезных жиров и японская диета Окинавы с низким содержанием жиров и белков связаны с более длительный срок службы. Эти две диеты очень разные - за исключением того факта, что обе они богаты цельными растительными углеводами, - говорит доктор Кац.

Итак, сколько углеводов нужно употреблять? Ответ у всех разный. (Спортсмену на выносливость потребуется больше, чем обычному человеку, например, потому что он сжигает больше энергии и требует больше топлива.) Но, как правило, вы можете есть столько углеводов, сколько захотите, когда они поступают в форме с низким содержанием углеводов. крахмальные овощи (например, спаржа, брокколи, сельдерей) и фрукты с низким гликемическим индексом (например, груши, киви и апельсины) - или, другими словами, продукты, которые имеют номинальное влияние на уровень сахара в крови.

Как сложные углеводы с высоким содержанием крахмала (сладкий картофель и бананы) лучше всего есть в умеренных количествах; стремитесь к порции или около того за один прием пищи, максимум, хотя идеальное количество для вас действительно зависит от вашего возраста, веса и личной биохимии.

Слишком большое количество любой группы продуктов может привести к увеличению веса, а это и есть Без сомнения, легко переборщить с «пустыми» рафинированными углеводами (картофельные чипсы, мы смотрим на вас) и углеводами с высоким содержанием крахмала, такими как коричневый рис. «Реальность такова, что большинство американцев чрезмерно потребляют углеводы», - говорит доктор Хайман. Однако, когда вы едите в основном медленно перевариваемые сложные углеводы - например, листовую зелень и чечевицу - сложнее переборщить. Это потому, что от этих продуктов вы чувствуете себя удовлетворенным, и через 30 минут вы не испытываете тяги к печенью.

Выбор сложных углеводов вместо рафинированных может даже помочь вам похудеть. Например, исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что взрослые с ожирением, соблюдающие низкокалорийную диету и потребляющие от четырех до семи ежедневных порций цельнозерновой пищи, теряют в два раза больше абдоминального жира, чем те, кто ест рафинированные зерна. «Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, они, как правило, выравнивают уровень сахара в крови, что приводит к снижению уровня инсулина, что не дает организму создавать излишки жира на животе», - объясняет доктор Кац ».

Это По словам доктора Хаймана, если вам нужно сбросить значительное количество веса, вам может подойти план с низким содержанием углеводов. Но - и это главное - вам нужно работать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

И остерегайтесь риска выгорания, - предупреждает доктор Кац. «Если бы резкое ограничение углеводов было эффективным и устойчивым, разве не стало бы меньше американцев бороться со своим весом?» Он предлагает более простой и сбалансированный подход: «План питания на основе растений, богатый сложными углеводами, может помочь вам оставаться здоровым и похудеть, и гораздо легче придерживаться его в долгосрочной перспективе».