Сейчас мы все делаем домашние тренировки - вот как не получить травму

Это правда: на фоне всего социального дистанцирования из-за COVID-19 ваши тренировки, вероятно, начали выглядеть немного по-другому - скажем, с учетом вашей гостиной, кухни или спальни. Но поскольку домашние тренировки становятся все более популярными (или, по крайней мере, необходимостью), становится еще более важным принимать надлежащие меры безопасности, чтобы избежать травм во время тренировок.

Чтобы помочь вам избежать любых потенциальных неудач (и извлеките максимальную пользу из ваших новых способов передвижения), врачи и фитнес-эксперты предложили свои советы по безопасности. Следуйте им, чтобы не допустить травм во время тренировок дома.

Шаг первый: убедитесь, что у вас есть место - и на полу вокруг вас ничего нет - для упражнений. «Убедитесь, что вы находитесь в ясном месте, подняв руки вверх и в стороны и сделав вращение на 360 градусов», - говорит Дерек Очиаи, доктор медицины, хирург-ортопед и врач спортивной медицины в Ортопедическом центре Nirschl. Он также рекомендует проверять пол на предмет детских игрушек, книг, гирь и всего остального, что может помешать вам споткнуться, упасть или пораниться - и это касается и после тренировки.

Татьяна Лампа, CPT, специалист по корректирующим упражнениям и тренер из Нью-Йорка, предлагает переставить мебель, если вам нужно, чтобы у вас было место, чтобы попрыгать, особенно если вы выполняете HIIT-класс или плиометрические упражнения. , как берпи или прыжки в длину. Если вы поднимаете тяжести, просто держите их перед собой, чтобы вы могли видеть, где они находятся, пока вы делаете другие движения.

Хотя вы можете тренироваться босиком, оба эксперта рекомендуют потеть в кроссовках, но не в кроссовках. вы носили снаружи. «Вы должны быть уверены, что не заносите посторонние микробы», - говорит Лампа, особенно во время пандемии. (Вы всегда можете протереть их этими продуктами, одобренными EPA.)

Ваша следующая самая безопасная ставка после того, как кроссовки будут ходить босиком, без носков, - говорит Очиай. Есть преимущества тренировок босиком - все нервы в ногах помогают вам лучше чувствовать землю под вами, и вы можете лучше отталкиваться для таких движений, как приседания и становая тяга. Но когда у вас нет защиты на ногах, особенно важно убедиться, что на полу нет оборудования, с которым вы могли бы столкнуться. А если вы действительно предпочитаете потеть в носках, носите их с захватами снизу, как носки с нулевым проскальзыванием.

«Доступно так много бесплатных тренировок, и это здорово, но у каждого есть разные цели, приоритеты и разные уровни физической подготовки », - говорит Лампа. «Если вы нашли бесплатную тренировку, и она вам не нравится, то это знак пропустить ее».

Кроме того, если вы новичок в тренировках, но хотите использовать это время в Это отличная идея, но не торопитесь, говорит Очиаи. «Если вы попытаетесь стать слишком амбициозным и начать тренировку, которая, по вашему мнению, сильно подтолкнет вас, а затем будете делать это несколько дней подряд, вы можете получить травмы от чрезмерного перенапряжения, тогда вы, скорее всего, остановитесь и не станете делать. это снова », - добавляет он. Вместо этого начните с того, что вы знаете, или с первой тренировки с таймером, а затем продолжайте. Лампа также предлагает обратиться к тренерам, которые вам нравятся, если вы хотите отточить свои навыки фитнеса. Многие из них составят для вас индивидуальную программу - разумеется, с разными ставками, которая может снизить риск травм.

Еще о чем следует помнить: знайте, что вы не можете сохранять упражнения в банке. Это означает, что если вы будете усердно работать в течение следующих нескольких недель или месяцев, но затем полностью прекратите, вы вернетесь к исходному уровню. «Вы хотите заниматься спортом, чтобы выработать привычки, чтобы вы могли продолжать тренироваться в долгосрочной перспективе. Вы не хотите получить травму в ближайшее время », - говорит Очиаи.

Легко тренироваться каждый день, особенно сейчас, когда все заперты внутри и не могут попасть на наши любимые занятия, которые может надрать нам задницу больше, чем обычные упражнения с собственным весом, которые многие люди делают дома. Но если вы пытаетесь заниматься каждый день, постарайтесь не повторять одни и те же движения, - говорит Очиай. Например, избегайте приседаний с отягощениями каждый день недели и, возможно, вместо этого добавьте несколько обратных выпадов или прыжков. Что касается кардио, попробуйте чередовать езду на велосипеде, бег и прыжки со скакалкой.

Тампа говорит, что обычно она рекомендует заниматься физическими упражнениями от пяти до шести дней в неделю и по крайней мере один или два дня для отдыха и восстановления. В эти дни выздоровления примите ванну, покатайтесь с пеной или просто наслаждайтесь запоями Netflix. «Я думаю, что отличный способ убедиться, что вы не переусердствуете, - это составить недельный график - записать его и все наметить», - добавляет она. «Это будет держать вас подотчетным, гарантировать, что вы не перетренироваться, и привнесет в вашу жизнь некоторую нормальность». Возможно, мы все сейчас жаждем даже больше, чем движения.

Легко устроиться на диване или сидеть и смотреть на компьютер на своем столе весь день. Но именно поэтому вы хотите делать некоторые движения, которые изменяют положение лицом вперед, обычно сгорбленное, которое вызывает напряжение в шее, плечах и средней части спины, - говорит Тампа. Для этого сосредоточьтесь на упражнениях на заднюю цепь, таких как становая тяга, бриджи, тяги в наклоне и тяги с бинтами.

Тампа даже есть проблема для тех, кто в настоящее время WFH: поставьте таймер на каждый час и когда он идет выкл, сделайте 10 приседаний, 10 мостиков на ягодицах и 10 тяг в наклоне. Очиай также рекомендует вставать всякий раз, когда это возможно (или создавать свой собственный стоячий стол) и выполнять дополнительную работу. Попробуйте выполнять 30-секундные удержания планки в течение дня или движения, как супермен или птичья собака.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете, оба эксперта согласны с тем, что очень важно получать от этого удовольствие и получать удовольствие от движения. . Тампа также предлагает найти онлайн-сообщество или групповое занятие. «Как здорово иметь группу людей, которые могут поддержать вас и поднять вам настроение», - говорит она.

Также знайте, что польза от упражнений любого типа перевешивает риски. «Выполнение упражнений и их поддержание или начало медленного, постепенного прогресса упражнений имеют решающее значение, поскольку польза от кардио намного превышает риск травм», - говорит Очиаи. «Сохранение здоровья - это то, что мы можем делать вместе с социальным дистанцированием, чтобы пройти через это».