Смотреть часы? Как сохранять спокойствие и быстрее спать

Несколько раз просыпаться за ночь - это нормально. Быть полностью бдительным и беспокоиться о том, чтобы снова заснуть, - это не так. Однако знание того, что делать - и чего не делать - когда это все же происходит, может иметь большое значение между тем, чтобы вернуться на правильный путь и часами лежать без сна.

Просыпаться ночью
Потому что режим сна циклически переключаясь между глубоким REM-сном и более легкими фазами сна примерно каждые 90 минут, довольно часто просыпаются во время переходов.

Большинство людей, находясь в темной комнате, не осознают, что проснулись, и может переворачиваться и снова засыпать, - говорит Джойс Уолслебен, доктор философии, доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Но если вы уже беспокоитесь о сне или если ваше внимание привлекают цифровые часы , вы можете дольше лежать без сна, наблюдая за тем, как идут минуты.

Часы как враг
Когда вы просыпаетесь задолго до восхода солнца, шансы - это первое, что вы делаете на самом деле хуже всего от бессонницы: вы проверяете время.

«Часы служат подсказкой для пробуждения», - говорит Валслебен. «Это усиливает ваше возбуждение и разрушает ночь. Вам следует установить будильник и убрать его из виду. Если звонок не прозвенел, то не ваше дело, сколько сейчас времени; перевернитесь и снова засните. '

Если вы беспокоитесь о том, что просыпаетесь во время сна, спрячьте часы перед сном. Положите его в ящик или под кровать. Каким бы неприятным это ни было, сопротивляться желанию подглядывать - важный шаг в преодолении задержки часов.

Попробуйте расслабиться или встать и выйти
Пока вы боретесь с желанием проверить часы, отвлекитесь тихими техниками медитации. Глубокое дыхание и управляемые образы могут снова убаюкивать вас.

Однако примерно через 15 минут пора вставать с постели. Худшее, что вы можете сделать, - это лежать там, ассоциируя свою кровать с тревогой и бодрствованием.

«Бессонницы на протяжении многих лет практиковали ложиться спать и беспокоиться о том, чтобы заснуть», - говорит Кеннет Лихштейн, доктор философии, директор из проекта исследования сна на факультете психологии Университета Алабамы в Таскалузе.

Вместо того, чтобы увековечивать эти опасения, Лихштейн рекомендует вставать, зайти в тускло освещенную комнату и заняться чем-нибудь тихим, например вязание или чтение.

38-летняя Джо Дикисон больше не беспокоится о том, чтобы проснуться посреди ночи - и она не остается в постели, ожидая, когда придет сон. После четырех лет борьбы с бессонницей исполнительный помощник в Арлингтоне, штат Вирджиния, согласился с тем, что будут ночи, когда ей придется развлекаться, пока она не сможет снова заснуть.

«Иногда я вернусь». чтобы заснуть довольно быстро, - говорит она, - но если я чувствую себя особенно возбужденной, я смотрю телевизор в течение часа или читаю. Это помогает мне не переоценивать каждую деталь своей бессонницы и помогает мне чувствовать себя лучше ».