Хотите похудеть? Вам следует перестать считать калории

Кери Рабе, 41-летняя библиотекарь начальной школы в Остине, штат Техас, раньше всегда была заядлым счетчиком калорий. Каждый день в течение года она записывала в журнал все, что ела, выжимая калорийность для дважды запеченного картофеля и запеканок из таттер-тота, готовя их из нежирных молочных продуктов, полагая, что жир сделает ее толстой. Она изучала меню перед тем, как поесть в ресторанах, выбирая блюдо по тому, сколько калорий у нее осталось на день. «Я точно думала, что это единственный способ постоянно худеть», - говорит она. «Я думал, что мне придется заниматься этим всю оставшуюся жизнь».

С одной стороны, это сработало; В том году Рэйб похудел на 10 фунтов. Но даже несмотря на то, что она достигла своей цели, она была разочарована. Она терпеть не могла заниматься математикой до и после каждого приема пищи, и, хотя ей удавалось есть некачественную пищу во время похудения, она все равно чувствовала себя плохо - и не была удовлетворена.

Итак, один В тот же день Рабе перестал вести лес и пошел искать лучший путь не только для того, чтобы похудеть, но и чтобы не терять его. «Я искала, как я могла бы есть всю оставшуюся жизнь», - говорит она.

Рэйб собиралась узнать, что сейчас открывают эксперты: качество калорий - это самое главное для здоровья , похудение и поддержание этих результатов.

«Когда вы едите правильное качество и сбалансированное питание, ваше тело может сделать все остальное самостоятельно», - говорит Дэвид Людвиг, доктор медицины, эндокринолог, исследователь, и профессор Гарвардской медицинской школы, написавший в 2016 году книгу о похудании Always Hungry? «Вам не нужно считать калории или использовать числа».

Проблема с продуктами, от которых люди толстеют, не в том, что в них слишком много калорий, - говорит доктор Людвиг. Дело в том, что они вызывают в организме каскад реакций, которые способствуют накоплению жира и заставляют людей переедать. Обработанные углеводы - такие продукты, как чипсы, сода, крекеры и даже белый рис - быстро превращаются в сахар и повышают уровень гормона инсулина.

«Инсулин подобен Miracle-Gro для ваших жировых клеток», - объясняет доктор Людвиг. Он заставляет клетки собирать калории в крови и хранить их в виде жира, заставляя тело чувствовать голод в спешке. Вот почему так легко проглотить большую сумку чипсов и при этом почувствовать голод.

Повторите этот цикл слишком много раз, и ваш метаболизм начнет работать против вас. Более того, «когда люди пытаются снизить баланс калорий, организм сопротивляется», - говорит доктор Людвиг. Это происходит двумя способами: метаболизм замедляется, чтобы калории оставались дольше, и вы начинаете чувствовать голод. «Это сочетание усиливающегося голода и замедления метаболизма - это битва, которую нам суждено проиграть в долгосрочной перспективе», - добавляет он. В ходе масштабного исследования, проведенного в прошлом году, исследователи наблюдали за 14 участниками, которые все сильно потеряли (в большинстве своем около 100 фунтов) на «Самый большой проигравший», и обнаружили, что это так. В течение шести лет все, кроме одного, набрали большую часть или весь вес, который они потеряли, потому что их метаболизм остановился, а уровень лептина, регулирующего голод, резко упал.

Лучший способ избавиться от этого ожирения. Цикл заключается в замене переработанных углеводов на полезные жиры, - утверждает доктор Людвиг: «Жиры вообще не повышают уровень инсулина, поэтому они могут быть ключевым союзником для похудания».

Эта идея, конечно же, противоречит десятилетиям диетических советов. Американцев давно предупреждают об опасности жира, поскольку нутриент содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. Только по математике замена жиров углеводами кажется хорошей идеей, но это не так. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, как правило, теряют меньше веса, чем люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты.

С другой стороны, употребление в пищу здоровых жиров - типов, которые действительно поддерживают сердце, например, Омега-3 в тунце и мононенасыщенные жиры в оливковом масле, похоже, не вызывают увеличения веса. Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале The Lancet Diabetes & amp; Эндокринология показала, что люди, которые в течение пяти лет следовали средиземноморской диете, богатой овощами и жирами, теряли больше веса, чем те, кому было рекомендовано есть с низким содержанием жиров. Связанное с этим исследование показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, в то время как люди, которым предписано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, этого не делают.

«После 40 лет слуха. как употребление жира делает вас толстым и как мы должны считать калории, чтобы контролировать свой вес, люди боятся продуктов, которые люди наслаждались и считали здоровыми на протяжении сотен лет, таких как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба, даже темный шоколад - говорит доктор Людвиг. «Эти продукты являются одними из самых полезных для здоровья на свете, даже несмотря на то, что они содержат много калорий».

Настоящие натуральные продукты с клетчаткой, белками и жирами настолько хороши, что вы, естественно, будете есть меньше их, идет новое мышление. «Если еда содержит все три, то она будет медленнее перемещаться по желудочно-кишечному тракту», - говорит Мира Илич, клинический диетолог из клиники Кливленда. Когда еде требуется время, чтобы пройти через тело, вы дольше чувствуете сытость.

Вместо того, чтобы выбирать еду на основе калорий, Илич советует выбирать продукты из всех трех категорий: одна с высоким содержанием клетчатки, например овощи или цельнозерновые; источник белка (подумайте: курица или лосось); и полезные жиры, например салат с оливковым маслом и рубленым авокадо.

Но все же можно переборщить даже со здоровой пищей. «Самыми большими соблазнами, как правило, являются арахисовое и миндальное масла, если их есть ложкой, и целые авокадо», - говорит Илич. Ей нравится метод «здоровой тарелки» надежного контроля порций: собирать половину тарелки некрахмалистых овощей, которые автоматически становятся полезными; четверть тарелки белка; и четверть тарелки качественных углеводов, таких как цельнозерновые или бобовые. Продукты с полезными жирами будут появляться в белковой и углеводной частях тарелки, и если вы будете придерживаться этой формулы, у вас будет меньше шансов переесть их. После того, как вы приготовили такой комплексный обед, вам будет легче контролировать количество полезных жиров, которые вы добавляете в него.

Еще один способ избежать переедания здоровой, но богатой пищей - это притормози за столом. «Многие люди едят слишком быстро, - говорит Илич. «Мозгу требуется минимум 20 минут, чтобы уловить сытость, наполненность желудка, и вы упускаете сигнал о сытости, если едите слишком быстро».

Результаты недавнего исследования показали. что когда люди выполняли короткое упражнение на осознанность, называемое медитацией сканирования тела, в котором вы оцениваете свои внутренние ощущения, они лучше улавливали внутренние сигналы, сигнализирующие о голоде и сытости. Также было показано, что более внимательные люди реже меняют вес с течением времени.

Даже если употребление качественных калорий поможет вам меньше жаждать угощений, все же есть место для случайных потаканий. Доктор Людвиг - поклонник темного шоколада, который полезен для сердца, мозга и сытости. Если это вас не устраивает, вы можете оставить время от времени печенье в смеси. «После очистки метаболизма и снижения уровня инсулина люди смогут умеренно наслаждаться выпечкой, макаронами и т. Д.», - говорит доктор Людвиг. Если вы пропустите эти продукты, он рекомендует поэкспериментировать, чтобы увидеть, с чем вы сможете справиться, прежде чем у вас возникнет тяга. «Для тех, чей метаболизм не переносит этого в такой степени, преимущества контроля над голодом и отсутствия необходимости бороться с тягой будут намного больше, чем мимолетные удовольствия от этих переработанных углеводов».

Что касается Рабе, она закончила год уклонения от калорий, начав новый год, в котором она приняла жир и снизила уровень сахара. Она потеряла примерно столько же веса, набрав фигуру, силу и более стабильный поток энергии.

«Я чувствую себя намного свободнее, чтобы меня не ограничивали и не зацикливали на калориях», - говорит она. «Я внесла несколько действительно серьезных изменений в качество своей диеты, и я чувствую, что могу их выдержать».

Лучше всего то, что отказ от математики еды возродил ее любовь к еде, настолько, что она завела собственный кулинарный блог.

Рэйб говорит, что никогда не вернется к подсчету калорий. «Я внутренне мотивирована есть так, как я еду, потому что мне это нравится», - говорит она. «Мне нравится то, что я чувствую сейчас».