Настенные мячи - единственное упражнение, необходимое для ягодиц, рук и корпуса

Когда вы думаете о тренировках всего тела, вы, вероятно, думаете о вызывающих страх бурпи, альпинистах и, возможно, даже о гребле. Но есть одно движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает ожог всего тела, который, как мы думаем, вы не будете ненавидеть: мяч у стены.

Мяч у стены - это мяч всего тела, состоящий из нескольких частей. часть упражнения, выполняемая с набивным мячом - этим почти мягким, не совсем игрушечным предметом оборудования, похожим на раздутый футбольный мяч. «Настенные мячи - отличная игра для ваших денег. С каждым повторением вы ориентируетесь не только на квадрицепсы, плечи, грудь и корпус, вы также прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы », - говорит сертифицированный персональный тренер и инструктор MIRROR Кэти Бергстром.

«Мячи у стены - отличное упражнение для развития взрывной силы, силы и выносливости сердечно-сосудистой системы», - добавляет Бергстром. «На мой взгляд, четырехминутный круг с мячом на стене определенно превосходит традиционные кардио, такие как бег или вращение», - говорит она. Итак, если вы пытаетесь максимально использовать свое время в тренажерном зале, одновременно прорабатывая ягодицы, руки и мышцы кора - а также сердечно-сосудистую выносливость, ничего себе! - этот шаг должен стать вашим новым выбором.

для настенного мяча вам просто понадобится набивной мяч и прочная стена или колонна. Новичкам в силовых тренировках следует выбрать медицинский мяч весом от шести до восьми фунтов, в то время как более опытные спортсмены могут использовать от 12 до 14 фунтов.

Для начала отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. ступни на ширине плеч, носки слегка разведены, как будто вы собираетесь приседать. «Движение включает в себя приседания, поэтому, если вы знаете, что у вас узкая (или широкая) стойка для приседа, вместо этого отрегулируйте ноги в это положение», - предлагает Бергстрем. Возьмите мяч и держите его на уровне груди так, чтобы локти были плотно прижаты к бокам.

Сожмите мышцы кора и сожмите мяч руками. Это активирует верхнюю часть тела и подготовит плечи к работе. Затем опустите ягодицу назад и опустите в присед, удерживая грудь вверх и мяч прижатым к груди. Сядьте на пятки и постарайтесь как можно глубже приседать. Однако, по словам Бергстрома, «важно держать грудь вверх, чтобы мяч с утяжелением не тянул вас вперед, на пальцы ног и не приводил к плохой форме».

Затем, двигаясь через пятки, вырваться из нижней части приседа и одновременно нажать или подбросить мяч в целевую точку на высоте примерно 8–10 футов от стены.

Поймайте мяч на отскоке руками над головой, а затем немедленно Опустите правую часть тела обратно в присед, удерживая мяч у груди. «Очень важно, чтобы мяч оставался близко к вашему телу, когда вы его ловите, и чтобы ваша грудь оставалась приподнятой на всем протяжении», - говорит Бергстром. Это одно повторение.

После совершенствования каждое повторение выглядит идентично предыдущему, а контакт мяча со стенкой и отрыв от нее мягкие, плавные и точные.

Бергстром рекомендует что вы начинаете с трех подходов по 10-15 повторений с 30-60 секундами отдыха между раундами. «Но тренировка в стиле Табата, состоящая из восьми подходов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха, - отличный способ проверить свою сердечно-сосудистую выносливость всего за четыре минуты работы», - добавляет она.

Нужна модификация? Чтобы начать, опускайтесь на более легкий вес или просто подбросьте мяч на шесть или семь футов вверх по стене. «Вместо этого вы также можете выбрать мяч Dynamax, который легче захватывать, бросать и ловить, чем традиционный медицинский мяч, который тверже», - добавляет Бергстром. Когда ваша форма станет профессиональной, вы можете увеличить вес, количество повторений или высоту мишени, чтобы сделать движение еще более сложным.

Как только вы научитесь делать мячи через стену, вы получите следующие четыре преимущества.

Чтобы получать наши главные новости по электронной почте, подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни

Хотя Бергстром говорит, что никогда не следует делать так много повторений, чтобы потерять хорошую, безопасную форму, вы будете удивлены, сколько повторений вы сможете сделать, если настроитесь на это.