Попробуйте эту технику медитации, чтобы раз и навсегда успокоить своего внутреннего критика

Хотите проявлять больше доброты к себе, к своим близким, даже к людям, которых вы терпеть не можете? Может помочь начало практики любящей доброты (известной в буддийской традиции как метта). Хорошая новость в том, что вам не нужно быть опытным медитатором, чтобы попробовать это; вы можете добавить его к существующему распорядку или использовать как точку входа в новую практику.

Чтобы узнать больше, мы поговорили с экспертом Шэрон Зальцберг. Она соучредитель уважаемого Общества медитации прозрения в Барре, штат Массачусетс, и автор многих бестселлеров, в том числе «Любящая доброта». (Ее последняя книга «Настоящая любовь» выходит в июне.)

Мы спросили Зальцберг о преимуществах медитации любящей доброты и о том, как она связана с внимательностью в целом. «Быть ​​внимательным - значит иметь какое-то заинтересованное, сбалансированное понимание того, что с нами происходит», - объясняет она. «Но поскольку наш внутренний критик может быть очень сильным, осознанность не так-то легко достичь. Для многих людей выполнение такой практики, как любящая доброта, может изменить нашу реакцию по умолчанию с самооценки, страха или гнева на чувство связи и большего простора, и это может стать основой для возможности практиковать внимательность. Это отличный эксперимент, который стоит попробовать ».

Начните с поиска тихого места, чтобы сесть, закрыв глаза и обращая внимание на ощущения в вашем теле. Вы можете почувствовать, как ваши ступни касаются пола или ваши ноги касаются стула. Затем обратите внимание на вход и выход вашего дыхания в одной точке. Это может быть ощущение того, что живот поднимается и опускается с каждым вдохом, или ощущение воздуха, проходящего через нос. Когда вы направляете внимание на дыхание, ваш разум неизбежно будет блуждать. Когда это произойдет, просто заметьте, как он это делает, и без осуждения верните свое внимание к своему дыханию. Для начала попробуйте делать это в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, пока не сможете сидеть около 20 минут за раз. Это требует практики, но со временем вы начнете замечать, что чувствуете себя более спокойным, более сосредоточенным и более осознанным в своем повседневном опыте.

Как только вы освоите базовую медитацию, вы сможете можно добавить нежности, сказав себе или мысленно следующие фразы:

«Да будет я счастлив сердцем.

Да буду я свободен от страданий.

Пусть я буду здоровым и сильным.

Да буду я жить с легкостью ».

Можно даже мягко положить руку на грудь, чтобы вызвать связь с сердцем.

Затем снова произнесите те же четыре фразы, на этот раз адресованные любимому человеку, другу или благотворителю:

«Будьте счастливы сердцем.

Да будет ты свободен от страданий… »

Затем попробуйте сказать их для кого-то, кого вы плохо знаете, но является частью вашей повседневной жизни, для кого-то, к кому вы относитесь нейтрально. «Многие из нас имеют обыкновение заходить в тот продуктовый магазин и смотреть сквозь продавца, а не на него, даже если вы видели его миллион раз», - объясняет Зальцберг. «Мы часто объективируем людей, так что они становятся для нас предметами мебели, но, предлагая фразы, мы учимся уделять кому-то все внимание, а не обесценивать их».

Затем произнесите фразы для тех, с кем у вас проблемы. Это может быть кто-то, кого вы знаете, кто-то, кем вы не являетесь, кто-то, кого вы считаете врагом.

Этот шаг может быть трудным, но его стоит попробовать. «Мы часто классифицируем определенных людей как всех плохих, все время, что может быть нашим опытом общения с ними, но есть жесткость в этом образе мышления, которая заставляет нас бояться и отрезать», - говорит Зальцберг. «Если мы хотим пойти на некоторый риск с нашим вниманием и попытаться избавить их от страданий, вещи могут начать двигаться внутри нас: вам может все еще не нравиться этот человек, вы все еще можете не хотеть брать его с собой домой, но вы, возможно, сможете развить в себе чувство, что наши жизни как-то связаны друг с другом ».

Если у вас возникли проблемы с чувством любви к кому-то, кого вы считаете врагом, вы также можете попытаться представить их в младенчестве, или при смерти, или в необычной обстановке. Зальцберг объясняет: «Хотя фразы могут быть полезны в построении основы для концентрации, доброта - это также практика, которая задействует наше творческое воображение. По правде говоря, все мы когда-то были младенцами, были настолько беспомощны и подвержены действиям вокруг нас. И правда в том, что мы все умрем, так что вы можете ощутить ту остроту жизни, которую мы все разделяем ».

Если вы проявляете милосердие к тому, кто показал вам плохое поведение, вы также можете представьте их в безопасном удалении от вас, например, на острове без лодки. Помня о них, «это поможет вам чувствовать себя в безопасности, как будто этот человек не собирается использовать меня», - объясняет Зальцберг.

Наконец, повторите эти фразы для всех живых существ повсюду:

«Пусть все существа будут счастливы сердцем.

Пусть все существа будут свободны от страданий…»

Как бы нам ни хотелось, цель любящей девушки - не в том, чтобы волшебным образом изменить других людей издалека. «Одна вещь, которую я обычно подчеркиваю, - говорит Зальцберг, - это то, что суть практики метты и использования фраз заключается в том, чтобы обращать внимание по-разному. Он не пытается заставить себя почувствовать то, чего вы не чувствуете, и не пытается прикрыть некоторые тяжелые чувства, которые могут у вас возникнуть, прикрытием своего рода сахаристости. Скорее, речь идет о том, чтобы изменить наш собственный способ видения себя и других в мире ».

Когда вы будете готовы попробовать, примените его к следующему сеансу медитации. Зальцберг говорит, что вы можете делать это прямо, когда садитесь медитировать, или ближе к концу сидения.

«Некоторым людям это нравится вначале, потому что это создает своего рода теплую атмосферу, чтобы вы могли пойти перейдем к практике внимательности с немного большей добротой к себе », - объясняет она. «Большинству людей нравится делать это в конце, потому что это напоминание о том, что внутренняя работа, которую мы выполняем, когда мы являемся посредником, на самом деле касается не только нас самих, но и того, как мы относимся к нашим семьям, друзьям и сообществам. Он может служить прекрасным мостом между внутренней и реальной жизнью ».