Попробуйте это: упражнения Маккензи от боли в спине

• Безопасность
• Лежание на животе
• Лежание на подушке
• Лежа на локтях
• Отжимания лежа
• Разгибание стоя
• Сгибание лежа
• Сгибание сидя
• Сгибание стоя
• Вывод

Что такое упражнения Маккензи?

Многие люди в течение своей жизни испытывают боль в спине в той или иной форме. В Соединенных Штатах от боли в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.

Если у вас болит спина, лучше всего проконсультироваться с вашим врачом, чтобы определить, что ее вызывает. Это может помочь вам найти наиболее безопасный и эффективный вариант лечения.

Для некоторых это включает использование метода Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией. Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьих-либо движений, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности и осанки позвоночника.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода МакКензи, лучше всего работать с физиотерапевтом, который может дать правильная оценка.

Тем не менее, вы можете попробовать несколько упражнений Маккензи дома для снятия боли в спине.

Как безопасно выполнять упражнения Маккензи

Маккензи метод не для всех. Если вы перенесли операцию на спине, лучше воздержитесь от этой программы. Вы также должны избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, например, перелом позвоночника.

Также не повредит проконсультироваться с врачом перед выполнением этих упражнений. Они могут помочь вам убедиться, что они не усугубят вашу боль в спине.

Если вы все же решите попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, убедитесь, что вы двигаетесь медленно. Резкие движения могут усугубить ваши симптомы.

Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:

• усиливающаяся боль
• онемение
• покалывание

Вы можете почувствовать временную боль в спине, выполняя упражнения Маккензи. Это ожидаемо. Подождите, пока боль утихнет, выполняя одно упражнение, прежде чем переходить к следующему.

1. Лежание на животе

Это движение уменьшает боль, снимая нагрузку на поясницу. Это также помогает выровнять позвоночник.

1. Лягте на живот. Положите руки по бокам.
2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
3. Задержитесь на 2–3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

2. Лежание на подушке

Чтобы поддержать поясницу, положите подушку под живот.

1. Лягте лицом вниз и подложите подушку под живот и таз. Положите руки по бокам.
2. Поверните голову в сторону или лицом вниз.
3. Задержитесь на 2–3 минуты. Повторяйте до восьми раз в день.

3. Лёжа на локтях

Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежа лицом вниз в разгибании.

1. Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы плечи были выше локтей.
2. Держите от 2 до 3 минут.
3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

4. Отжимания лежа на животе

Отжимания на животе также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.

1. Лягте на живот. Положите руки под плечи.
2. Медленно выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

5. Разгибание стоя

Разгибание стоя помогает сгибать назад нижнюю часть спины. Это также удобно, потому что вам не нужно лежать на полу.

1. Встаньте прямо. Положите руки на поясницу.
2. Согнитесь как можно дальше, держа колени прямыми. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

6. Сгибание в положении лежа

Сгибание в положении лежа - это первый шаг в восстановлении сгибания вперед нижней части спины. Когда боль в спине уменьшится, начните с этого упражнения, чтобы восстановить диапазон движений.

Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку. Это снизит давление на позвоночник.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Поднимите оба колена к груди, удерживая копчик на земле. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 6 повторений. Повторяйте до четырех раз в день.

7. Сгибание сидя

Сгибание сидя помогает восстановить сгибательное движение вперед вашей спины. Это промежуточный вариант сгибания лежа.

1. Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
2. Наклонитесь вперед. Протяните руки между ног к полу. Держите 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 6 повторений. Выполняйте до четырех раз в день.

8. Сгибание стоя

Сгибание стоя, самое сложное упражнение в этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника сгибаться вперед.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь. вперед в бедрах, держа колени прямыми. Протяните руки к полу.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 6 повторений. Выполняйте до двух раз в день.

Не волнуйтесь, если у вас не получится добраться очень далеко. Это улучшится со временем.

Итог

Метод Маккензи - один из подходов к лечению боли в спине. Хотя этот метод обычно используется физиотерапевтами, есть некоторые упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно. Просто двигайтесь медленно и свяжитесь со своим врачом, если что-то не так.