Попробуйте следующее: 24 упражнения для пресса стоя, чтобы укрепить и определить ваш корпус

• Создайте свой распорядок дня
• Растяните
• Укрепите
• Увеличьте массу
• Определите и тонизируйте
• Распространенные ошибки
• Вывод

Все мы знаем, насколько важно сильное ядро ​​для всего.

От ходьбы до бега и тяжелой атлетики - стабильные основные мышцы могут существенно повлиять на ваше самочувствие во время упражнений и в повседневной жизни.

Укрепление и определение мышц кора, особенно пресса, можно осуществить разными способами, но это потребует определенного времени и усилий.

Вот как начать.

Как построить распорядок, соответствующий вашим потребностям

Есть множество основных движений, которые помогут вам достичь вашей цели .

Для новичков:

1. Начните с легкого растяжения, которое поможет разбудить основные мышцы.
2. Интегрируйте несколько базовых силовых тренировок, которые функционально задействуют ваш корпус.
3. Работайте над развитием этой силы и укреплением мышц, выполняя более сложные упражнения.

Основная работа может быть включена в ваши тренировки несколько раз в неделю. Фактически, многие из «стандартных» силовых тренировочных упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете, такие как приседания и становая тяга, также нацелены на ваш корпус.

Мы разделили 24 постоянных основных движения на четыре этапа ниже. Осваивая эти движения, прогрессируйте от растяжения и укрепления к построению и определению.

Растяжка

Начните с некоторых динамических растяжек, чтобы подготовить ваше тело к движениям. Попробуйте эти движения, чтобы активировать ядро, удерживая каждое в течение 20–30 секунд.

Боковое вытягивание

Выпрямите боковое тело и начните разбудить корпус боковым захватом.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой, пока вы наклоняетесь влево, вытягивая правое тело.
3. Выдохните и вернитесь в центр.
4. Повторите то же самое с другой стороны.

Открывалка для груди

Почувствуйте, как хорошо растягивается грудь, активизируя мышцы кора во время открывания груди.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Вдохните и сцепите пальцы за спиной.
3. На выдохе начните наклоняться назад в туловище, чувствуя, что ваша грудь открывается в комнату.

Сгиб вперед

Хорошая растяжка всего тела, сгиб вперед поможет получить все теплый.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, опустив голову на колени, а руки на землю.
3. При этом стремитесь к прямым ногам. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Круги бедрами

Начните задействовать корпус и двигайте бедрами с помощью кругов бедрами. .

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки на бедрах.
2. С твердо поставив ступни, начните нарисовать круг бедрами по часовой стрелке.
3. По мере того, как ваши бедра расслабляются, расширяйте круг.
4. Повторите движение против часовой стрелки.

Бедренный шарнир

Разогрейте бедра с помощью основных мышц.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
2. Держа колени мягкими, вдохните и наклонитесь вперед в талии.
3. Держите спину прямо, плечи назад, а шею - в нейтральном положении.
4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
5. Выдохните и вернитесь в положение стоя.

Стоящая кошка-корова

По-настоящему почувствуйте растяжку пресса с помощью этого классического упражнения йоги стоя.

Как:

1. Согнитесь в талии и положите руки на колени.
2. Вдохните и прогните спину, опуская голову.
3. Выдохните и поверните лицо вверх, позволяя спине опуститься к бедрам.

Укрепление

После растяжки начните укреплять пресс с помощью некоторых базовых силовых тренировочных движений, и это поможет вам на пути к сильному и здоровому корпусу.

Начните с веса тела здесь - 3 подхода по 12-15 повторений - пока это не станет легким ветерком. Затем при необходимости добавьте дополнительный вес.

Стоячая птичья собака

Испытайте свое равновесие и свое ядро ​​с стоящей птичьей собакой. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы движение стоило потраченного времени.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз по бокам.
2. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой.
3. Сделайте паузу, когда ваши пальцы правой руки будут указывать вверх в небо, а левое бедро будет параллельно земле.
4. Выдохните и отпустите, повторяя на другой стороне.

Приседания

Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, приседания являются основным движением, которое полностью задействует ваш корпус.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. пальцы ног слегка приподняты вверх.
2. Держа грудь вверх, начните сесть в бедрах, сгибая ноги в коленях и опуская ягодицы к полу.
3. Дайте возможность рукам выйти наружу. перед собой, и убедитесь, что ваши колени вытянуты, а не проваливаются.
4. Когда ваши бедра будут параллельны земле, оттолкните всю ступню назад, чтобы начать.

Становая тяга на одной ноге

Односторонние движения или движения одной рукой / одной ногой по-новому бросают вызов вашему равновесию - и, следовательно, вашему ядру.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вдохните. На выдохе начните сгибаться в талии, заведя левую ногу прямо за собой, а руки - прямо перед собой.
3. Следите за тем, чтобы бедра не раскрывались, прижимая их к полу. Слегка согните правое колено, чувствуя землю под собой.
4. Отведите ногу назад, насколько это возможно для вас - цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пальцев до пальцев ног, а затем вернуться к началу.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Широкие боковые скручивания

Укрепите боковые мышцы живота, называемые косыми мышцами, и тренируйте ноги с помощью широких боковых кранов стоя.

Как:

1. Примите широкую стойку и опуститесь, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не станут почти параллельны.
2. Поместите руки за голову.
3. Вдохните и согните туловище вправо, чувствуя хруст в правой косой мышце.
4. Выдохните и вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.

Разгибание колена

Еще одно отличное упражнение для вашего бокового пресса, подтягивание коленей стоя также требует баланса и подвижности.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено вверх, стремясь коснуться локтя к колену. Сосредоточьте движение на своей стороне.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Велосипедные скручивания стоя

Поднимите свои велосипедные скручивания на ступеньку выше, стоя, сосредоточив внимание на вращении для максимальной эффективности.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
2. Принесите правое колено и левый локоть так, чтобы они соприкасались перед телом, скручивая и хрустя торсом.
3. Вернитесь к началу, повторив упражнение для левого колена и правого локтя.

Build

Как только у вас будет прочный фундамент силы в вашем прессе, пришло время испытать себя, добавив новые модели движений и дополнительный вес.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, добавляя вес по мере необходимости.

Стабилизаторы корпуса стоя

Возьмите легкую гантель и этим движением бросьте вызов своим рукам и прессу.

Как:

1. Возьмите гантели за каждый конец и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой.
3. Вдохните и поверните руки и верхнюю часть тела влево, позволяя пальцу левой ноги поворачиваться во время движения. Остановитесь, когда гантель окажется прямо на вашей стороне.
4. Выдохните и вернитесь в центр.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Обратный выпад с поворотом

Добавление поворота к вашему выпаду создает большую вовлеченность. Вы можете делать это движение с весом или без - независимо от того, что плавает ваша лодка.

Как:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, руки либо опущенные по бокам, либо держа гантель перед собой.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, позволяя туловищу и рукам повернуться вокруг левого бедра.
3. Вернитесь к началу и повторите с левой ногой.

Разгибание колена с отягощением

Держите легкую гантель в каждой руке во время подтягивания колена для прогресса.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, взяв по гантели на каждое плечо.
2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено вверх, стремясь коснуться локтя к колену. Сосредоточьте движение на своей стороне.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Приседания с подъемом вперед

Это не прямое упражнение для пресса, но не волнуйтесь - ваш корпус будет это чувствовать!

Как:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и держите гантели за каждый конец, руки прямо перед собой.
2. Начните приседать, откинувшись назад в бедрах, одновременно выполняя подъемы вперед.
3. Остановитесь, когда ваши бедра и руки параллельны земле. Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась горделивой на протяжении всего движения.

Круги над головой

Легкое движение, такое как круги над головой, может показаться легким, но если задействовать его правильно, ваш корпус будет возбужден.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на плечо Раздвиньте ширину и возьмитесь за гантели за оба конца, вытягивая руки над головой.
2. Удерживая ступни в вертикальном положении, задействуйте корпус и начните рисовать в воздухе круг с помощью гантели, позволяя туловищу вращаться.
3. Сделайте желаемое количество повторений по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Выход из доски

Вы не ошибетесь, если сделаете планку, если ваша цель - укрепить мышцы кора.

Как сделать :

1. Начните стоять, поставив ступни вместе, а руки по бокам.
2. Согнитесь вперед, положив руки на землю.
3. Вытяните руки, пока ваше тело не достигнет положения высокой планки.
4. Сделайте паузу, затем верните их в положение прямого сгиба и вернитесь в исходное положение.

Определите и настройте

Помогите нарезать пресс с помощью некоторых из этих более сложных движений.

Для их выполнения вам понадобится дополнительное оборудование - гантели, ремни TRX и штанга.

Рубка по дереву

Упражнение для всего тела с акцентом на пресс, рубка по дереву поможет вам развить силу и равновесие.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за каждый конец по гантели, держа ее с правой стороны.
2. Слегка присядьте, вращая туловище вправо.
3. Держа руки вытянутыми, встаньте, перемещая гантель вверх и поперек тела, вращая туловище.
4. Позвольте вашей правой ноге поворачиваться, а туловищу поворачиваться влево при движении.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклонные изгибы

Сосредоточьте внимание на боковом прессе, выполняя наклонные изгибы. Здесь не бойтесь делать тяжелые упражнения с гантелями!

Как:

1. Встаньте и держите гантель в правой руке сбоку.
2. Напрягите корпус и наклонитесь вправо в талии, позволяя гантели упасть на пол.
3. Используя наклонные мышцы, оттянитесь назад, чтобы начать.
4. Повторите попытку. для желаемого количества повторений, затем смените сторону.

Наклонный разворот TRX

Чем дальше вы опускаетесь, тем сложнее будет это движение.

Как:

1. Начните с того, что встаньте перед ремнями TRX, отрегулировав их так, чтобы они были примерно на уровне талии.
2. Возьмитесь за каждую ручку за каждую. руку, выпрямляя руки и позволяя телу слегка наклониться вперед.
3. Медленно начните опускать грудь, выталкивая руки наружу.
4. Опускайтесь, насколько можете, или пока ваше тело не образует прямую линию от пальцев до пяток.
5. Вернитесь к началу и повторите.

Опускание бедра TRX

Хорошая альтернатива боковой планке, опускание бедра TRX - еще один убойный ход для кора.

Как:

1. Отрегулируйте ремни TRX по длине до талии и встаньте правой стороной к ремням.
2. Возьмитесь за ручки вместе обоими руки и положите их на макушку, согнув локти. Поставьте правую ногу впереди левой.
3. Сохраняя напряжение в руках, начните опускать левое бедро к земле, используя для этого корпус.
4. Вернитесь к начните, повторите необходимое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями - это упражнение, которое способствует равновесию и подвижности. но полезно.

Как:

1. Держите гирю правой рукой над головой. Слегка выверните левую ногу.
2. Удерживая правую ногу в замке, толкните ягодицами правую ногу и согните бедро, наклоняясь вперед, пока не коснетесь пола левой рукой.
3. Вы должны постоянно смотреть на вес над головой, при этом правая рука остается заблокированной.
4. Чтобы начать, поверните назад и повторите с противоположной стороны.

Вращение мин со штангой

Ударьте своими косыми минами, а также верхней частью тела.

Как:

1. Встаньте перед штангой, установленной на мине. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
2. Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить ее.
3. Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище, перемещая штангу вверх и к левому бедру.
4. Держите руки прямыми на протяжении всего движения и позвольте повороту стопы сделать движение плавным.

Распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание

Ключ к любому упражнению на пресс - это по-настоящему задействовать мышцы кора - подумайте о связи мускулов и разума.

Замедлитесь, чтобы убедиться, что вы эффективно прорабатываете мышцы.

Если вы чувствуете что-то болезненное, особенно в пояснице, остановитесь и оцените еще раз, чтобы не получить травму.

Итог

Упражнения на корпус стоя могут быть эффективным инструмент для укрепления и определения вашего пресса. Каждый найдет что-то для себя, от новичков до продвинутых.

3 упражнения для укрепления пресса