Попробуйте эту 10-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день

Чтобы тренировки были эффективными, они не должны быть сложными. На самом деле, чем легче вы сделаете утренний распорядок дня, тем больше вероятность, что вы встанете для этого с постели. Короткие тренировки также отлично подходят, когда вы ограничены во времени, путешествуете или просто нуждаетесь в быстром способе восстановления кровотока.

Кроме того, вы должны подготовиться к фитнесу перед тем, как отправиться на работу, в школу или в другое место. Жизненные обязанности позволяют вам установить распорядок дня, а это означает, что у вас меньше шансов придумать список оправданий, чтобы отказаться от этого важного «я» времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить от утра максимум удовольствия.

1. Сначала сделайте разминку

Начните с двухминутных разогревающих упражнений. Выполните 90 секунд легких кардио-упражнений, таких как:

• бег трусцой на месте;
• высокие колени;
• прыжки с трамплина;
• скакалка прыжки (без скакалки)

Затем сделайте 30 секунд динамических растяжек, таких как круги руками и махи бедрами.

Как выполнять тренировку:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
• Отдыхайте 20 секунд перед следующим шагом.
• Завершите два раунда.

2. Конькобежцы

1. Встаньте, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч.
2. Держа руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левая нога. Ваша правая нога будет скрещиваться сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука будет двигаться поперек вашего тела, а левая рука будет двигаться позади вас.
3. Сделайте паузу на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещиваться сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука будет двигаться поперек вашего тела, а правая рука будет двигаться позади вас.
4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

3. Выполняйте отжимания с похлопыванием плеч

1. Начните в положении стоя.
2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и выведите руки в положение высокой планки.
3. Сделайте 3 отжимания.
4. Примите положение высокой планки, расположив тело по прямой от головы до пят. Возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
6. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 40 секунд.

4. Ягодичные мосты

1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ступни на полу, руки по бокам.
2. Включите мышцы кора (включая ягодичные), прижмите ступни к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
3. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

5. Отжимания от бедра

1. Начните с положения планки предплечий. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине плеч, а тело - на прямой линии.
2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, опуская его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, опуская его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
4. Продолжайте чередовать стороны, все время сохраняя напряженность корпуса.

6. Заминка (необязательно)

После тренировки сделайте несколько минут статической растяжки для заминки. Упражнения на охлаждение помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

Преимущества утренних упражнений

Фитнес в целом ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования показывают, что вы будете двигаться еще больше в течение дня.

Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите витамин D. Преимущества старого доброго солнца.

Упражнения также улучшают концентрацию внимания, бдительность и концентрацию в любое время дня. Однако одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшее познание в течение дня.

Кроме того, одно исследование 2016 года показало, что 10-минутная тренировка (которая имеет как минимум 1 минуту высоких нагрузок). интенсивное движение) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.