Тренируйтесь как спартанец с этим забегом из 4 частей

Вы, наверное, видели рекламу спартанских гонок и других маршрутов с препятствиями, призванных испытать вашу выносливость и силу духа. (Картинная стена взбирается по стенам и погружается в ледяную воду!) Подготовка к этим соревнованиям может привести вас в убийственную форму. Но они требуют большого планирования, денег и иногда путешествий. Вот почему я разработал тренировку в похожем стиле, которую можно выполнять где угодно. Эта схема сочетает в себе кардио- и силовые тренировки и гарантированно пробудит в вас внутреннего воина (без всякой грязи).

Начните с разделения бега «на улице или на беговой дорожке» на четыре сегмента. (Так что, если вы бежите 4 мили, разделите их на 1 милю.) Затем, выполняя каждую ногу, выполните упражнения, описанные ниже.

Повторите 2 раза

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте, пока не станете параллельны полу. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу за спину и погрузитесь в левое бедро. Поднимите правую ногу вперед, чтобы встретить левую, и повторите с другой стороны. (Вес не является обязательным.)

Повторите 2 раза

Примите положение планки, руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, опускайтесь как можно ниже. Отожмите назад, задействуя грудь, руки, пресс и ноги, чтобы вернуться в исходное положение. При необходимости вы можете опуститься на колени, но следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, от колен вверх.

Примите положение планки, руки на ширине плеч. Поднесите правое колено к левому локтю, одновременно задействуя корпус, затем верните его на землю. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать, пока не сделаете по 5 повторений на каждую сторону.

Повторите 2 раза

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад и влево как можно дальше. Убедитесь, что ваше левое колено остается под углом 90 градусов и не выходит за пальцы ног. Толкните левую ногу, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение, и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать, пока не выполните 10 повторений на каждую ногу. (Вес не является обязательным.)

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, грудь в стороны, плечи назад. Для начала поднимите правую ногу и перенесите вес на левую ногу. Отсюда, держа грудь вперед и плечи назад, потянитесь вниз, чтобы коснуться пальца левой ноги. Ваша левая нога должна оставаться слегка согнутой на протяжении всего движения, но не должна менять положение от начала до конца упражнения. Поднимитесь, не позволяя правой ноге коснуться, и повторяйте, пока не выполните 10 повторений на левой ноге. Когда закончите, повторите с другой ногой. (Вес не является обязательным.)

Повторите каждое упражнение по 2 раза

Примите положение планки, руки на ширине плеч, пресс плотно прижат к телу и выровняйте его по прямой линии. Задержитесь на 30 секунд.

Сядьте на корточки, ступни чуть шире плеч, пальцы расширены, колени выше пальцев ног. Держите 30 секунд.