Инструменты и уловки, чтобы успокоить ваше беспокойство и (наконец) немного поспать

• Советы и рекомендации хитрости
• Утяжеленное одеяло
• Звуковая машина
• Чай
• Набор для ароматерапии
• Свеча
• Бомбочки для ванны
• Подушка
• Audible
• Headspace

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Стрессора нет, но тело переполняется чувством, что ему нужно что-то делать».

Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.

Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу. Простой шум в коридоре или случайная мысль о том, что случилось в мой день, могут заставить мой разум катиться по безжалостной кроличьей норе навязчивых мыслей.

Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.

Я буду воспроизводить события в своей голове и снова и снова буду спрашивать «а что, если».

Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.

Если Я засыпаю, услышу ли я сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться выползти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?

Это безжалостно и утомительно.

Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхами и совершенно не в силах отговорить себя от того, что представляю себе самые худшие вещи.

Однажды я всю ночь гуглил в радионянях, которые предупреждали меня о проблеме со здоровьем, пока я наблюдал за своим 3-месячным сном.

В других случаях мои тревожные мысли превратятся в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а в груди будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.

Ничто из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобные ночные переживания. тревожность.

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожными расстройствами страдают примерно 40 миллионов взрослых в США. Это самое распространенное психическое заболевание в стране.

У каждого есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда этот чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он будет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.

«Тревожное расстройство - это сверхактивная миндалина в головном мозге», - объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на лечении тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.

«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности - это как детектор дыма в мозгу», - говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к некоторым действиям ».

Это действие представляет собой реакцию борьбы, бегства, замирания, которая подготавливает нас к опасности и заставляет наши тела выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. . Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.

«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», - говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».

Проблема с тревожным расстройством заключается в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.

«Это похоже на то, что миндалевидное тело застряло на« включенном », «Хан говорит, что вас легко спровоцировать событие, человек, воспоминание, на первый взгляд случайная мысль, чувство или ощущение тела. «Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».

Тревога может усиливаться ночью отчасти потому, что мы не отвлекаемся от наших тревожные мысли, которые могут быть у нас в течение дня.

Итак, что вы можете сделать, чтобы успокоиться и действительно заснуть?

Во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Психотерапевт, специализирующийся на тревоге или травмах, в частности, может помочь вам снизить тревожность и симптомы паники.

По словам Хана, существуют специальные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия. , который может быть полезен для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего тревожное расстройство.

Упражнения для снятия стресса

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на входящий и выходящий воздух из вашего тела. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или обоняете?

Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует упражнение для ума, которое она называет «Сохраните это».

«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», - говорит она. «Будьте конкретны - наш разум связан с изображением».

«В каждом файле написано что-то, что мчится у вас в голове, - продолжает она. «Один на работу завтра. Один для спора, который у вас был сегодня с вашим партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, признайте, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами ».

«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», - добавляет она.

«Когда вы через все пройдете, вам будет казаться, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», - говорит она.

Другие терапевты рекомендуют назначить « время для беспокойства », где вы садитесь, позволяете себе волноваться и составляете план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих вопросов. Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» совсем не похоже на время сна.

Создайте режим сна для перехода от дня к ночи

То, как этот режим будет выглядеть, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.

Важно то, что вам нужно время, чтобы расслабиться.

Это означает отказ от стрессовых действий - таких как оплата счетов, прослушивание новостей, разговоры о политике, прокрутка телефона - перед тем, как лечь спать.

Это особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам заснуть.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным

«Каждый из мы оснащены 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые подсказывают нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку, но они жаждут последовательности », - говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер The Sleep Foundation .

«Если вы прилагали совместные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спите 8 часов и просыпайтесь в течение тех же 20 минут». Каждое утро вы будете постепенно тренировать свое тело, и вам будет намного легче засыпать каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », - говорит Фиш.

Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.

«Мы часто думаем, что нам нужно« наверстать »время, когда поспали в выходные, или если у нас плохой сон, - говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия. - Но на самом деле это может усугубить бессонницу, создав так называемую социальную смену часовых поясов ».

«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это приведет к накоплению энергии сна и, в конечном итоге, позволит вам быстрее заснуть», - объясняет она.

Не лежите в постели без сна

Бодрствование даст вашему мозгу только время, чтобы начать новую огненную бурю тревог и тревог.

Если вы не можете заснуть после Примерно через 20 минут попробуйте возобновить этот распорядок сна.

Не включайте яркий свет, конечно, но займитесь делом, не вызывающим стресса - например, погладьте кошку или выпейте чашку чая - для несколько минут, чтобы помочь вашему телу Еще один шанс расслабиться на ночь.

Подумайте о том, чтобы приобрести продукты, которые помогут вам снять стресс

Конечно, волшебного лекарства от всех болезней от ночного беспокойства не существует. Но есть некоторые продукты, которые помогут вам расслабиться и помогут в построении здорового ночного образа жизни.

1. Утяжеленное одеяло из мозаики

Утяжеленное одеяло потрясающе: оно может снизить тревожность как у взрослых, так и у детей, потому что помогает «заземлить» вас, т.е. их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в ваше тело.

Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.

Mosaic несет полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей в разнообразных забавных цветах и ​​узорах. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.

Купите утяжеленные одеяла Mosiac.

2. Люк Rest + звуковая машина и ночник

Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + рядом с моей кроватью, и он Мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от него.

Я нашел функции звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.

Звуковые машины могут дать вашему мозгу что-то, на чем вы можете сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.

Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии с перед сном и запрограммируйте свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.

Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания также выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых. В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок сна, не ориентируясь на ребенка.

Купите Hatch Rest + и Restore.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

Все слышали, что ромашковый чай может помочь вам уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить беспокойство и помочь вызвать сонливость.

Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов. Чай также не содержит кофеина, и, ну, он просто восхитителен.

Купите чайные чашки Snooze Sleepy tea.

4. Ароматерапевтический диффузор и набор эфирных масел

Ароматерапия - отличный инструмент для самообслуживания, потому что, как говорят, он помогает снизить уровень боли и снять стресс.

В частности, исследования по основным вещам несколько ограничены. масла, масло лаванды обычно считается естественным снотворным. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.

Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел - отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня. Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.

Купите этот набор ароматерапии и эфирных масел.

5. Ароматическая свеча тоски по дому

Почувствуйте здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, - отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.

Зажигание ароматической свечи перед сном - отличный способ сделать это.

Homesick производит целую линейку свечей, призванных пробуждать запахи вашего домашнего состояния или определенных воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.

Купите свечу для ночного сна тоскающего по дому.

6. Пышные бомбочки для ванны

Принятие теплой ванны перед сном - хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.

Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль сахара в крови.

Чтобы помочь вам успокоиться перед night, бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight от Lush - отличный выбор, потому что оба содержат масло лаванды.

Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.

7. Многопозиционная подушка

Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что, обнимая что-то, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела также иногда могут облегчить боль и облегчить боль, помогая вам заснуть.

Эта подушка для тела разработана так, чтобы не терять свою форму и может помочь с вашей осанкой, делая ее очень удобной для объятий, когда вы засыпаете .

Купить подушку для тела в фирменном магазине.

8. Подписка на Audible

Многие люди находят успокаивающим чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.

Кроме того, если бы вы были когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что в том, чтобы вас читали, когда вы засыпаете на ночь, определенно есть что-то утешительное.

Вот почему Audible - отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые хотите купить.

Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вы этого не делали. придется беспокоиться о том, что книга играет всю ночь напролет, теряя свое место.

9. Подписка на Headspace

Многие терапевты, с которыми я разговаривал для этой статьи, рекомендовали приложение для расслабления или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.

Headspace - это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам внимательности всего за несколько минут каждый день.

Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.