Слишком мало белка может равняться слишком большому количеству жира

thumbnail for this post


Люди, которые постоянно потребляют больше калорий, чем сжигают каждый день, будут терять мышечную массу и быстрее накапливать жир, если их диета содержит слишком мало белка и слишком много жиров и углеводов, предполагает исследование, опубликованное на этой неделе в Journal of the American. Медицинская ассоциация.

В исследование были включены 25 человек, которые жили в тщательно контролируемом исследовательском центре до трех месяцев и мало тренировались. В течение двух из этих месяцев все мужчины и женщины намеренно ели примерно на 1000 калорий в день больше, чем им нужно для поддержания своего веса, но при этом потребляли разное количество белка.

Люди, которым назначен рацион с низким содержанием белка. В ходе эксперимента диета прибавила в весе примерно вдвое меньше, чем те, которые были назначены на стандартную диету или диету с высоким содержанием белка, но жировые отложения - а не безжировая масса тела, которая включает мышцы - составляли гораздо больший процент их увеличения веса.

В группе с низким содержанием белка приблизительно 90% дополнительных ежедневных калорий откладывались в виде телесного жира, но в других группах только 50% добавленных калорий превратились в жир, а большая часть оставшихся калорий сжигалась. Люди, соблюдающие низкобелковую диету, потеряли в среднем 1,5 фунта безжировой массы тела, а те, кто придерживался нормальной и высокобелковой диеты, прибавили примерно 6 и 7 фунтов соответственно.

Ссылки по теме:

Полученные данные опровергают существовавшую несколько десятилетий назад теорию, подтвержденную более поздними исследованиями, о том, что диеты с низким или высоким содержанием белка могут бороться с увеличением веса, заставляя организм сбрасывать лишние калории без их сохранения, говорит автор исследования Джордж А. Брей, доктор медицины, руководитель отдела клинического ожирения и метаболизма в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана.

«Вы не обманете природу, добавив больше или меньше белка», - говорит он. «Вы можете обмануть весы, но вы не обманете метаболические процессы, которые хранят лишние калории в виде жира».

Результаты также показывают, что минимальное потребление белка, рекомендованное федеральными органами здравоохранения в настоящее время - 46 граммов в день. для женщин и 56 граммов в день для мужчин - у некоторых людей может быть недостаточно для поддержания мышечной массы. Брей и его команда обнаружили, что участникам исследования нужно было потреблять не менее 78 граммов белка в день, чтобы избежать потери мышечной массы.

Дэвид Хибер, доктор медицины, директор Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что большинство людей должны получать около 20% своих калорий из белков. (Для сравнения, три группы в исследовании получали примерно 5%, 15% и 25% своих калорий из белка; люди, соблюдающие низкобелковую диету, ели всего 47 граммов белка в день.)

Однако для достижения цели в 20% не нужно придерживаться диеты Аткинса с высоким содержанием жиров и белков. По словам Хибера, соавтора редакционной статьи, полагаясь на продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, такие как белое мясо, рыба, пойманная в океане, греческий йогурт и обезжиренный творог, люди могут получать достаточно белка, не выходя за рамки своего бюджета калорий. сопровождает исследование.

«Белок не только помогает контролировать аппетит, но и поддерживает мышечную массу», - говорит он.

Хотя исследование чрезвычайно мало, на самом деле оно относительно большое для своего типа. По словам Брея, найти большое количество людей, которые готовы переехать в исследовательский центр на три месяца, сложно, а персонал и технологии, необходимые для тщательного отслеживания их рациона и жировых отложений, очень дороги.

Исследование участники были здоровыми и относительно молодыми (возраст от 18 до 35 лет), и, хотя некоторые из них имели избыточный вес, никто из них не страдал ожирением. Перед началом эксперимента с белками каждый из них провел около двух-трех недель, работая с исследователями, чтобы определить ежедневное потребление калорий, которое поддержит их текущий вес. И исследователи отговаривали участников от упражнений.

«В основном это были молодые диваны», - говорит Брей.

На втором этапе исследования, когда участников случайным образом распределяли по Один из трех уровней белка и начал переедать, исследователи отслеживали их массу тела и количество калорий, сжигаемых каждым участником в состоянии покоя. Каждые две недели исследователи также измеряли уровень жира и мышечную массу тела с помощью рентгеновского снимка.

Люди из группы с низким содержанием белка набирали в среднем около 7 фунтов по сравнению с 13 фунтами в среднем. группа с нормальным белком и 14 фунтов для группы с высоким содержанием белка. Все три группы набрали примерно одинаковое количество жира, но только группа с низким содержанием белка фактически потеряла мышечную массу.

Более того, в конце исследования люди, которые были на нормальном - или высоком уровне - белковые диеты сжигали больше калорий, пока их тела находились в состоянии покоя, тогда как расход калорий в покое оставался неизменным для группы с низким содержанием белка.

«Большая часть дополнительных затрат энергии, которые мы обнаружили, вероятно, отражает повышенные потребности для хранения белка », - поясняет Брей, объясняя, что при наращивании мышц организм расходует больше калорий, чем при накоплении жира.

Люди в Соединенных Штатах и других промышленно развитых странах, как правило, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, углеводов и низким содержанием белка, и результаты показывают, что переедание на этом типе диеты заставляет людей набирать жир, даже если они «Не обязательно набирать вес», - отмечают Хибер и его соавтор в своей редакционной статье.

Помимо похудения, люди с избыточным весом или ожирением должны потреблять достаточное количество белка и сосредоточиться на улучшении соотношения жира в организме к сухая мышца, говорит Хибер. Достаточное количество белка становится все более важным с возрастом, добавляет он, потому что люди, как правило, теряют мышечную массу с возрастом.




A thumbnail image

Слишком большие мечты? 12 советов, как понять и переосмыслить нереалистичные ожидания

ПримерыВлияние Проверка ваших ожиданий Отпустить Профилактика Вывод В детстве у …

A thumbnail image

Слишком мало документов сообщают пациентам, что у них избыточный вес

Согласно новому исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, …

A thumbnail image

Слишком много витамина D вредно для вас? Мы спросили диетологов о фактах

Так или иначе, в конце концов мы все понимаем, что хорошего можно слишком много. …