Karena Dawn из Tone It Up показывает, как получить тонизированную попку без какого-либо оборудования

Вы не можете открыть социальное приложение три дня, не увидев виртуального учебника по фитнесу, и большинство из них выглядит как отличный способ нарастить мышцы и попотеть дома. Проблема в том, что не у всех есть фитнес-оборудование, которое требуется для многих учебных пособий. Но чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен сложный домашний спортзал. Карена Даун, соучредитель Tone It Up, делится с Health тремя упражнениями для укрепления ягодиц без специального снаряжения, которые вы можете попробовать прямо у себя в гостиной. Позже твоя задница скажет тебе спасибо.

Дон выдерживает динамическую разминку, которая растягивает и укрепляет тело, расставив ступни, сгибая ноги в глубокий выпад. Она демонстрирует четверную растяжку, сгибая колено и обхватив ногу за собой, растягивая переднюю часть бедра. Она добавляет в свою разминку фигуру четыре стоя, стоя на одной ноге, перекрещивая другую на колене, затем меняет ноги. Чтобы сделать глубокую растяжку, она садится обратно в приседание как можно дальше, сохраняя равновесие. Она заканчивает растяжкой подколенного сухожилия, попеременно растягивая тело, касаясь противоположной рукой противоположной ноги.

В начале тренировки Дон рекомендует выполнять каждый цикл из трех движений дважды, прежде чем переходить к следующему кругу.

Для первого круга Дон выполняет приседания с подъемом ног, чередуя стороны. Это движение включает в себя сгибание в стандартное приседание и подъем одной ноги, когда вы возвращаетесь в стойку. Повторите 10 раз, удерживая вес на пятках во время выполнения повторений.

Сделайте выпад вперед левой ногой, затем вернитесь в положение стоя. Как следует из названия, продолжайте движение по всему телу, сделав боковой выпад и поставив левую ногу за собой для еще одного стандартного выпада. Повторите это движение 10 раз. Во втором подходе повторите это движение 10 раз на противоположной ноге.

Сделайте шаг на широкую ногу, расположив ступни выше бедер, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов. Как и в стандартном приседании, согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проработать бедра и ягодицы, сожмите внутреннюю поверхность бедер и наклоните таз вниз. Повторите это движение 10 раз.

Начните с того, что встаньте на правую ногу и наклонитесь вперед. Поднимите левую ногу позади себя, продолжая наклоняться вперед, и как только туловище и поднятой ногой достигнут угла 180 градусов, медленно поднимитесь в положение стоя. Повторите это движение 10 раз. Во втором подходе повторите движение 10 раз на противоположной ноге.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой позади себя, поднимая ее вверх, сжимая ягодицы. Повторите это движение 20 раз. Во втором подходе повторите движение 20 раз на противоположной ноге.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, как если бы вы готовились к стандартному приседанию. Шагните правой ногой по диагонали позади себя, согнув оба колена на 90 градусов. Защищайте суставы, не позволяя колену опускаться ниже лодыжки. Повторите это движение 10 раз на каждой ноге.

Лягте на бок, либо подперев тело, опираясь на локоть, либо опускаясь вниз так, чтобы весь бок оказался на полу, положив голову на ладонь. . Слегка согните ноги в коленях, приподняв верхнюю ногу на несколько дюймов от нижней. Поочередно стучите коленями вместе, затем пятками вместе и повторите это движение 20 раз. Во втором подходе лягте на противоположный бок, повторив 20 раз.

Оставайтесь в том же положении, что и при ударе коленом / пяткой, но вытяните верхнюю ногу. Опустите пальцы ног на землю и поднимите пятку вверх, чтобы нога слегка повернулась вперед. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она находилась на несколько дюймов выше ваших бедер, и опускайте ее в то же положение, пока вы выполняете циклическое движение. Повторить 20 раз. Во втором подходе лягте на противоположный бок, повторив 20 раз.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Держите ноги на ширине плеч и поднимите таз на несколько сантиметров над землей, надежно удерживая плечи и шею на коврике. Прижмите руки к полу, толкая таз вверх. Повторить 20 раз. Во втором подходе переместите ступни ближе к телу и поднимите пятки, нацелившись на немного другую часть вашей попки. Повторите 20 раз.

Закончите тренировку, лежа на спине, прижав колени к груди и покачиваясь из стороны в сторону, чтобы растянуть ягодицы и поясницу.