Подъемы носков для силы и равновесия

• Используемые мышцы
• Преимущества
• Как делать
• На вынос

Носок помогает сосредоточиться на поднятии тяжестей пальцы ног оторваны от земли. Их не следует путать с подъемом на носки, когда вы поднимаете и опускаете пятку от земли. Это упражнение не требует никакого оборудования и может помочь укрепить и стабилизировать лодыжку.

В этой статье мы рассмотрим, что такое подъемы пальцев ног, преимущества их выполнения, а также способы их правильного выполнения.

Какие мышцы работают при подъеме пальцев стопы?

Подъем пальцев ног в основном работают с мышцами голени, особенно с передней большеберцовой мышцей, которая расположена на внешней поверхности большеберцовой кости или голени. Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх, а также за разгибание пальцев ног.

Каковы преимущества подъема носков?

Они укрепляют лодыжку

Сохранение силы и здоровья лодыжек помогает вам в долгосрочной перспективе.

И нога, и ступня состоят из сухожилий, мышц и связок, которые ежедневно выдерживают стресс движения.

Например, самым большим сухожилием в теле является ахиллово сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу к пяточной кости. Без него было бы очень сложно ходить пешком.

Среди других сухожилий голеностопного сустава - длинный сгибатель большого пальца стопы (соединяется внутренней частью лодыжки с большим пальцем ноги) и мышца-сгибатель пальцев (соединяется внутренней частью лодыжки с другими пальцами ноги).

Используя эти сухожилия, близлежащие мышцы и связки для подъема пальцев ног, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете общее состояние стопы. В некоторых случаях вы даже можете облегчить боль в стопе и лодыжке.

Это снижает вероятность возникновения таких травм, как расщепление голени, что часто беспокоит бегунов, и стрессовых переломов.

Они помогают при баланс

Сильные лодыжки и голени помогают сохранять равновесие, заставляя вас чувствовать себя более устойчиво при выполнении повседневных дел, таких как стояние, ходьба, бег или прыжки.

В одном исследовании 2015 года, в котором участвовали 25 танцоров и 25 не танцоров, изучалось влияние подъема пальцев ног на баланс и улучшение работы сгибателя большого пальца стопы. Танцоры часто используют эту мышцу, чтобы сгибать и указывать ступнями. Тендинопатия этой мышцы, также известная как тендинит танцора, является распространенным заболеванием среди танцоров.

Исследователи предложили участникам выполнить несколько упражнений, включая модифицированное поднятие пятки без использования пальцев ног и стойку на одной ноге. пальцы ног. В конце концов, было обнаружено, что танцоры полагаются на использование сгибателей пальцев ног для баланса больше, чем не танцоры.

Исследователи рекомендовали, чтобы использование модифицированного подъема пятки с носками за пределы блока для тренировки мышц, контролирующих подошвенное сгибание, было изучено дополнительно как нехирургический вариант лечения тендинита танцоров.

Они помощь при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит - это когда вы испытываете боль в области пятки или средней части стопы, вызванную связкой подошвенной фасции. Это толстая связка, которая соединяет пятку с передней частью стопы.

Существует множество вариантов лечения подошвенного фасциита, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, ортопедическую обувь и обледенение пораженного участка. Подъем носка также является отличным вариантом.

Подъем пятки - распространенное лечебное упражнение при лечении подошвенного фасциита. Исследование 2014 года показало, что задействование пальцев ног путем их подъема в рамках силовых упражнений для этого состояния может улучшить результаты. Подъемы носков также мягкие и считаются малыми.

Как делать подъемы на носки

Подъемы на носки можно делать каждый день, по крайней мере, один-два раза в день.

Вы можете выполнять их в любое время, в том числе когда вы сидите, стоите в очереди, работаете или смотрите телевизор.

Как делать подъемы носков сидя

1. Начните сидеть, поставив ступни на пол. Положите руки на колени или по бокам стула.
2. Поднимите пальцы правой ноги, удерживая левую ступню твердо стоящей на земле.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Опустите пальцы ног.
5. Повторите от 10 до 15 раз на каждой ноге, всего 3 подхода.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете начать с подъема только пальцев ног, сгибая подушечки стопы. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять носок полностью, что включает в себя подъем стопы так, чтобы на земле оставалась только пятка.

Как делать подъемы носка стоя

поднятие пальцев ног, найдите место, на котором можно будет надежно стоять. Это может быть:

• на полу;
• на ступеньке, пальцы ног свешиваются за край;
• на наклоне, пальцы ног ниже ваши пятки

Оттуда поднимайтесь и опускайтесь, следуя тем же шагам, что и при поднятии носка сидя.

Активная поза

Сидя или стоя, старайтесь сохранять активную вертикальную позу, с прямой спиной и отведенными назад плечами на протяжении всего упражнения.

Вывод

Подъем на носки на регулярной основе - отличный способ позаботиться о ногах. Это упражнение занимает всего несколько минут в день, и вы можете выполнять его даже во время просмотра телевизора.

Если у вас есть проблемы с болью или дискомфортом в ногах или лодыжках, вы можете поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем поднимать пальцы ног.