Не хватает места для тренировки? Попробуйте эту схему веса тела для небольших помещений

С теплой погодой легко начать расслабляться в тренировках, но тренировка того стоит. Итак, мы здесь, чтобы помочь с этой тренировкой с собственным весом, которую можно выполнять в небольшом пространстве (привет, крошечный гостиничный номер). «Это требует силы и стабильности, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Более того, это комплексная тренировка тела, которую вы можете выполнить в короткие сроки », - говорит Лорен Уильямс, которая создала схему и является членом Консультативного совета по здоровью и совладельцем Health Out Fitness and Lifestyle в Ванкувере. А теперь займитесь этим, чтобы вы могли наслаждаться этим солнечным светом.

Начните в шахматной стойке с согнутыми коленями и левой ногой впереди правой; согните правую руку вперед и вытяните левую руку назад (A). Быстро подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе, как ножницы; одновременно поменять руки (B). Мягко приземлиться и повторить. Продолжайте чередовать без отдыха в течение 90 секунд, увеличивая скорость и интенсивность каждые 30 секунд.

Начните с четвереньки с запястьями под плечами, коленями под бедрами и поджатыми пальцами ног; поднимите колени (А). Сохраняя это положение, вытяните правую пятку вверх (B). Вернитесь к «А», а затем сделайте еще два повторения. Переключитесь на левый бок, не опуская колени; сделайте три повторения. Продолжайте чередовать в течение 60 секунд.

Сядьте на обе ноги, как будто вы находитесь в позе стула, руки по бокам (A). Вытяните правую ногу позади себя, сделав обратный выпад; опускайтесь, пока правое колено не коснется земли. В то же время поднимите руки прямо вверх (B). Вернитесь к «А»; затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 90 секунд.

Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед. Сожмите верхнюю часть спины и ягодицы, чтобы поднять руки, грудь, ступни и ноги (А). Сохраняя это положение, отведите руки назад под углом 90 градусов, сводя локти вверх и лопатки вместе (B). Вернитесь к «А»; затем опуститесь обратно вниз. Повторяйте в течение 60 секунд.

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи (A). Опуститесь в отжимание, прижав локти к телу (B). Сдвиньте назад до «А», а затем отведите правую руку в сторону так, чтобы руки были шире плеч, центрируя туловище над руками; опустите в отжимание (С). Оттолкнитесь вверх; затем верните руки к «А». Снова повторите узкие отжимания. Как только вы вернетесь к «А», отведите левую руку в сторону, расставив руки шире плеч и расположив туловище по центру; опускайтесь в отжимание. Продолжайте чередовать в течение 90 секунд.

Лягте лицом вверх. Поднесите колени и локти к средней линии тела, чтобы коснуться их; поднимите голову (A). Удерживая корпус напряженным, вытяните ноги и руки в стороны, войдя в полую задержку с поднятыми плечами и ногами и втянутым копчиком (B). Вернитесь к «А» и повторите. Продолжайте 60 секунд.

Начните с веса на левой ноге; правая нога оторвана от земли и немного позади вас. Медленно опускайтесь и контролируйте себя в приседание на одной ноге (А). Вернитесь в положение стоя и поставьте правую ногу вниз; немедленно присядьте, положив руки на уровень груди (B). Взрывно подпрыгивая, отводя руки назад (С). Мягко приземлиться, а затем сразу повторить движение с правой стороны. Продолжайте в течение 90 секунд.

Встаньте прямо, руки по бокам (A); сделайте прыжок, поднимая руки в стороны и над головой, когда вы выпрыгиваете ноги чуть шире плеч (B). Без паузы сделайте обратное движение назад к «А», а затем запрыгните ступнями в шахматную стойку, поставив правую ногу впереди левой; опустите в выпад (С). Прыгайте, меняя ноги в воздухе, на этот раз приземляясь левой ногой впереди правой; опускаться в выпад. Вернитесь к «А»; затем повторить. Продолжайте 60 секунд.