Согласно науке, эта тренировка обращает вспять признаки старения

ВИИТ - или высокоинтенсивные интервальные тренировки - уже некоторое время являются методом «сильного пота». Эти динамичные тренировки чередуют короткие периоды упражнений с периодами быстрого восстановления и сжигают больше калорий за меньшее время, чем традиционные тренировки в устойчивом состоянии. Было доказано, что HIIT ускоряет обмен веществ, сжигает жир, наращивает мышцы и многое другое - и теперь исследователи клиники Мэйо обнаружили еще одно преимущество: он может обратить вспять признаки старения на клеточном уровне.

Исследование, опубликовано в журнале Cell Metabolism, в нем приняли участие 72 человека, ведущих малоподвижный образ жизни, в двух возрастных группах - молодые (от 18 до 30) и старше (от 65 до 80). Участникам был назначен один из трех 12-недельных программ тренировок: интервальная езда на велосипеде с высокой интенсивностью, силовая тренировка с отягощениями или комбинированный план силовых тренировок и езды на велосипеде.

План езды на велосипеде HIIT был самым строгим. из трех. Для этого потребовалось три дня езды на велосипеде (четыре 4-минутных интервала высокой интенсивности, разбитых на 3-минутные периоды восстановления) и два дня устойчивой быстрой ходьбы по беговой дорожке. Группа силовых тренировок выполняла упражнения для верхней и нижней части тела всего два раза в неделю, в то время как группа комбинированных тренировок занималась пятью днями в неделю, но без интервалов и в течение меньшего времени.

Исследователи измерили изменения в сила ног добровольцев, мышечная масса, кислородная емкость и чувствительность к инсулину. Они также взяли образцы ткани и проанализировали клетки бедер добровольцев до и после трехмесячного эксперимента. К концу 12 недель все три группы упражнений нарастили мышечную массу и улучшили аэробную способность, но те, кто выполнял высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), получили наибольшее улучшение на клеточном уровне. У молодых добровольцев на 49% увеличилась митохондриальная емкость - способность клетки поглощать кислород и вырабатывать энергию - в то время как у пожилых людей наблюдалось еще более резкое увеличение на 69%.

Митохондрии и рибосомы - это органеллы, которые важны для метаболизм и аэробная подготовка, но имеют тенденцию ухудшаться с возрастом. Поддержание этих структур в здоровом состоянии может обратить вспять некоторые признаки возрастной деградации клеток, говорят исследователи.

«Чем выше митохондриальная емкость человека, тем больше у него возможностей дышать, транспортировать и использовать кислород для выполнять физические упражнения и поддерживать здоровую функцию клеток », - объясняет Пол Арчиеро, доктор философии, профессор наук о здоровье и физических упражнениях в Skidmore College. «По сути, здоровье клетки - и нашего тела - напрямую зависит от функционирования митохондрий». Арчиеро не участвовал в новом исследовании, но говорит, что результаты «очень значимые и несколько неожиданные».

Ни одна из возрастных групп, участвовавших в программе силовых тренировок, не испытала значительного увеличения митохондрий. А в группе комбинированных тренировок только младшая группа отметила улучшения.

В группе HIIT, занимавшейся велоспортом, также улучшилась чувствительность к инсулину, что свидетельствует о том, что этот тип упражнений может снизить риск диабета. Это также увеличило активность рибосом, части клетки, которая вырабатывает белки, необходимые для создания мышечных клеток. Это важно, потому что мышечные клетки нелегко заменить, когда они изнашиваются - одна из причин, по которой люди теряют мышечную массу с возрастом, - объясняет Срикумаран Наир, доктор медицинских наук, исследователь диабета в клинике Майо.

Тем не менее, HIIT не увеличил силу или мышечную массу за 12 недель, как силовые тренировки. Доктор Наир говорит, что исследование не было разработано для того, чтобы давать конкретные рекомендации, но он подозревает, что три-четыре дня в неделю HIIT плюс пара дней силовых тренировок могут быть лучшим способом замедлить процесс старения.

Соавтор Мэтью Робинсон, доктор философии, бывший исследователь клиники Мэйо, а ныне доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Орегон, говорит, что добавление коротких серий более высокой интенсивности - отличный способ получить больше пользы от упражнений. «Это может быть попытка найти пешеходную дорожку, которая включает холмы или ускорение педалирования в течение короткого периода для людей, которые любят кататься на велосипеде», - сказал он Health в электронном письме, предупредив, что люди, которые плохо знакомы с интервалами, должны постепенно прогрессировать в течение нескольких недель.

Хотя все виды упражнений полезны для нас, говорит Арсиеро, ВИИТ, по-видимому, дает дополнительные клеточные преимущества, которые со временем могут иметь значение для поддержания мышц, аэробной формы и чувствительности к инсулину с возрастом. «Другими словами, HIIT мобилизует мощную армию генов глубоко в наших клетках, которые, как мы не осознаем, помогают нам в настоящее время, - говорит он, - но, вероятно, имеют отсроченный или скрытый эффект, который повлияет на организм в очень полезные способы ».

Робинсон соглашается, что« некоторые виды деятельности лучше, чем никакие, для укрепления здоровья во время старения », и говорит, что добавление интервалов может помочь организму адаптироваться к новым физическим требованиям. «Повышение интенсивности может помочь людям достичь их следующих целей, - добавляет он, - будь то улучшение физической формы или просто повышение активности».