Эта тренировка для всего тела позволяет задействовать ядро в каждом движении

Сильный корпус поможет вам добиться успеха во всех видах тренировок, будь то бег, вращение, кроссфит, бокс или йога. Вот почему так важно уделять первоочередное внимание работе на мышцы кора на еженедельных занятиях в тренажерном зале (плюс, этот скульптурный пресс тоже неплохая мотивация!).

Но для укрепления кора не нужно Это означает, что вы часами выполняете кранчи и планки. На самом деле, существует множество удивительных способов придать тонус вашей средней части тела, одновременно укрепляя и другие мышцы. Посмотрите это видео о сложной тренировке всего тела от Мари Релин, основательницы Body Conceptions. Бонус: в каждое движение вкладывается основная работа.

У вас нет времени просмотреть видео целиком? Вот краткое изложение упражнения, а также советы о том, как максимизировать каждое движение.

Прыжки с колена с локтем в колено: прыгайте с двух ног на одну, поднимая одно колено и скрещивая грудь, достигая противоположного локтя вниз, чтобы коснуться колена. Сделайте 4 прыжка с одной стороны, затем 4 с другой. Чередуйте подходы прыжков с коленями с 3 разными поворотами в прыжке.

Поворот №1. Низко покачивайте руками из стороны в сторону, согнутые в локтях, одновременно вращая корпусом в противоположном направлении.

Поворот №2. Поочередно вытягивайте каждую руку вверх и вверх до потолка, поворачивая тело в противоположном направлении.

Поворот №3. Вытяните руки вперед и наружу, согнув запястья, и поворачивайте руки из стороны в сторону, поворачивая тело в противоположном направлении.

(попробуйте держать в руках небольшие гирьки или полные бутылки с водой)

«Водить машину»: начните с вытянутыми руками, «ведя машину» по большим или меньшим кругам. С каждым поворотом рук сгибайте тело из стороны в сторону. Чередуйте большие и маленькие круги с комплексами боковых скручиваний с одной стороны, затем с другой.

Боковой кран с подъемом бедра: начните с одной руки, вытянутой прямо вверх. Опустите локоть в сторону, в то время как это же бедро поднимается, чтобы встретиться с локтем. Повторите 8 раз.

Выпад с диагональным вытягиванием рук и касанием пальцев ног: начните в положении глубокого выпада, правая нога выпрямлена назад, а вес вытянут вперед. Положите обе руки на колено, затем поднимите правую руку, чтобы скрестить грудь, и коснитесь локтем левого колена. Повторить 8 раз. Держите обе руки в молитвенном положении, оставив вес впереди, когда вы вытолкнете правую ногу вперед, а затем вернетесь в выпад 8 раз. Вернитесь в выпад и повторите скрещивание руки с коленом 8 раз, прежде чем сменить сторону.

Вторая широкая с вытянутыми руками: начните в широкой второй позиции, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, и обе ноги вывернуты наружу. когда вы наклоняетесь в приседе с поднятой верхней частью тела. Начните слегка пульсировать вверх и вниз в этом положении, сначала без движения рук, затем поднимите руки вверх по высокой диагонали. Сделайте глубокое приседание, когда вы дотянетесь локтем до противоположного колена через грудь. Повторите 8 раз, затем поменяйте руки. Снова сделайте пульс, медленно опуская руки в стороны.

Шаг 1: начните с положения высокой планки, обе руки прямые, запястья прямо под плечами. Постучите правой ногой по направлению к плечу за пределами правого локтя, затем вернитесь к доске. Повторите 8 раз.

Нажмите 2: откройте правую ногу вправо. Постучите пальцами ног по груди в направлении левой руки, затем снова вернитесь вправо. Повторите 8 раз.

Нажмите 3: начните с правой ноги в сторону. Постучите им обратно к другой ноге, а затем снова в сторону. Повторить 8 раз. Поменяйте стороны.

Качайтесь вперед и назад, подтягивая колени: начните с рук и коленей, вытянув правую ногу в естественном арабеске. Качайте корпус вперед, одновременно вытягивая правое колено вперед и поперек груди. Откиньтесь назад и вытяните ногу обратно в положение арабески. Повторите 12 раз.

Покачивание в полупланке вперед с подъемом ног: начните с ноги в естественном стиле арабески, затем наклоните корпус вперед в положение полупланки. Держите свое тело в этом положении, пока вы пульсируете ногой вверх и вниз, сначала с прямой ногой, а затем с согнутой ногой и развернутым коленом в сторону. Выполните оба упражнения на одной ноге, затем поменяйте сторону.