Это упражнение на отжимание сделает вас намного сильнее

Добиться идеальной формы отжимания обманчиво сложно. «Я всегда вижу, как люди делают отжимания неправильно, что может усложнить упражнение и привести к травмам», - говорит Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте. Поэтому, прежде чем пытаться полностью выполнить упражнение, используйте эти упражнения для начинающих, чтобы попрактиковаться в правильном положении и укрепить основные мышцы, задействованные в отжиманиях. Выполняйте три подхода по восемь повторений каждого упражнения (если можете) три или четыре раза в неделю, и вы быстро сделаете идеальное отжимание от пальцев ног.

Гантель на одной руке По словам Сидмана, жимы (со спиной на полу и согнутыми коленями или на скамье с ногами на полу) бросают вызов корпусу и груди и проверяют вашу устойчивость так же, как и отжимания.

Положите руки на уровне пупка на штангу тренажера Смита в тренажерном зале или положите их на столешницу дома. «Чем выше руки относительно ступней, тем легче будет отжиматься», - говорит Сидман. (По мере того, как этот угол становится легче, переместите штангу на тренажере Смита на более низкую отметку или найдите более низкую поверхность в своем доме.)

Эта очевидная модификация оказывается на удивление сложной, если все сделано правильно. «Это примерно на 20 процентов легче, чем полное отжимание», - отмечает Сидман. Поднимите ноги над полом, а не оставляйте их лежать на земле, - говорит Сидман. Это заставляет вас усерднее работать, чтобы задействовать корпус, и толкает туловище вперед в правильное положение для полного отжимания.

Если вы можете сделать от пяти до 10 полных отжиманий в правильной форме, «Вы находитесь на промежуточном этапе», - говорит Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Бостона. Теперь вы готовы к качеству и количеству.

Подсчитывайте 20 отжиманий в течение дня, каждый день, чтобы развить выносливость и сделать 20 все сразу. Разделите их на группы по пять и распределите, как хотите.

«Опуститесь на три секунды, затем снова поднимитесь на одну секунду», - предлагает Джентилкор. «Этот вариант сложнее, поэтому вы можете сделать только несколько повторений».

Вершина отжимания - это, по сути, изометрическая планка. Добавьте планки в свой распорядок дня, чтобы развить силу пресса, необходимую для отжиманий.

Вы уже можете выполнить 20 потрясающих отжиманий? Увеличьте интенсивность с помощью этих вариаций, которые управляют вашим собственным весом или используют инструменты сопротивления.

Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и удерживайте ее в каждой руке, чтобы усилить напряжение при подъеме тела, предлагает Gentilcore.

Положите одну руку на скользящий диск и выдвиньте руку во время отжимания, втягивая ее обратно, когда вы возвращаетесь в исходное положение. «Это отодвигает часть веса вашего тела от центра тяжести, что затрудняет движение», - говорит Джентилкор.

Поднимите ноги на скамейке или скамейке. «Это увеличивает диапазон движений, - говорит Сидман, - и немного больше воздействует на верхнюю часть груди, поэтому даже в самом начале упражнения вы никогда не почувствуете, что отдыхаете».