Эта кардио-тренировка со скакалкой заставит вас вспотеть всего за 20 минут

Тренажерные залы закрыты по всей стране из-за распространения COVID-19, но эксперты по-прежнему рекомендуют регулярно заниматься спортом. Бесчисленные преимущества приходят от движения вашего тела и выделения пота, в том числе повышение настроения, мгновенная энергия и улучшение общего состояния здоровья. Один интересный способ усилить эти преимущества: попробуйте тренировку со скакалкой, форму физической активности, которую даже Всемирная организация здравоохранения предлагает добавить к вашей программе упражнений.

«Прыжки через скакалку - это упражнение для всего тела, - говорит Тим ​​Хафт, ACE-CPT, основатель Punk Rope, студии упражнений, специализирующейся на занятиях со скакалкой. «Он укрепляет икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы, дельты, широчайшие мышцы спины, бицепсы и пресс». По его словам, этот вид упражнений также увеличивает вашу силовую выносливость, а это означает, что ваши мышцы могут некоторое время сохранять напряжение, не теряя при этом эффективности, то есть вы можете работать больше и дольше. На этом выплаты не заканчиваются. Прыжки со скакалкой также проверяют вашу кардио-систему, бросая вызов сердцу и легким, и это требует улучшения координации и ловкости, добавляет Хафт.

Прежде чем вы даже возьмете скакалку или начнете использовать ее для прыжков, нажмите и Шана Брэди, NASM-CPT, директор по обучению Punk Rope, предлагает два простых упражнения, чтобы подготовить ваше тело к прыжкам.

Прыжки с тенью в основном означают имитацию прыжков через скакалку. Начните со ступней близко друг к другу и перенесите вес на подушечки стоп. Поднесите локти к ребрам, голову вверх, глаза смотрите прямо перед собой, а руки чуть впереди бедер. Затем начните плавно подпрыгивать вверх и вниз, каждый раз отрываясь от земли не более чем на дюйм, - говорит Хафт. Шум при приземлении должен быть очень мягким, мягко сгибая бедра, колени и лодыжки.

«Цель здесь - установить правильное положение скакалки и начать устанавливать ритм и время», - говорит Хафт, предлагая выполнять это упражнение, слушая песню с постоянным темпом от 110 до 120 ударов в минуту. Некоторые песни, под которые стоит прыгать: «Can't Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка, «Too Good» Дрейка и Рианны и «A Lonely Night» The Weeknd. (Или вы можете просто найти плейлист со скоростью 110–120 ударов в минуту на Spotify.)

Для этого тренировочного раунда сложите скакалку пополам и возьмитесь за обе ручки доминирующей рукой. Запястьями раскручивайте веревку перед собой, делая небольшие круги. «Траектория веревки должна быть постоянно перпендикулярна вашему телу - конец веревки не должен скользить к средней линии вашего тела или от нее», - говорит Хафт. Это упражнение научит вас поворачивать скакалку запястьями, а не плечами. Когда вы освоите движение доминирующей рукой, переключитесь на другую сторону.

Хафт говорит, что люди, как правило, делают несколько ошибок, прыгая через скакалку, что может повысить риск травмы. Обратите внимание на эти советы по прыжкам со скакалкой - как того, чего следует избегать, так и того, как правильно выполнять упражнение, чтобы получить наилучшую возможную тренировку:

Найдите пять минут, чтобы активно разогреться (и не забудьте остыть после тренировки). Вы можете потратить несколько минут, чтобы разогреться и остыть со скакалкой, чтобы успокоить ритм. Как только вы начнете тренировку, вы будете выполнять 90 секунд работы со скакалкой в ​​сочетании с интервалами отдыха и упражнениями только с собственным весом, такими как отжимания, супермены, приседания и выпады. Если вам нужно, не стесняйтесь увеличивать время отдыха на протяжении этой тренировки, разработанной Хафтом и Брэди. Каждый раз, когда вы к нему вернетесь, вам будет становиться лучше, поэтому не беспокойтесь, если с первого раза вам будет тяжело. Сосредоточьтесь на технике, но не забывайте получать от нее удовольствие.