Это ты на стрессе

Я опоздал на работу. Что, если я потеряю работу? Как я найду время для продуктового магазина? Моя семья будет голодать. Может ли эта головная боль означать, что у меня рак?

Даже если ваша голова не кружится от этих тревог, когда она ударяется о подушку ночью, вероятно, что-то подобное жужжит в вашем мозгу, не давая вам уснуть именно тогда, когда вы должен отключаться. Как психиатр и участник шоу Сегодня я вижу многих женщин, которые борются с тревогой, и не только ночью. Они зациклены на своих детях, браке, финансах, работе, родителях; о болезнях, несчастных случаях, разочарованиях и различных других расстройствах, которые подпадают под заголовок «Плохие вещи, которые могут случиться». Такова природа тревоги - неприятное эмоциональное переживание, вызванное непредсказуемостью и неконтролируемостью будущего, а также тем, как оно может причинить вам вред.

Мы все испытываем тревогу. Это ментальная часть страха, представляющая собой биологический ответ на угрозу или опасность. С эволюционной точки зрения страх - это то, что помогало нам, людям, выживать так долго: он побуждает нас бежать или прятаться, если мы видим, скажем, приближающегося медведя. И если вы находитесь в парке, где, как известно, много медведей, совершенно нормально и логично испытывать беспокойство, даже если вы их не видите, потому что это заставляет вас осторожничать и не дает вам оставлять еду в кемпинге. Но что, если вы на работе и начинаете думать о походе, который вы можете взять с семьей, и начинаете очень беспокоиться о том, что можете встретить медведя, который может растерзать вас или ваших детей, что приведет к полной трагедии? Это когда тревога больше не выполняет полезную функцию и становится настоящей проблемой - когда вы не можете перестать зацикливаться на возможности чего-то ужасного, каким бы незначительным или отдаленным оно ни было.

Пытаться иметь все это только усиливает тревогу, которую испытывают многие женщины. Я часто слышу от наблюдателей Сегодня и моих пациентов из Нью-Йорка, что бремя сохранения здоровых отношений и воспитания отличных детей при сохранении финансового положения на плаву (и, конечно же, в молодости и хорошей форме) уходит. они жареные и раздражающие. Пациент, я назову С.В. пришла и сообщила, что она устала просыпаться посреди ночи, опасаясь, что у нее не будет следующего большого проекта на работе, ее сын не войдет в баскетбольную команду, ее муж не получит повышения, и они не сможет позволить себе внести первоначальный взнос за дом, который ей нужен. Затем, когда она проснулась, она снова почувствовала небольшие приступы стресса. С.В. у него не было тревожного расстройства как такового, а скорее нормальная, хотя и изрядная, доза беспокойства.

Тем не менее, можно переучить тревожный мозг. Я помог С.В. узнайте, как снизить частоту и амплитуду своего беспокойства, чтобы она могла лучше спать и в результате была более продуктивной в течение дня - и вы тоже можете узнать, как это сделать.

Почему мы беспокоимся
История С.В. не уникальна, равно как и то, что ее муж не склонен беспокоиться по этому поводу: хотите верьте, хотите нет, отчасти это из-за того, как устроен женский мозг. Лимбическая кора головного мозга женщины - область, отвечающая за обработку эмоций - в среднем больше, чем у мужчины, что оставляет больше потенциального пространства для беспокойства. Мозг парней также имеет тенденцию производить больше успокаивающего нейромедиатора серотонина. Тогда есть психологическое влияние ожиданий общества на женщин. Хотя с годами мужья, безусловно, активизировали выполнение домашних обязанностей, женщины часто все еще чувствуют свою ответственность за домашнее хозяйство. И хотя мужчины могут считать эту работу хорошо выполненной, если они приложили усилия, мы часто испытываем стресс, если не делаем все мелочи безупречно - от сбалансированной еды на столе до того, чтобы волосы наших детей были причесаны. - хотя совершенство не всегда находится под нашим контролем. Одна группа тех, кто беспокоится, на самом деле растет, - это умные и успешные женщины. Она много жонглирует и понимает не только, сколько мячей у нее в воздухе, но и сколько может упасть. Она также может беспокоиться о том, что сильно беспокоится, что ухудшает ее самочувствие.

Думайте о себе как о-о-о-о-о-о-о,
Такое нервное напряжение нормально, но не неизбежно: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от беспокойства. Во-первых, обратите внимание, что тревога, как правило, ориентирована на будущее (Что, если что-то случится?) и быстро перерастает в самые ужасные последствия (Тогда я буду разорен, разведен, бездомен, мертв ). Но есть ли на самом деле какие-либо доказательства этих результатов? Если вы бросите вызов своим страхам, прежде чем они зайдут очень далеко, они не станут чрезмерными и не возникнут новые. Спросите себя: «Это то, что должно произойти, или то, что может произойти в далеком, воображаемом будущем?» Могу ли я контролировать результат? Постарайтесь предпринять шаги, чтобы управлять тем, что вы можете - наконец, настройте свой 401 (k), чтобы не разориться, проводя больше времени один на один со своим супругом, чтобы напомнить себе о ваших прочных отношениях. Когда возникают мысли о вещах, которые вы не можете контролировать, будь то увольнение или овдовевание, скажите себе: «Это просто мой разум снова начинает волноваться». Тогда двигайтесь дальше.

Вам также следует воспользоваться связью разума и тела. Когда вы чувствуете опасность, по вашему телу вырывается адреналин, из-за чего вы дышите быстрее и сильнее потеете. Эта реакция в теле возвращается в ваш разум, заставляя нервничать и часто заставляя ваш мозг изобретать ужасные последствия, которые вряд ли произойдут. Нарушение этого цикла может прервать тревожные мысли. Для этого старайтесь дышать медленно и глубоко в течение нескольких минут каждый день или всякий раз, когда вы нервничаете. Положите руку на живот и сделайте вдох, считая до пяти, затем выдохните на пять. Расслабление мышц также успокаивает тело. Сидя в тихом месте, напрягите каждую группу мышц своего тела - начиная с ног и постепенно поднимаясь к голове - на счет до пяти, затем расслабьтесь. Или используйте визуальные образы: представьте себе красивое и расслабляющее место, где вы были или видели.

На самом деле жизнь никогда не будет беззаботной. Но если вы научитесь бороться со своими страхами, вы будете чувствовать себя счастливее здесь и сейчас, вместо того, чтобы тратить свою энергию, пытаясь обнаружить медведя далеко-далеко по дороге.

Следующая страница: это так. просто нервы - или тревожное расстройство?
Это просто нервы или тревожное расстройство?
Стресс бывает у всех. Итак, как узнать, повседневная тревога это или знак того, что вам нужна помощь? Если беспокойство мешает вашей работе (вы не можете сосредоточиться на текущей задаче), влияло на ваши отношения (вам нужно постоянное заверение или не доверяете своему партнеру) или ограничивало вашу способность заниматься повседневной жизнью ( может быть, вы боитесь ехать по шоссе или избегаете стрессовых ситуаций, оставаясь дома в течение нескольких месяцев, тогда у вас может быть тревожное расстройство. Хотя это очень распространенное явление - в конкретный год у 40 миллионов взрослых американцев он есть, - заболевание может нанести серьезный ущерб вашей жизни, если его не остановить; многие больные с невыявленным диагнозом обращаются к наркотикам или алкоголю для самолечения. Поэтому запишитесь на прием к психологу или психиатру, который специализируется на тревоге и может определить, нужно ли вам лечение. Люди, страдающие тревожностью, часто хорошо реагируют на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая учит вас переосмысливать тревожные мысли, или терапию принятия и приверженности (ACT), которая направлена ​​на ослабление страха, который вызывают ваши тревоги. При сильном беспокойстве могут быть назначены лекарства для облегчения симптомов. Хорошая новость заключается в том, что тревожные расстройства легко поддаются лечению, поэтому вам не нужно молчать.

Прекратите стресс в эту секунду
В режиме паники? Эти четыре совета сразу подействуют.

1. ЗАПИШИТЕ СВОИ СТРАХЫ.
Составьте список того, что вас беспокоит в данный момент, а затем уберите его. Это простое действие останавливает навязчивый цикл беспокойства, и вы можете двигаться дальше.

2. УСИЛИТЕ СВОЮ АКТИВНОСТЬ.
Энергичные упражнения уменьшают стресс, а вместе с ним и беспокойство. Увеличьте пульс на 20–30 минут. Важна даже быстрая прогулка по району после работы.

3. БУДЬТЕ СОБСТВЕННЫМ ЛУЧШИМ ДРУГОМ.
Когда ваш разум начинает выходить из-под контроля, скажите себе: «Все в порядке, я беспокоюсь. Это то, чем я занимаюсь. Но всегда все получается ». Некоторые приемы разговора с самим собой могут помочь снизить количество и интенсивность ваших ладовых сессий.

4. ПОЖАРИТЕ СВОЙ IPOD. Как показывают исследования, прослушивание музыки может отвлечь вас от стресса. То же самое касается любой деятельности, которая затрагивает ваши чувства, например чтения, приготовления еды или просмотра фильма.