Это последняя диета, которая вам когда-либо понадобится

Есть причина, по которой многие из нас борются с похуданием (и с его сохранением). Передовые исследования указывают на удивительное новое объяснение, которое мало связано с недостатком силы воли. (Слава богу.) На самом деле проблема в том, что вы делали то, что вам сказали, - сокращали калории, сокращали жир.

Традиционно считается, что потеря веса - это не что иное, как простая математика. Потребляйте меньше калорий, чем расходуете, и килограммы упадут так же предсказуемо, как листья с осеннего дерева. Но тысячи неудачных диет показали, что низкокалорийный подход не работает, - говорит Дэвид Людвиг, доктор медицины, эндокринолог Бостонской детской больницы и профессор Гарвардской медицинской школы. «Когда вы сокращаете количество калорий, тело сопротивляется, что, помимо прочего, вызывает чувство голода», - объясняет он. «Вес контролируется нашей биологией больше, чем нашей силой воли».

Более того, несмотря на все, что вы слышали годами, не все калории равны. «Хотя бутылка колы и горсть орехов могут содержать одинаковое количество калорий, они существенно по-разному влияют на метаболизм», - говорит доктор Людвиг. (Спорим, вы можете догадаться, что хуже.)

Три новые книги предлагают понимание последних представлений об умном питании, и все они написаны выдающимися экспертами по снижению веса: доктором Людвигом; Луи Аронн, доктор медицины, директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и Нью-Йоркской пресвитерианской больнице; и Марк Хайман, доктор медицины, директор Клинического центра функциональной медицины Кливленда. Health побеседовал с этими революционными борцами за диету, чтобы узнать, что нам всем нужно знать, чтобы похудеть и оставаться здоровыми навсегда.

Сведите к минимуму простые углеводы
«Калорийность» - это «Миф о калориях - пожалуй, самая обманчивая ложь о питании», - говорит доктор Хайман. Вот почему: сладкие закуски и напитки, а также обезжиренные крахмалы с высокой степенью переработки быстро повышают уровень сахара в крови, что заставляет вашу поджелудочную железу выделять поток инсулина - гормона, который доктор Людвиг называет «лучшим удобрением для жировых клеток», потому что он инструктирует ваше тело хранить калории в виде жира, вызывая увеличение количества и размера жировых клеток.

Как только инсулин направляет калории в жировые клетки, он закрывает дверь, ограничивая их способность выйти наружу. С калориями, иначе говоря, топливом, заключенными в ваших жировых клетках, в кровотоке циркулирует слишком мало глюкозы и слишком мало липидов, чтобы питать ваш мозг и мышцы. Ваш мозг, чувствуя нехватку топлива, побуждает вас почувствовать голод и замедляет метаболизм - худшее из возможных сочетаний для длительного контроля веса.

«Переедание не привело к росту наших жировых клеток», - говорит Доктор Людвиг, чья книга называется Всегда голоден? «Обработанные углеводы и добавленный сахар запрограммировали наши жировые клетки на рост, и это заставляет нас переедать». И это превращается в порочный круг. Разбейте это: «Если вы собираетесь есть простые углеводы, например, хлеб на обед, сначала съешьте их после того, как съедите немного белка и овощей», - говорит доктор Аронн. «Наши исследования показывают, что, когда вы откладываете их на потом во время еды, они не вызывают такого большого скачка уровня сахара в крови или инсулина».

Включите свой метаболизм
Доктора давно это знали когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, - говорит доктор Аронн, автор книги The Change Your Biology Diet . «Если вы теряете 10 процентов веса тела, количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. снижается на 30-40 процентов, потому что меньшее тело требует меньше калорий, а ваши мышцы становятся более эффективными », - говорит он. Но исследования показывают, что то, что вы едите, когда пытаетесь похудеть, может определить, насколько сильно пострадает ваш метаболизм.

В исследовании 2012 года, опубликованном в JAMA , доктор Людвиг и его коллеги обследовали 21 человека в возрасте от 18 до 40 лет с избыточным весом или ожирением. Они заставили каждого участника сбросить от 10 до 15 процентов своего веса, а затем посадили их на три поддерживающие диеты - с низким содержанием жиров (около 60 процентов дневных калорий поступает из углеводов); низкий гликемический индекс (около 40 процентов суточного потребления составляют углеводы, которые вызывают лишь умеренные всплески сахара в крови, например, бобовые и овощи); и подход с очень низким содержанием углеводов, при этом всего 10 процентов дневных калорий составляют углеводы. Все три диеты потребляли одинаковое количество калорий. И каждый участник пробовал каждую диету в течение месяца.

После каждого периода диеты исследователи проверяли уровень метаболизма у людей и обнаружили, что низкоуглеводная диета полностью предотвратила замедление метаболизма, которое часто наблюдается после похудания. «Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, сжигают в среднем на 325 калорий в день - примерно столько же, что вы сжигаете во время умеренно интенсивной тренировки - чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, и те, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом. На 150 калорий больше, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров », - говорит он. Одна из теорий, объясняющая, почему это происходит: сокращение переработанных углеводов и, как следствие, уровня инсулина позволяет жировым клеткам высвобождать калории обратно в кровоток, помогая естественным образом регулировать заданную массу тела, - полагает доктор Людвиг. Он утверждает, что даже умеренное сокращение углеводов - с упором на качество углеводов - также будет полезно для похудания.

Отпустите свой страх перед жиром
«Диетический жир был несправедливым. демонизированы, - говорит доктор Аронн. «Оливковое масло, орехи и мононенасыщенные жиры играют важную роль в здоровом питании, и в наши дни жюри даже не склонно к насыщенным жирам». Доктор Людвиг соглашается: «Жиры в молочных продуктах кажутся более полезными, чем в красном мясе, а насыщенные жиры хуже, когда вы едите их в сочетании с обработанными углеводами». Жир может быть на удивление полезным, когда вы пытаетесь похудеть. Здоровые жиры могут отключать центры тяги в мозгу и помочь вам есть меньше сахара и рафинированных углеводов - «основной причины ожирения и диабета», - говорит доктор Хайман, чья книга называется Ешьте жир, худейте

Несколько лет назад в The New England Journal of Medicine было опубликовано одно из самых убедительных исследований, подтверждающих наличие жира. В нем исследователи назначили 322 человека с избыточным весом либо на диету с низким содержанием жиров, средиземноморскую диету с умеренным содержанием жиров, либо на диету с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Испытание длилось два года - относительная продолжительность жизни в области изучения диеты. Что они обнаружили: люди, соблюдающие низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, не только потеряли больше всего веса, но и имели наиболее благоприятные изменения в факторах, связанных с сердечными заболеваниями, таких как уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Не сокращайте слишком много калорий
Конечно, если вы морите себя голодом, вы похудеете, так что похоже, что эта стратегия принесет мгновенный успех. Но в конце концов все выздоравливают. Почему? «Потому что, когда вы резко сокращаете количество еды, ваше тело запускает мощные контрмеры, призванные предотвратить дополнительную потерю веса», - говорит доктор Людвиг, - и чем больше веса вы теряете, тем яростнее тело пытается его вернуть.

Во-первых, он переходит в режим сохранения и просто сжигает меньше калорий, - отмечает доктор Аронн. Кроме того, по его словам, уровни гормонов, связанных с голодом и сытостью, изменяются, чтобы увеличить ваше желание есть, заставляя вас чувствовать себя менее удовлетворенным разумным количеством еды и более одержимым высококалорийными, сильно переработанными лакомствами. «Это похоже на то, как будто ваш мозг выходит из строя, - объясняет доктор Аронн, - и вы больше не можете доверять сообщениям, которые он посылает о голоде и сытости».

Но правильное питание может помочь вам минимизировать их. биологическая защита. Ключ: потребляйте достаточное количество белка, высококачественных жиров и богатых клетчаткой углеводов с низким содержанием крахмала из овощей, бобовых, орехов и семян. «Когда вы придерживаетесь такой диеты, уровень инсулина снижается, и вы перепрограммируете свои жировые клетки, чтобы высвободить лишние калории», - говорит доктор Людвиг. «Таким образом, в качестве топлива доступно больше глюкозы и липидов - это означает, что вы не боретесь с голодом, а ваш метаболизм остается на высоком уровне».

Чтобы поддержать эти новые диетические стратегии, есть несколько проверенных и надежных советов, которые вам следует строго соблюдайте: больше двигайтесь, много спите, меньше стресса - все это может поддерживать оптимальный уровень инсулина, а также гормоны голода и сытости, - говорит доктор Людвиг. Рекомендации по диете могут развиваться, но эти три основных принципа выдержали испытание временем.

Новый взгляд на день приема пищи
Несмотря на то, что диетические подходы каждого доктора различаются по своим особенностям, общая стратегия остается той же: удерживайте свое тело от борьбы с вашими усилиями по похудению, ешьте цельную пищу с достаточным количеством белка и большим количеством полезных жиров, а также уменьшайте потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. Вот несколько рецептов, взятых со страниц их книг.

Утро
Завтрак: омлет на юго-западе из 4-6 яичных белков с луком, перцем, помидорами и сальсой, плюс 2 ломтика бекона из индейки .

AM перекус: 1 небольшая емкость простого греческого йогурта с ½ стакана черники.

Из книги доктора Аронна The Change Your Biology Diet (26 долларов США, amazon.com)

Полдень
Обед: Салат из калифорнийской капусты Кобб с ½ пучка капусты, ¼ авокадо, 3 или 4 половинками помидора черри, ¼ консервированных долей сердца артишока, 1 ломтик бекона из индейки и 4 унции нарезанного кубиками приготовленного цыпленка.

Полдник: ¼ стакана сырых органических орехов и семян. Для большего питательного эффекта замочите их в теплой соленой воде на ночь, тщательно промойте, затем высушите в духовке при температуре не выше 120 градусов.

Из книги доктора Хаймана Ешьте жир, худейте (28 долларов США, amazon.com)

Вечер
Ужин: 1/3 фунта белой рыбы или лосося, обжаренного с чесноком и лимоном, плюс 1/2 сладкого картофеля средней обжарки и 1 стакан нарезанной зелени (например, мангольда или капусты), обжаренных в оливках масло, чеснок и щепотка соли.

Десерт: ½ средней груши, яблоко, персик или абрикос, пашот с корицей, кардамоном и молотым мускатным орехом.