Это лучший способ справиться со своим гневом

Когда вы слышите слово "проблема гнева", вы не думаете о ком-то вроде Бетани. На самом деле, 40-летняя аналитик по продажам и мама одного из них из Бруклина, штат Нью-Йорк, говорит, что она редко сердится на полную катушку. Вместо этого она проведет недели, борясь с коллегой, имеющим себе право, или своей ненавистью к спортзалу. Однако никто не узнает; она держит все при себе.

В этом и состоит проблема: не чувствовать гнев, который встроен в человеческий мозг, а скрывать эту полезную эмоциональную реакцию до тех пор, пока она не превратится в тихое кипение. В то время как некоторые женщины выходят из себя и уходят, многих из нас учили не устраивать сцен. Мы перегружены работой, недосыпаем, всегда на связи и в целом нервничаем. И, как известно любому, у кого есть учетная запись в социальных сетях, мы ежедневно возмущаемся ГМО, Common Core, кардашцами и т. Д. Фактически, «современный, связанный образ жизни ставит нас в почти постоянное состояние напряжения», - говорит Райан Мартин, доктор философии, заведующий кафедрой психологии Университета Висконсин-Грин-Бэй и основатель блога All the Rage.

Хотя вы не хотите взорваться, сдерживание эмоций может быть не менее вредным для вас. «Размышления подобны бомбе замедленного действия», - говорит Мэтью Дж. Завадски, доктор философии, доцент кафедры психологии Калифорнийского университета в Мерседе. В статье, в которой он был соавтором несколько лет назад, говорится, что простая мысль о том, что вас раздражало днями, неделями или даже месяцами ранее, повышает ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений так же, как и исходное событие.

Тушите вы или гневаетесь, ваш гнев пытается что-то сказать вам - о вашей жизни, разуме и теле. Вот как использовать его в качестве катализатора изменений.

Как бы плохо ни было раздражение, на самом деле это защитная реакция на то, что обычно начинается со страха или боли, - объясняет Вероника Рохас, доктор медицины, психиатр и другие. -основатель форума внимательности в Риджвуде в Риджвуде, штат Нью-Джерси. Прежде чем вы сможете осознать угрозу, ваша миндалина, миндалевидный эмоциональный центр мозга, запускает выброс адреналина и других гормонов стресса. Ваша энергия возрастает по мере учащения дыхания, повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления. «Ваше лицо может покраснеть, мысли сузятся, и в течение нескольких минут очень трудно думать о чем-либо еще», - говорит доктор Рохас.

Для того, чтобы первоначальный приступ страха или боли успокоился, требуется несколько секунд. стать гневом. Когда вы начинаете обдумывать вещи, ваша аналитическая префронтальная кора головного мозга - главный орган, принимающий решения, - контекстуализирует угрозу: почему она так со мной разговаривает? Как я до сих пор работаю на этой дерьмовой работе? «Вот почему мы называем гнев вторичной эмоцией», - объясняет доктор Рохас. «Это никогда не происходит в одиночку». Это способ вашего мозга вытащить вас из уязвимого места в режим самозащиты.

Большинство из нас не могут надеть боксерские перчатки. Префронтальная кора головного мозга в зародыше подавляет гневные импульсы. Но если вы постоянно подавляете свое раздражение, эти гормоны стресса, перекачивающие кровь, могут оставаться повышенными, - говорит доктор Рохас. Как показало исследование 2012 года, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, такой длительный стресс делает вас более предрасположенными к множеству болезней и недугов, отчасти из-за нарушения способности вашей иммунной системы регулировать воспаление во всем теле.

Кратковременное. кипячение слишком часто становится хроническим: чем выше уровень стресса, тем более незначительная проблема (например, когда кто-то протирает ваш тощий латте) готовится загореться. Щелчок - будь то воришка кофе или ваши друзья, не принимающие вакцины - может ухудшить положение. «Гнев - самая вирусная эмоция, - говорит Мартин. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году в социальных сетях, это более заразительно, чем радость и печаль.

Возможно, размышления о своих чувствах не лучше: исследование, опубликованное в Journal of Abnormal Psychology, показало, что размышления способствуют депрессии и беспокойство. Когда доктор Рохас видит пациентов, страдающих от любого из вышеперечисленных, часто оказывается, что это связано с годами гнева.

То же самое может быть верно в отношении высокого кровяного давления, синдрома раздраженного кишечника, головных болей и «множество других хронических заболеваний, все из которых могут усугубляться постоянно высоким уровнем гормонов стресса», - говорит Мэри Куссонс-Рид, доктор философии, профессор психологии Университета Колорадо, Колорадо-Спрингс. И, что показательно, согласно исследованию Мичиганского университета, супружеские пары, которые регулярно подавляют гнев, имеют более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто его выражает.

Конечно, новости не очень хороши для людей, которые неоднократно наброситься тоже. Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что риск сердечного приступа почти в пять раз выше в течение двух часов после вспышки гнева.

Так что же делать раздраженной девушке? Помните, что гнев - это мигающий знак, говорящий вам о чем-то. «Конфликт полезен только в том случае, если вы пытаетесь понять, что не так, и что-то с этим делать», - говорит Эрнест Харбург, доктор философии, заслуженный ученый-исследователь в области эпидемиологии и психологии Мичиганского университета. Однако сначала найдите время, чтобы отметить реакцию: «Если возникает гнев, наблюдайте за своими телесными ощущениями, не пытаясь оттолкнуть их», - советует Сьюзан Смолли, доктор философии, почетный профессор психиатрии и основательница Исследовательского центра осознанного осознания в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Расслабьте плечи и глубоко дышите, чтобы ваш живот медленно поднимался и опускался - все сигналы для ума о том, что ваше тело успокаивается.

Если можете, покиньте сцену, добавляет Гейл Сальц, доктор медицины, редактор отдела здравоохранения. и доцент кафедры психиатрии в Медицинском колледже Вейл Корнелл в Нью-Йорке: «Можно сказать:« Я замечаю, что чувствую себя очень довольным. Я хочу иметь возможность обсудить это логически, поэтому я собираюсь прогуляться ». Даже если нырнуть в дамскую комнату, у вас будет несколько минут для восстановления. Доктор Рохас считает, что струя воды по запястью помогает. По мнению Кассонс-Рид, он поет в ее голове «Viva Las Vegas».

Со спокойствием должна прийти ясность, необходимая для решения проблемы, - говорит Гретхен Рубин, автор бестселлеров «Проект счастья» и «Лучше чем». До. «Если вы злитесь, идя на работу каждый день, - спрашивает она, - это потому, что работа кажется бессмысленной? Потому что вы никогда не можете выполнить все свои задачи? Или из-за того, что у вас конфликт с коллегой? » У всех есть законные причины - у каждой свой путь к разрешению.

Задавая себе подобные вопросы, вы можете ослабить хватку гнева и позволить вам увидеть события в контексте. «Обычная установка для гнева - это не думать о том, через что проходит другой человек», - говорит Алиса Домар, доктор философии, исполнительный директор Центра здоровья души и тела Domar в Бостоне. Тогда вы сможете перейти к конструктивному диалогу, который позволит избежать чувства бессилия, которое может вызвать беспокойство и депрессию. Все дело в том, чтобы действовать - но на этот раз не в гневе.

Колючее состояние стресса, в котором мы часто бываем до того, как сработает раздражитель - то, что психологи называют «предварительным гневом», - важно для удается избежать полной ярости. Эти маленькие шаги помогут уберечь вас от незначительных триггеров.

1. Спрячьте 10 правильных друзей на Facebook - знаете, те, кто постоянно публикует дерьмовые новости, вы не в силах изменить. Уберите их из своей ленты на месяц и посмотрите, не просыпаетесь ли вы от волнения.

2. Не прогадайте
Здоровые углеводы с клетчаткой в ​​сочетании с небольшим количеством белка - например, яблоко и чашка йогурта или крекеры из цельнозерновой муки с арахисовым маслом - помогут сохранить уровень сахара в крови и настроение на одном уровне.

3. Уберите свой стол в беспорядке
Никто не говорит, что вы должны полностью отказаться от Мари Кондо, «но многие люди чувствуют себя спокойнее и лучше владеют собой, когда их рабочее и жилое пространство прибрано», - говорит эксперт по счастью Гретхен Рубин.

4. Делайте одно дело за раз
Исследования показывают, что многозадачность делает нас небрежными и менее эффективными. И, как отмечает Райан Мартин, доктор философии, это в значительной степени гарантирует, что вы будете чувствовать себя постоянно прерываемым и раздражительным.