Вот как правильно провести 1-минутную тренировку

Есть одна минута? Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы втиснуться в эффективную тренировку. Нет, правда. Согласно небольшому новому исследованию, люди, которые выполнили 3 подхода по 20-секундному спринту на велотренажере, через 12 недель получили те же преимущества - увеличили выносливость и потеряли процент жира, - как и те, кто ехал на велосипеде в умеренном темпе в течение 45 минут. (Прежде чем вы спросите, да, был период разминки и расслабления.)

Ключевые слова, однако, - «все готово». Что именно это означает? «Уровень, требующийся для того, чтобы приложить все усилия, труден; людям это не нравится », - говорит автор исследования Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Онтарио. «Обычно мы характеризуем« изо всех сил »как« бег с опасной скоростью »или интенсивность, которую вы бы приложили, чтобы спасти своего ребенка от встречной машины».

Да, это довольно интенсивно. Готовы ли вы мириться с временным уровнем сильного дискомфорта ради меньших упражнений? Если да, то у нас есть пара приемов от Фахима Муджахида, владельца и главного тренера InFluence в Майами, которые помогут вам действительно рассчитать эти 60 секунд. Выберите один и выложитесь на полную. И помните: «чем больше этих могучих минут вы добавите в свой день, тем больше вы приобретете», - говорит Муджахид.

Начните с ног на ширине плеч, вытяните правую ногу вперед примерно на два фута. и опускаться в выпад. Отрывайтесь от земли и меняйте положение ног в воздухе. Вы должны сделать выпад левой ногой вперед. Чередуйте стороны.

Поместите гирю или гантель весом 15–20 фунтов (или, если нужно, легче) на землю перед собой. Поставьте ступни чуть шире плеч и опустите нижнюю часть тела на пол на корточки; ваша задница должна торчать за вас. Поднимите гирю или гантель; Выпрямляя ноги, толкайте пятки и поднимайте бедра вверх, чтобы поднять гирю или гантель на уровень груди. Вернитесь к полуприседаниям, пока гири или гантели проходят через ноги. Продолжая махать гирями или гантелями вперед и назад.

Иллюстрация: Джесс Левинсон

Сядьте в планку с прямыми руками, держа руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч и ступни на мяче для устойчивости (или в петлях тренировочных лент подвески TRX). Согните руки и опустите грудь к полу; отодвинуть назад. Подведите колени к груди, затем вытолкните их назад; повторить всю последовательность.

Встаньте, ноги на ширине плеч; присядьте на корточки и положите руки на землю. Отпрыгните ногами назад, чтобы тело вошло в планку с прямыми руками, а затем сделайте одно отжимание. Подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в плечах гантели весом 15–20 фунтов (или легче). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы нажимаете на гантели над головой.

Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гантели весом 15–20 фунтов (или легче) в каждой руке ладонями вперед. . Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада (не позволяйте переднему колену проходить мимо пальцев ног). В то же время напрягите левый бицепс и согните левую руку к груди (как показано). Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.