Вот сколько протеина вам действительно нужно съесть за день

Хотите знать, сколько протеина следует потреблять каждый день? Рекомендуемая диета (RDA), которая представляет собой минимальное количество, необходимое вам для здоровья, составляет 0,8 грамма на килограмм (0,36 грамма на фунт) веса тела в день - 46 граммов для средней женщины. Это составляет всего 10% дневных калорий. Если вы не очень активны, этого, вероятно, достаточно, и вы легко достигнете цели, если будете следовать типичной западной диете.

Чтобы получить свою личную дневную норму потребления белка, умножьте число 0,36 на свою вес в фунтах. (Для малоподвижной женщины весом 150 фунтов это будет 54 грамма.) Удвойте это количество, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», который может помочь вам сохранить мышцы с возрастом и способствовать снижению веса.

Согласно последним данным Национального исследования здоровья и питания, американские женщины уже съедают около 68 граммов в день. «Нет причин отказываться от белка», - говорит Дариуш Мозаффариан, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и питания Тафтса Фридмана. Политика. «Просто ешьте разнообразную рыбу, орехи, бобы, семена и молочные продукты, включая йогурт». Тем не менее, увеличение количества белка намного выше рекомендуемой суточной нормы может иметь смысл, если ...

Это означает, что нужно заниматься умеренными упражнениями не менее 35-40 минут четыре или пять дней в неделю, включая тренировки с отягощениями два или более раз в неделю. неделю. Подумайте о том, чтобы ежедневно есть от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм (или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт) веса тела, - говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии в Университете Коннектикута. Это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани, особенно если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, как показывают исследования.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает вам чувствовать сытость, а также подталкивает ваше тело к выделяют пептид гормона кишечника YY, который снижает чувство голода. «Когда вы доводите протеин до 30% ежедневных калорий, вы, естественно, будете есть меньше», - говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers, практики питания в Нью-Йорке и автор «Маленькой книги тонкости». «Белок снижает аппетит, а также, по моему опыту, помогает справиться с тягой».

Хотя исследования о том, приводит ли потребление большего количества белка к потере веса, неоднозначны, исследования довольно ясно показывают, что белок может помочь вам сохранить больше ваши сухие мышцы, когда вы теряете жир. Одно исследование 2011 года предлагает увеличить количество белка до 1,8–2 граммов на килограмм (примерно 0,8–0,9 грамма на фунт) веса тела в день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий. Сократите потребление рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать лишние калории из-за добавления белка.

Употребление большего количества белка по мере взросления может помочь вам сохранить мышцы и предотвратить остеопороз, «чтобы вы могли оставаться сильнее и функциональнее», - говорит Родригес. В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм, или 0,68 грамма на фунт веса тела), смогли лучше восстановить и сохранить мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольные группы, употребляющие RDA.

Удвоение RDA дает вам «оптимальный белок» - концепцию, которую Родригес и более 40 ученых-диетологов выдвинули на недавнем Protein Summit, результаты которого были опубликованы в 2015 году в The Американский журнал клинического питания. Оптимальный белок составляет от 15% до 25% ежедневных калорий, что все еще ниже уровня, рекомендованного многими популярными диетами с высоким содержанием белка. В течение дня это может выглядеть как 20–30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.