Вот сколько упражнений вы должны делать на группу мышц

• Краткий ответ
• Тренировка против недели
• Сеты против повторений
• Объем против частоты
• Как split
• Добейтесь максимальных результатов
• Программа для роста
• Программа для силы
• Программа для выносливости
• На вынос

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас - вообще-то, здорово.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса, включение силовых тренировок в свой распорядок упражнений - это простая задача.

Что еще более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вам следует тренироваться? Следует ли разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов?

Доступно много информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим, сколько упражнений вам следует выполнять на каждую группу мышц.

Каков краткий ответ?

Он зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки и целей.

Например, исследования показывают, что чем больше подходов вы выполняете еженедельно, тем больше вы увидите гипертрофии мышц или увеличения их размеров. Но как насчет того, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость?

Как правило, от 1 до 3 подходов в упражнении могут принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на каждую группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы получить результат силы, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если ваша цель - размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

За тренировку по сравнению с неделей

Что вы должны думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном просмотре или на тренировку?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема тренировок.

Объем тренировки = количество повторений x наборы x вес.

Правильный объем тренировки для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.

Объем тренировки лучше всего рассматривать как еженедельную цель, так как он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.

Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вам просто нужно изменить целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Тренировочные подходы и повторения

Также важно подумать о ваших тренировках в подходах по сравнению с повторениями.

Думая о своем еженедельном объеме тренировок, чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам потребуется. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните - скорее всего, с большим весом - тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Здесь в игру вступают ваши цели:

• Меньшие диапазоны повторений, равные 5 и меньше, лучше всего подходят для увеличения силы.
• Умеренные диапазоны повторений от 6 до 12 лучше всего подходят для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Высокие диапазоны повторений от 13 до 20 наиболее полезны для мышечной выносливости.

Определив цели, вы узнаете, будут ли ваши тренировки сложными или повторными.

Еженедельный объем и частота

Еще одно важное соображение: хотите ли вы сократить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его по нескольким.

Частота тренировок вашей группы мышц или количество тренировок в неделю может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех занятий в неделю для увеличения тренировочного объема, вероятно, даст лучшие результаты, чем выполнение всего сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления.

Вы будете меньше усталость, и ваши мышцы получат возможность отдохнуть, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Выбор сплита

Вместо того, чтобы смотреть на все тренировки через призму «всего тела», тренировка разделяет целевые отдельные группы или области мышц во время различных тренировок, глядя на результаты еженедельной тренировки. или даже ежемесячная перспектива.

Например, самая простая процедура разделения - верхняя часть тела - нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди / трицепса / пресса, день спины / бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Смысл разделения тренировок - дать определенным группам мышц нужно успеть отдохнуть, прежде чем снова бросить им вызов, продолжая при этом нагрузку на все тело каждую неделю.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Полное тело

Сплит всего тела - это именно то, что вам нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, поскольку тренировочный объем будет более управляемым.

Пример сплита всего тела выглядит так:

• Понедельник: все тело
• Вторник: отдых
• Среда: полное тело
• Четверг: отдых
• Пятница: полное тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Позволять вашему телу восстанавливаться по крайней мере в течение одного дня между каждой тренировкой всего тела, поэтому три занятия в неделю - хорошая отправная точка для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц - спины, груди, плеч, ног, кора - и, как новичок, постарайтесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений.

Часть тела

Тренировка с разделением частей тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели.

Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, он заставит вас тренироваться как минимум 5 дней в неделю, что является серьезным обязательством.

Если у вас есть время, чтобы освоить процедуру разделения тела на части, вот пример расписания:

• Понедельник: грудь.
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: абс.
• Воскресенье: отдых

Для разделения тела на части - что лучше всего для более продвинутых навыков - вы сконцентрируетесь на меньшем количестве повторений и большем количестве подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазон повторений менее 12.

Верх-нижний

При разделении верхней части тела и нижней части тела вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю. дни тела.

Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный распорядок: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.

Вот пример:

• понедельник: верхняя часть тела
• вторник: нижняя часть тела
• среда: отдых
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

До Для начала выберите два упражнения на группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10–12 повторений для новичков.

Толкай-тяни

В сплите тренировки толчков-толканий вы сосредоточьтесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке (грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и икры) и на «тяговых» мышцах - спине, бицепсах и подколенных сухожилиях - в другой.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита "толкай-тяга", что позволяет выполнять две тренировки толчков и две тяги.

Пример расписания может выглядеть так:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: отдых
• Четверг: выход
• Пятница: отдых
• Суббота: выход
• Воскресенье: отдых

До Для начала выберите одно-два упражнения на группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10-12 повторений для новичков.

Как максимизировать свой распорядок

Независимо от того, какой распорядок вы используете, следует помнить о нескольких вещах.

Периоды отдыха

В целом хорошее практическое правило - чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхаете между подходами.

При меньшем количестве повторений старайтесь проводить между подходами не менее 2 минут. В более высоком диапазоне повторений стремитесь к 30 секундам - ​​1 минуте.

Вес

Низкое, среднее и высокое количество повторений основано на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы не поднимаете достаточно веса.

Восстановление

Восстановление - это не просто интервалы тренировки, чтобы у вас было время отдохнуть. Также важны такие компоненты, как питание и сон.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Пример процедуры для увеличения размера

Хотя есть много способов нарастить размер мышц, разделение верхней и нижней части тела - надежный способ начать.

Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подхода.

Пример упражнения может выглядеть так:

Понедельник: верхняя часть тела

• жим лежа
• тяги вниз
• жим плечом над головой
• тяга в наклоне
• разгибание трицепса

Вторник: нижняя часть тела

• приседания
• становая тяга
• сплит-присед
• мост
• боковой выпад

Среда: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Четверг: верхняя часть тела

• тяга гантели одной рукой
• жим груди на наклонной скамье
• сгибание бицепса
• отжимания
• боковое поднятие

Пятница: нижняя часть тела

• приседания (или жим ногами)
• становая тяга
• Болгарские сплит-приседания
• сгибание ног
• подъем на носки стоя

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно если вы тренируетесь. Умэ увеличивается - поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Образец упражнений на силу

Для наращивания силы придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе.

Простой подход без излишеств - лучший способ укрепить силы. Выполняйте эти базовые упражнения более 3 дней в неделю, чтобы сохранять концентрацию и усилие на нагрузку и форму.

Пример упражнения может выглядеть так:

Понедельник:

• приседания
• жим лежа
• ряд

Вторник: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

• приседания
• жим над головой
• становая тяга

Четверг: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно если вы объем тренировок увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

• выпад бедром
• тяга
• приседания с кубком

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пример упражнений на выносливость

Подход всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Запланировав три занятия в неделю и придерживаясь большого количества повторений в трех подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Пример упражнения может выглядеть так:

Понедельник:

• приседания
• жим лежа
• выпады с ходьбой
• подтягивания
• становая тяга на одной ноге
• подъем в стороны

Вторник: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

• становая тяга
• отжимания
• приседания с кубком
• тяга
• боковое выпад
• разгибание трицепса

Четверг: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

• приседания
• вытягивание верхом
• болгарские сплит-приседания
• отжимания
• мертвая ошибка
• планка

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Внизу line

Анализ ваших целей в фитнесе - это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц.

Это не должно быть сложно. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышцы. Так что двигайтесь и настраивайте свой подход на ходу!