Эта программа хип-хоп йоги проработает ваши бедра, подколенные сухожилия и корпус менее чем за 20 минут

Любители хип-хопа и йоги, радуйтесь. В этом видео сертифицированный инструктор по йоге Джейми Рэтлифф показывает нам, как вы будете готовы к выходным или рабочим дням. С вашей любимой музыкой в ​​фоновом режиме эта процедура займет менее 20 минут. И хотя это мотивирует вас, эта практика также направляет вас через растягивающие расслабляющие движения, которые фокусируются на ваших бедрах, подколенных сухожилиях и корпусе. Если у вас есть 16 свободных минут, вам понравится это. Вы можете следить за процессом, описывая движения ниже.

Для разминки поставьте ступни на коврик, одеяло или полотенце для йоги. Расставив ноги на ширине плеч и ладони обращены вперед, сделайте несколько вдохов через нос и поднимите плечи вверх. Выдохните, опуская плечи, и повторите примерно три раза. Попробуйте держать глаза закрытыми и определите свое намерение для этой тренировки.

Поднимите руки к небу, выдохните и согнитесь вперед, тяжело опустив голову. Покачайте головой «да» или «нет». На следующем вдохе согните левое колено и поверните тело вправо, глядя вверх в небо, чтобы почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Если смотреть вверх неудобно, вы можете приспособиться, переместив взгляд вниз. Проделайте то же движение с противоположной стороны.

Затем выпрямите ноги перед тем, как вернуться в опускающуюся собаку и позволить вашей голове тяжело свисать. Здесь вы можете крутить педали, сгибая левое, а затем правое колени. После пары глубоких вдохов и выдохов вытяните правую ногу в воздух и согните ее в колене. Сделайте круговое движение коленом, а затем поменяйте его местами. Вытяните правую ногу в небо и на выдохе взмахните правой ногой между руками. Двигая коленом вперед и назад, вы должны почувствовать, как ваши бедра «просыпаются». Опустите левое колено на землю, отведите ягодицу назад, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие, и наклонитесь над ногой. Как говорит Ратлифф, не забывайте дышать.

Поставьте правую ногу на коврик и примите позу ящерицы, поместив правую руку внутрь правой ступни. Затем сделайте выпад. Если так удобнее, можно перейти на предплечья. Сделайте большой вдох, вернитесь на руки и поставьте правую ногу пяткой внутрь левой руки. Приведя согнутую правую ногу в позу голубя, наклонитесь вперед и наклонитесь, опираясь на бедра. После нескольких вдохов снова встаньте на руки, подверните пальцы левой ноги и поднимите правое колено. Таким же движением поднимите правую ногу в небо и вернитесь к нисходящей собаке. Сделайте это с другой стороны, начиная с левой ноги.

Вы это уже чувствуете? «Ваши бедра могут кричать на вас, но мы отправим вам немного любви», - говорит Рэтлифф.

После того, как вы завершите поток на левой стороне, сделайте большой вдох в нисходящей собаке и выдох. На следующем вдохе примите позу планки или опуститесь на колени. Опуститесь вниз, прижав локти к средней линии. Вернитесь на высокую доску, а затем на собаку вниз. Сделайте это три раза.

Когда вы снова окажетесь в нисходящей собаке, вытяните правую ногу к небу, выдохните и взмахните ею обеими руками. Затем вы сделаете выпад в виде полумесяца, поднимая руки к небу и глядя вверх. Шагните правой ногой обратно в собаку вниз и выполните упражнение на левой стороне, следя за тем, чтобы ваши колени находились прямо над лодыжкой.

Собака, направленная вниз, поднесите колени к коврику, переместитесь на зад , и переверните ноги в сидячем положении, скрестив ноги. Примите позу лодки, подняв согнутые колени вверх. Сядьте прямо и, если можете, поднимите руки к небу. Возьмите указательный и средний пальцы и поместите их вокруг большого пальца ноги, прежде чем вытянуть ноги. Выдохните и медленно опустите ноги на коврик. Сделайте то же самое, а затем вытяните ноги и отклонитесь назад, чтобы принять позу полу-лодки. Подвигайте ногами в течение 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Вернитесь в позу полу-лодки и бейте ногами ножницами на 10 секунд.

Если вы дошли до этого места, значит, вы приближаетесь к концу упражнения. Сядьте прямо, скрестив ноги, убедитесь, что макушка вашей головы поднята к небу, и положите одну руку на живот, а другую на сердце. На этом этапе Рэтлифф хочет, чтобы вы проверили свое тело.

«Посмотрите, как вы себя чувствуете сейчас», - говорит она. «Почувствуйте эту энергию, которую вы только что культивировали, вернитесь к своему намерению, сделайте большой вдох через нос, откройте рот наизнанку, сделайте еще один вдох и отпустите его».

В конце положите ладони вверх или вниз и опираясь на ноги. Закрепите свою практику в шавасане - или, как вы хотите, отпраздновать конец этой восстанавливающей практики хип-хопа.