Эта диета может снизить риск деменции, сердечных заболеваний и рака, а также помочь вам похудеть

В последнее время диета MIND вызывает много шума в СМИ, и на это есть веские причины. MIND сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, чтобы создать план питания, ориентированный на здоровье мозга, а именно предотвращение деменции и возрастного когнитивного снижения.

Но диета MIND предлагает и другие преимущества, в том числе снижение риска хронических заболеваний и даже снижение веса. Исследования подтверждают его эффективность, и каждый может следить за ним. Неудивительно, что MIND попала в список лучших диет 2019 года по версии US News и World Report, который был опубликован ранее в этом месяце. Вот как это сделать, что говорится в исследовании, и о потенциальных недостатках, о которых следует знать.

MIND конкретно означает средиземноморское вмешательство DASH для нейродегенеративной задержки. Это звучит сложно, но идея проста. Основная директива MIND заключается в том, чтобы вместо фиксированного плана питания регулярно есть больше порций из 10 проверенных продуктов, защищающих мозг:

Зеленые листовые овощи: шесть или более порций в неделю

Все остальные овощи: не менее одной порции в день, особенно некрахмалистые овощи

Орехи: пять или более порций в неделю

Ягоды: не менее двух порций в неделю

Фасоль: минимум четыре порции в неделю.

Оливковое масло: использовать в качестве основного масла для приготовления и приготовления пищи

Цельнозерновые: минимум три порции в день

Рыба: не реже одного раза в неделю, особенно жирная рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец.

Домашняя птица: курица или индейка два раза в неделю или чаще (но не жареный)

Оливковое масло также является частью диеты MIND; его следует использовать в качестве основного масла для готовки и приготовления. Метод приготовления пищи, которого следует избегать, - это жарка. План предполагает употребление жареной пищи не чаще одного раза в неделю.

В список продуктов, которые следует ограничить, входят масло и маргарин (менее 1 столовой ложки любого из них в день), сыр (одна порция на неделю или меньше), вино (не более одного стакана в день), красное мясо (не более трех порций в неделю), а также выпечку и сладости (не более четырех раз в неделю).

Диета MIND имеет много плюсов. Очевидно, что это здоровый режим питания, ориентированный на цельные, богатые питательными веществами продукты. Поскольку эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами - а план ограничивает использование проблемных продуктов, таких как сахар, - соблюдение диеты MIND может принести ряд преимуществ для здоровья. К ним относятся профилактика сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также снижение артериального давления и улучшение здоровья пищеварительной системы. Исследования показали, что этот план действительно снижает воспаление, известный спусковой механизм преждевременного старения и болезней.

Одно предостережение; Поскольку MIND новее, чем средиземноморская диета и диета DASH, исследований, посвященных ее результатам, меньше. Однако опубликованные исследования впечатляют. В одном исследовании с участием почти тысячи пожилых людей, у тех, кто наиболее внимательно следил за диетой MIND, риск развития болезни Альцгеймера на 53% ниже, чем у тех, кто больше всего от нее отклонялся.

Исследования также уже показали. что средиземноморская диета полезна для мозга. Недавний обзор исследований связал диету с улучшением памяти и меньшим снижением когнитивных функций не только у пожилых людей, но и у молодых людей.

Как практикующему врачу, мне нравятся простые и понятные подходы. УМ таков, но исполнение может быть непростым. Например, многие из моих клиентов понятия не имеют, как выглядит порция орехов, цельнозерновых или других продуктов. (Чтобы узнать, какая порция подходит для конкретных продуктов, обратитесь к этому руководству по размеру порций от Национального института сердца, легких и крови.)

И большинство из них также борются с тем, как преобразовать рекомендации MIND в конкретные планы питания и рецепты. Если вы чувствуете то же самое, есть книги и онлайн-ресурсы, которые могут вам помочь, но нет ни одного официального веб-сайта MIND Diet, на котором можно было бы найти ответы на часто задаваемые вопросы и поддержку.

Поскольку план ориентирован на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, он может также поможет вам похудеть, если вы не переедаете разрешенные продукты. Если в вашем рационе отсутствовали овощи и было много обработанных пищевых продуктов, вы вполне можете похудеть. Но употребление слишком большого количества даже здоровой пищи, такой как киноа, коричневый рис и орехи, может помешать успешной потере веса.

Итог: диета MIND - это твердый, здоровый и устойчивый подход к питанию. Если вам нужна помощь в преобразовании основного плана в то, что и сколько нужно есть, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом-диетологом, который может адаптировать план к вашим потребностям и целям. Или, по крайней мере, зайдите в Интернет, чтобы получить доступ к некоторым полезным инструментам.