Это 9-недельное приседание дало мне задницу, которой я наконец горжусь

Я не обычный человек, занимающийся спортом. Я вырос, играя в студенческие виды спорта (футбол, плавание, больше в футбол). В колледже я играл за национальную команду по регби. А я сейчас занимаюсь кроссфитом шесть дней в неделю. У меня красивые руки и крепкое тело, но я ненавижу свою задницу. (И я ненавидел это, даже когда мои родители все еще называли это моим «патути».)

Это задница, которую мои родственники использовали в качестве предлога, чтобы сбросить меня с колен. "Он слишком костлявый!" они сказали бы. Ягодица, отсутствие которой стало еще более очевидным, когда я начал силовые тренировки, ягодица, по которой я ношу длинные кардиганы, когда натягиваю джинсы.

На самом деле моя задница частично видна. вне моего контроля. «Генетика - главный компонент того, где мы храним наш жир и как мы развиваем мышцы, поэтому генетика является огромным фактором, определяющим размер и форму вашей ягодиц», - физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, сказал мне, когда услышал, как я жалуюсь на мою плоскую заднюю часть.

Тем не менее, я подумал, что должно быть что-то, что я могу сделать, чтобы сделать мою задницу немного больше JLo и немного меньше JFlat. Кроме того, помимо наполнения штанов, наличие более сильных и крупных ягодиц дает массу преимуществ: ускоренный метаболизм, улучшенная осанка, более быстрый бег и поднятие тяжестей во время тренировок по кроссфиту.

Итак, когда я Я узнал, что мой бокс CrossFit начал девятинедельное приседание с тренером по кроссфиту Яном Бергером, основателем Altrufuel и Endure Podcast. Неужели мой персик действительно появится через пару месяцев? Я решил, что буду приседать (и сильно приседать), чтобы выяснить это.

Полный план представлен ниже, любезно предоставлен Бергером. Версия TL; DR? По понедельникам мы приседаем вперед, а по средам мы приседаем в течение восьми недель. На девятой неделе мы проверяем себя.

Все кроссфиттеры, участвовавшие в программе со мной, прошли, по крайней мере, однонедельный процесс адаптации, чтобы научиться правильно приседать назад и вперед со штангой. . И у нас был тренер Бергер, чтобы убедиться, что мы достаточно (но не слишком много!) Отдыхаем между подходами. Уикхэм предлагает новичкам сначала освоить воздушные приседания и приседания с кубком, прежде чем перейти к работе со штангой и приступить к такой программе.

Если вы готовы к чему-то подобному, вот как выполнять упражнения. .

Расположите штангу на стойке так, чтобы она была на уровне ключиц, и положите руки на штангу на ширине плеч. Подойдите к ней так, чтобы она легла на плечи, затем сожмите локти, чтобы «потянуть» штангу на себя. Осторожно снимите штангу со стойки и сделайте два шага назад. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Вдохните и опустите бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. На выдохе оттолкнитесь пятками, чтобы встать, следя за тем, чтобы колени не падали внутрь. Это одно повторение.

Поставьте штангу на стойку на уровне ключиц и положите руки на штангу на ширине плеч. Подойдите к штанге так, чтобы она лежала у вас на груди, затем осторожно снимите ее со стойки и сделайте два шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните корпус, вдохните, затем опустите ягодицу назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп. Выдохните и пройдите через пятки. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Как я уже сказал, я занимаюсь лифтингом и кроссфиттингом уже несколько лет, так что я более или менее снизил количество движений, прежде чем приступил к этому испытанию. Но было приятно иметь такого профессионала, как тренер Бергер, на каждом этапе пути, который давал мне советы по форме, если что-то пойдет не так. Вот как я проделал эту программу по наращиванию добычи.

Я начал ее с воодушевлением. Я носил шорты каждый день, когда мы приседали в течение первого месяца программы, как будто говоря: «Увидимся позже, крошечный тух!» Я был настроен оптимистично - я приседал спереди 185 фунтов на пять повторений и приседал на спине 200, если вы должны знать, - и был удивлен, что эти подъемные сессии занимали всего около 20 минут каждый день. Но я просыпалась каждый вторник и четверг утром - после снятия предыдущей ночной боли. И голоден.

И болели не только ягодицы. Было все! По словам сертифицированного личного тренера Алекса Сильвер-Фагана, тренера Nike и MIRROR, инструктора по йоге и основателя FlowIntoStrong, это нормально. «Приседания со штангой прорабатывают всю нижнюю часть тела, а также корпус, а также верхнюю и нижнюю части спины».

Что касается повышенного голода? Тоже нормально. «В дополнение к наращиванию силы тяжелые приседания могут ускорить ваш метаболизм», - говорит Сильвер-Фэган. Но правильное питание - ключевая часть роста ягодиц, говорит она, поэтому она поощряла меня есть столько, сколько нужно моему телу.

Обновление статуса: все еще болит. Я начал подниматься на лифте три пролета до своей квартиры, что было серьезным поражением, учитывая, что, когда я впервые въехал, я пообещал себе, что буду держаться подальше от лифта, если не сломаю ноги (постучу по дереву). Я начал уделять первоочередное внимание восстановлению после этих приседаний, поэтому ковылять вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам было не так уж и приятно! Производство.

Я начал использовать профессиональный массажер TheraGun Professional Massager - вы знаете, инструмент в стиле отбойного молотка, о котором вы видели публикации знаменитостей в Instagram - после тренировок, что определенно ослабило узкие места. Я также регулярно пользовался своим поролоновым валиком, работал над подвижностью бедер и определенно принимал ванну в стиле Красотки или две.

Через семь недель я действительно мог сказать, что становлюсь сильным - и это было Это подтвердилось на девятой неделе испытания, когда я смог приседать на спине и впереди на 10 фунтов больше, чем мог на первой неделе!

В дополнение к ощущению, что моя задница стала круглее, мой корпус определенно подтянулся . «Если вы делаете приседания правильно, вы укрепляете и задействуете основные мышцы на каждое повторение», - объясняет Сильвер-Фэган.

По правде говоря, я чувствовал себя крепче со всех сторон. По данным Американского совета по упражнениям, упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания, способствуют стабильности в коленях, что может помочь предотвратить разрывы ПКС (которые особенно распространены у женщин). Конечно, это могло быть все в моей голове, но я думаю, что мои колени действительно стабильнее!

Я горжусь тем, что придерживаюсь программы от начала до конца. Я серьезно окреп, и мои ягодицы стали больше.

Сильвер-Фаган говорит, что это те результаты, которых я должен был ожидать: «Приверженность любой программе, специально разработанной экспертом, полезна для увеличения силы и кондиционирования, особенно программа приседаний. Когда вы не занимаетесь определенной программой и вместо этого меняете тренировки каждый день, ваше тело не может успевать и вносить изменения ».

Следует ли вам выполнять девятинедельные приседания Задача зависит от ваших личных целей. Но для меня моя новая задняя уверенность и сила определенно стоили вложений.