Эта программа с гантелями из 8 движений проработает все ваше тело

Какой инструмент лучше всего подходит для полноценной домашней тренировки, которая занимает мало места, помогает наращивать сухую мышечную массу и укрепляет кости? Гантель.

Вот почему это звезда этой многозадачной тренировки от Морита Саммерса, NSCA-CPT, владельца Form Fitness Brooklyn, который часто работает с пышными женщинами. Саммерс подчеркивает, что размер не должен мешать никому достигать своих силовых целей. «Я считаю, что сильное тело ведет к сильному уму, и когда мир говорит вам, что из-за того, что вы большой, вы не можете или не должны делать много вещей, я хочу помочь с этим», - говорит она. .

Каждое упражнение нацелено на руки, ноги и корпус вместе и увеличивает частоту сердечных сокращений. Кроме того, Саммерс разработал схему интервального стиля, в которой вы работаете в течение 40 секунд и отдыхаете в течение 20 секунд, которые вы можете завершить за полчаса.

Выполняйте каждое упражнение медленно, даже если вы на время - это поможет вам закрепить форму. «Вы можете увеличить темп в следующем раунде», - говорит Саммерс. Она также предлагает взять набор гантелей немного легче обычного; если чувствуете себя сильным, увеличьте вес. Или, если вы не готовы к олл-ину, попробуйте вместо этого модификацию, указанную для каждого упражнения.

(A) Начните стоять, ноги немного шире, чем на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке. в плечах, согнутые в локтях. Согните колени, отталкивая бедра вниз и назад, чтобы опуститься на корточки. (B) Проезжайте ступнями, чтобы встать, одновременно поворачивая правую ногу и поворачивая бедра влево, и прижмите правую руку прямо над головой, бицепс за ухом. (Тело должно образовывать диагональную линию от запястья до щиколотки.) Поверните вперед, прижимая гантель к плечу. Повторите приседание, затем встаньте и повернитесь на левую ногу, поворачивая бедра вправо и прижимая левую руку над головой. Продолжайте чередовать ротационные жимы с приседаниями между каждым.

Измените это: уберите вращение и встаньте прямо из приседа, продолжая нажимать одну гантель прямо над головой и чередовать стороны.

(A ) Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Шагните правой ногой в сторону, согните бедра и согните левое колено, опуская грудь к полу, спина ровная. Правая нога прямая, колено мягкое. (B) Удерживая боковой выпад - убедитесь, что бедра направлены прямо назад, колени и пальцы ног направлены вперед, взгляд направлен в пол - поднимите руки прямо в стороны и на высоту плеч ладонями вниз, сжимая лопатки вместе и удерживая корпус в напряжении. все время. Опустите руки вниз. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите боковое выпад с другой стороны, с обратным мухом внизу. Продолжайте чередовать выпады с обратным мухом с каждой стороны.

Измените это: пропустите обратный мух и сосредоточьтесь на боковых выпадах из стороны в сторону.

Начните с позиции планки с прямыми руками. , обе руки на гантели, плечи над запястьями, ступни шире бедер. Согните левый локоть и потяните гантель к ребрам, поворачивая бедра влево и поворачиваясь на ступнях, направляя пятки вправо. Затем нажмите левую гантель прямо вверх, образуя букву Т с руками. Согните локоть, чтобы опустить гантель обратно к груди, затем поставьте гантель на пол, возвращаясь в положение планки лицом вперед. Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

Измените это: все время оставайтесь в положении планки с прямыми руками, лицом вперед, чередуя ряды с каждой стороны, подтягивая одну гантель к грудной клетке, опуская ее. вернитесь назад и повторите с другой стороны - также известное как Renegade Row.

(A) Начните лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке прямо над плечами ладонями друг к другу. Надавите на ступни и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Слегка наклоните таз к потолку, чтобы образовалась прямая линия от колен до бедер и плеч. (B) С небольшим сгибанием в локтях опустите гантели вниз и в стороны. Затем прижмите их к центру через плечи. Повторите полет сундука. Держите бедра в приподнятом положении, с задействованными ягодицами и прессом все время.

Измените это: уберите мост и выполняйте муху с опущенными бедрами, упираясь в пол.

(A) Начните лежать на спине, колени согнуты, ступни расставлены, держа по гантели в каждой руке, руки над головой и позади себя, ладони смотрят друг на друга. (B) Держа руки прямо над головой, медленно скатывайтесь вверх, округляя позвоночник. Сядьте прямо наверху, позвоночник нейтральный, плечи прямо над бедрами, бицепсы за ушами. Медленно опуститесь вниз и повторите.

Измените это: чтобы облегчить движение, выпрямите ноги перед собой.

Встаньте на колени, колени на ширине плеч, обеими руками держите одну гантель у груди. Удерживая бедра в устойчивом положении, а корпус задействован, обведите гантель влево и вокруг головы, держа локти как можно ближе к телу, и верните гантель к груди. (Представьте, что вы балансируете что-то на голове, стараясь не двигать ничем, кроме плеч.) Повторите, вращая гантель вправо и вокруг головы. Продолжайте чередовать.

Измените это: встаньте для большей устойчивости.

(A) Начните сидеть, согнув колени, держа одну гантель обеими руками на груди. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов от бедер и оторвите ноги от пола. Поверните туловище влево; затем вернитесь в центр. (B) Жим гантели вверх по диагонали. Затем опустите его обратно к груди. Затем поверните туловище вправо; затем вернитесь в центр. Повторите пресс. Продолжайте чередовать вращения, нажимая между ними.

Измените это: держите пятки на земле.

Начните лежать на животе, руки и ноги вытянуты, держа одну гантель вертикально между ноги. Не отрывая взгляд от пола, поднимите руки, грудь и ноги от пола, сжимая ягодицы. Опуститесь вниз и повторите.

Измените: откажитесь от гантели, если она кажется слишком тяжелой между ступнями.