Этот 6-этапный поток йоги раскроет ваши напряженные бедра

В среднем мы сидим около 12 часов каждый день. «Ой!» Правильно. «Будь то за столом или в машине, когда люди сидят большую часть дня, у них могут развиться напряженные сгибатели бедра. Эти мышцы прикрепляются к поясничному отделу позвоночника и могут вызвать боль в пояснице, если их укоротить », - объясняет физиотерапевт Эрика Энн Мелое, владелица отделения Velocity Physiotherapy в Нью-Йорке и автор книги« Почему мне больно?

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь страдающим мышцам бедра? Во-первых, убедитесь, что вы встаете и гуляете в течение дня - исследователи рекомендуют не реже одного раза в 30 минут. Но чтобы еще больше помочь, попробуйте эту последовательность открытий, созданную специально для читателей о здоровье инструктором по йоге Peloton Кристин МакГи. «Эти позы используют подход на 360 градусов, помогая растягивать и укреплять бедра со всех сторон - спереди, сбоку и сзади», - говорит МакГи.

Выполняйте их три-четыре раза в неделю, и вы почувствуете себя намного свободнее.

Встаньте на четвереньки. Скрестите правую ногу над левой, затем сядьте между пятками или на блоке, поставив колени друг на друга. Вытяните левую руку к потолку, затем согните левый локоть, касаясь ладонью центра верхней части спины; затем согните правую руку за спину, стараясь обхватить пальцы левой руки. Оставайтесь здесь на 5–8 вдохов, дыша ровно; затем смените сторону и повторите. Чтобы было удобнее, вы также можете сесть на одеяло вместо блока.

Из позы коровьего лица переместите правую ногу вперед на пол, поместив правую голень параллельно передней части мата, и поставьте левое колено на пол позади себя. Опустите левое бедро к мату, верх левой стопы должен быть обращен вниз. Оставайтесь прямо, корпус должен лежать над бедрами, а бедра перпендикулярны передней части коврика. Оставайтесь здесь на 5–8 полных вдохов, затем переместите левую ногу вправо и повторите с противоположной стороной.

Сядьте на коврик, соединив подошвы ног и согнув колени в стороны. Переплетите пальцы вокруг ступней. Вдыхая, прижмите колени к мату, сидя прямо; слегка наклонитесь вперед, чтобы растянуться глубже. Оставайтесь здесь на 8–10 вдохов.

Из позы ограниченного угла перекрестите правое колено над левой лодыжкой и подведите нижнюю ногу так, чтобы правая лодыжка находилась над левым коленом, голени сложены. Положите обе ладони на пол перед собой, слегка наклонившись вперед. Задержитесь здесь на 5–8 вдохов.

Встаньте на колени на коврике, соединив колени. Сядьте на пятки, а затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Сдвиньте левую ногу немного шире колена, поставив верхнюю часть левой стопы на пол, а большой палец ноги наклонен внутрь, позволяя ягодицам опираться на пол. Затем положите руки на пол за спиной и откиньтесь назад, опуская локти и предплечья на пол позади себя. Отсюда продолжайте опускаться до пола или как можно дальше без боли или дискомфорта; скрестить локти над головой. Оставайтесь здесь на 5–8 вдохов.

Начните в положении «Собака вниз», положив руки на пол перед плечами, вытянув ноги и подняв бедра в форме перевернутой буквы «V». Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки, затем опустите оба локтя на коврик, держа правое колено рядом с правой стороной. Держите левую ногу активной, отталкиваясь левой пяткой и бедрами на уровне, не позволяя им провисать. Оставайтесь здесь на 8–10 вдохов, затем сделайте шаг назад правой ногой. Поднимите бедра к потолку как перерыв и повторите с левой стороны.