Это упражнение на 50 отжиманий преобразит ваше тело за 30 дней

Прошло почти 20 лет с тех пор, как Деми Мур снялась в фильме G.I. Джейн, но та безумно вдохновляющая сцена, в которой Мур (в роли Джордана О'Нила) делает отжимания после отжиманий, запомнилась мне. Я всегда хотел уметь это делать.

Почему? Классические отжимания близки к идеальному упражнению, бросая вызов нескольким группам мышц рук, груди, спины и кора для наращивания общей функциональной силы. Но давайте просто скажем, что моя верхняя часть тела никогда не была моей лучшей половиной. В хороший день я мог сделать максимум восемь отжиманий - и они были не очень хороши. Мне предстояло - или, я бы сказал, - еще далеко.

Прошлым летом я решил посмотреть, как далеко я смогу зайти. Я позвонил главному тренеру из Нью-Йорка Шону Зетлину, который в некотором роде гуру отжиманий. Ранее в этом году он опубликовал книгу об этом изменении тела (и его многочисленных вариациях) под названием «Прогрессия отжиманий» ($ 16, amazon.com). Цетлин предложил цель - 50 повторений в месяц (залпом) - и обрисовал 30-дневный план ниже. «Это вполне выполнимо», - пообещал он, пока я подавил хохот.

Но, конечно, Цетлин был полностью прав. Вот что произошло в следующие четыре недели.

Я был благодарен за этот мягкий период разминки, потому что он дал мне возможность сосредоточиться на своей форме. Я начинал каждое занятие с доски с прямыми руками и мысленно просматривал советы Цетлина: найдите нейтральное положение для позвоночника, чтобы лопатки совпадали с верхней частью спины и ягодицами. Включите эти ягодичные мышцы. Втяните пресс. Не позволяйте бедрам подниматься вверх, а локти - расширяться за запястья. И, самое главное, дышите.

Цетлин описывает отжимания как «подвижную планку», и это мне очень помогло, когда я опустился вниз. Всю неделю я делал повторения максимально осознанно, пока движения не стали казаться естественными.

Не могу сказать, что когда-либо считал отжимания забавными в прошлом. («Мучительный» и «подавляющий» - более подходящие слова.) Но на второй неделе я начал получать удовольствие от этого испытания. Каждый раз попадание в цель было удивительно мотивирующим. И зная, что переход от одной тренировки к другой никогда не превышал 2 или 3 повторений, этот процесс казался выполнимым.

На второй неделе я также начал ценить фактор удобства этого старомодного приема: Это можно делать где угодно, когда угодно и практически в любой одежде. И как мама 18-месячного ребенка, я стараюсь втиснуть упражнения в небольшие карманы времени. Это часто означало, что мои представители были в пижаме после того, как мой малыш наконец заснул, или в моей рабочей одежде, незадолго до того, как он проснулся.

«Третья неделя - это когда становится немного страшновато, - предупреждал меня Цетлин. В этом он тоже был прав. Я был в очень приятной ситуации, пока не попытался упасть и дать себе 20. Мне нужно было сделать паузу (читай: упасть на пол) после 15 отжиманий; затем я боролся за последние 5. То же самое происходило всю неделю: в конце концов я разбивал каждую тренировку на два (иногда три) подхода. Я отправил Цетлину электронное письмо, чтобы спросить, важны ли передышки: «Всегда лучше достичь целевого числа без остановки», - объяснил он, потому что чем длиннее мышцы находятся под напряжением, тем усерднее они работают. Плюс: есть аэробные льготы, чтобы оставаться в движении. Но если мне нужно отдохнуть, я должен, - сказал он, - если каждый перерыв будет короче минуты.

По мере того, как целевые числа росли, я обнаружил, что время дня действительно имеет значение: оно Мне было легче выполнять повторения утром, чем вечером, когда мои мышцы уже устали. Я заметил, что мое дыхание тоже стало ключевым.

«Сделайте глубокий вдох, когда вы опускаетесь, а затем выдохните, когда вы отталкиваетесь от пола», - проинструктировал меня Зетлин. «Дыхание - это то, откуда вы получаете силу, чтобы подняться». Это определенно казалось правдой, когда я чувствовал, что у меня ничего не осталось. А сосредоточение внимания на дыхании помогло мне отвлечься от жжения в руках.

Я не собираюсь лгать: перейти с 42 повторений до 50 за три дня было непросто. Я завершил задание двумя подходами по 25 отжиманий, последний из которых требовал ошеломляющего количества рычаний. Но я был чертовски горд собой. Пятьдесят отжиманий! В ряд! Честно говоря, я не думал, что смогу это сделать.

Помимо права хвастаться, я также научился лучше осанке. Цетлин предсказал, что это тоже произойдет благодаря мышечной памяти: «Если вы научитесь находить нейтральное положение позвоночника во время тренировки, вы начнете делать это в повседневной жизни», - сказал он. Действительно, пока я стою в очереди или стою в метро, ​​я ловлю себя на том, что поднимаю голову, втягиваю пресс, выпрямляю таз, пока мое тело не станет совершенно ровным. Я действительно чувствую себя трансформированным.

Теперь ваша очередь. Испытайте себя и своих друзей. Если я смогу сделать 50 отжиманий за 30 дней, я уверен, вы тоже сможете!