Это 30-дневное испытание на планку изменит ваше ядро за 4 недели

Это 30-дневное испытание разработано, чтобы помочь вам увеличить количество времени, в течение которого вы можете удерживать доску, да, держа стандартную доску, а также используя другие движения на основе планки. Переключение между вещами не только поможет вам не скучать, но и поможет раскрыть всю мощь вашего ядра. Кроме того, схемы увеличивают частоту сердечных сокращений, вызывают потоотделение и зажигают пресс!

Помните: планка - мощное упражнение. Укрепление основных мышц может помочь во всем: от стабильности до предотвращения болей в спине до коррекции талии.

Планка с прямыми руками

Начните со стола, с руки под плечами и колени под бедрами. Стяжной сердечник; поднимите колени и сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а ступни были на ширине плеч. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят.

Планка для предплечий

Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, локти согнуты прямо под плечами. Сожмите пресс, сожмите ягодицы, соберите пальцы ног и поднимите корпус (предплечья остаются на земле), образуя прямую линию от головы до пяток.

Планка-качалка

Из планки на предплечья медленно качайте вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Затем медленно отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Отжимания бедер

Из планки предплечья медленно вращайте оба бедра, опуская их вправо, пока бедра почти не соприкоснутся земля. Поднимите бедра вверх, ненадолго войдя в планку предплечий, а затем поверните бедра влево. Продолжайте чередовать.

Планка вверх-вниз

Из планки с прямой рукой опустите правый локоть к земле, затем левый, войдите в планку для предплечий. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом, выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку с прямой рукой. Продолжайте чередовать планку на прямых руках и на предплечьях.

Подъемы планки

Из планки на предплечьях выпрыгните ступнями в сторону широкой буквы «V», затем снова прыгните на них. Продолжайте прыгать ногами внутрь и наружу.

Для комбо движений (например, планка + раскачивание планки) делайте перерыв между упражнениями на 10–30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня (начальный, средний или продвинутый).

Для круговых упражнений делайте все упражнения подряд без отдыха; там, где есть несколько раундов, отдыхайте не более 60 секунд между раундами.

Когда дело доходит до удержания планки, вы можете выполнять планку с прямыми руками или предплечьями. Вы также можете смешивать упражнения, выполняя половину зацепок в одной доске, а половину - в другой. Например: если вы делаете 30-секундные удержания в планке, сделайте 15 секунд планку предплечий, а затем 15 секунд планку с прямыми руками. Или попробуйте планку на предплечьях в одном раунде цикла и планку на прямых руках во втором раунде.

Не забудьте записать время в планке в первый день и дополнительный день 31 (не волнуйтесь , действие плана официально заканчивается через 30 дней!), так что вы можете отслеживать свой прогресс.