Это 30-дневное испытание с собственным весом тонизирует и подтянет все ваше тело

Спортзал, щим. Вес вашего собственного тела - это все, что вам действительно нужно для укрепления всего тела. И когда дело доходит до создания прочного фундамента, эти шаги являются ключевыми. В течение следующих 30 дней вы будете работать над укреплением и тонусом груди, рук, ног, ягодиц и пресса с помощью этих сложных и высокоэффективных упражнений для всего тела. Преодолейте эту тренировку, и вы получите серьезное физическое вознаграждение. К тому же эти движения можно делать в любое время и в любом месте ... так что больше никаких оправданий!

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед, опустив ладони на землю. Пройдите руками вперед, чтобы войти в доску. Выполните одно отжимание, сгибая руки и опуская грудь, пока она почти не коснется пола, а затем снова поднимитесь на планку. Верните руки к ступням и встаньте.

Прислонитесь к стене, спина ровная, ступни на ширине плеч примерно в двух футах от стены. Согните колени, опускаясь на 90 градусов, и вытяните руки прямо перед собой. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги прямо. Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на один счет, а затем медленно опустите назад, чтобы начать.

Лягте лицом вверх, согнув колени, пятки под коленями, руки по бокам, ладони лицом вниз и пальцы ног подняты. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на один счет, а затем опустите бедра назад, чтобы начать.

Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и выпрямив ноги. Сожмите пресс, потянув пупок к полу. Медленно поднимите плечи и ноги от пола и удерживайте их.

Встаньте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие. Опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте короткую паузу, а затем снова поднимитесь, чтобы начать.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, грудь высоко, напрягите пресс, сложите руки перед грудью. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз, чтобы бедра оказались чуть ниже параллели. Надавите на пятки, чтобы встать.

Лягте лицом вниз, вытяните руки по диагонали перед собой так, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Поднимите грудь и руки от пола. Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь к началу.

Лягте лицом вверх, согнув колени, пятки под коленями, руки по бокам, ладони лицом вниз и пальцы ног подняты. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на отведенное время, затем опустите бедра назад, чтобы начать.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки, ладони раскрыты, ступни указаны. Напрягайте пресс, поднося ноги и руки к средней линии тела, пытаясь коснуться пальцев ног. Задержитесь на счету до одного, а затем вернитесь, чтобы начать.

Из планки с прямыми руками опустите правый локоть на землю, затем левый, войдя в планку для предплечий. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем поместите левую руку под левое плечо и выпрямите левый локоть, возвращаясь обратно в планку с прямой рукой.

Встаньте, ноги на ширине плеч. . Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, сложив руки перед грудью. Держа грудь вверх, вес на пятках и взгляд прямо вперед, сделайте несколько шагов вперед, а затем назад. Продолжайте в течение отведенного времени.

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив ладони на пол, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Сдвиньте руки немного вперед, совместив их с головой. Сожмите поясницу и плечи, чтобы поднять грудь и руки вверх; ваши руки и голова должны образовывать букву «W.» Задержитесь на один счет, затем медленно вернитесь к началу.

Лягте лицом вверх, согнув колени, пятки под коленями, руки по бокам, ладони вниз и пальцы ног подняты. Поднимите правую ногу, выпрямив ее и выровняв с левой ногой. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на один счет, а затем опустите спину, чтобы начать, держа правую ногу поднятой. После 12-15 повторений поменяйте ноги и повторите.

Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и прижав поясницу к полу. Резко сядьте, выталкивая правую руку вперед, согнув локоть, а левое колено согните вверх (как при спринте сидя). Чтобы начать, опустите вниз. Это одно повторение. Сменить стороны; повторить.

Начните с планки на предплечьях, локти под плечами, ступни на ширине плеч и ровная спина; держите 5 секунд. Затем положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть. Затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку с прямой рукой. Выполните одно отжимание, опуская тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз, когда вы вытягиваете руки вперед. В нижней части приседа резко подпрыгните, отводя руки назад; мягко приземлиться. Это одно повторение. Немедленно сядьте обратно в присед и повторите.

Лягте лицом вниз, вытяните ноги и вытяните руки прямо по обе стороны от груди; тело должно образовывать букву «Т». Сожмите поясницу и плечи, чтобы поднять грудь и руки. Задержитесь на один счет, затем медленно опустите спину, чтобы начать.

Лягте лицом вверх, согнув колени, пятки под коленями, руки по бокам, ладони лицом вниз и пальцы ног подняты. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сохраняйте это положение, поднимая правое колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите его обратно и повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность и вытянутые в стороны руки. Согните руки в локтях и слегка поместите кончики пальцев за уши. Одним плавным движением сядьте и поверните туловище, поднося левый локоть к правому колену. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад, затем повторите движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Встаньте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие. Сделайте три медленных счета, чтобы опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется пола. Затем на один счет подтолкните себя, чтобы начать.

Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз, когда вы вытягиваете руки вперед. В нижней части приседа резко подпрыгните, отводя руки назад; мягко приземлиться и снова погрузиться в присед. Задержитесь на счет до трех, затем резко подпрыгните.

Лягте лицом вниз, руки над головой и ноги вытянуты. Сожмите верхнюю часть спины и ягодицы, чтобы поднять руки, грудь, ступни и ноги. Сохраняя это положение, согните руки в локтях и проведите руками наружу и вниз под углом 90 градусов, сводя локти и лопатки вместе. Вытяните руки назад над головой, а затем, медленно и контролируя, опустите обратно, чтобы начать.

Лягте лицом вверх, ноги вместе, колени разогнуты, так что ваши ноги образуют ромбовидную форму. Сжимая ягодицы, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, затем опустите обратно, чтобы начать.

Начните с четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра, а ступни согнуты, пальцы ног поджаты. Поднимите колени на пару дюймов от пола. Держа спину ровной и напряженным, поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем верните их обратно. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Это одна репутация.