Это 30-дневное соревнование по оружию преобразит вашу верхнюю часть тела всего за 4 недели

Сезон майок не за горами, и пришло время подготовиться к большому открытию. Эта тренировка поможет укрепить и тонизировать вас от плеч до запястий, а также повысит вашу мышечную выносливость. Более того, мы также немного поработали на мышцы кора и кардио, просто для развлечения. А теперь вооружаемся и опасно!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и медленно и осторожно согните вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы начать. В последнем повторении сделайте паузу, когда вес достигнет 90 градусов, и задержитесь на 10 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Слегка согните колени и согните их. талия, чтобы немного опустить туловище. Вытяните руки прямо назад, пока они не окажутся немного выше вашего туловища; сжимайте лопатки. Из этого положения отведите руки назад. (Каждый импульс - одно повторение.) На последнем повторении удерживайте руки в течение 10 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки слегка согнуты, руки чуть шире плечи, ладони обращены к телу. Жмите гантели прямо вверх, скручивая гантели ладонями вперед вверх. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сядьте в планку с прямыми руками, положив руки на гантели ладонями внутрь. Толкая левую гантель в пол, подтяните правый локоть вверх, пока он не пройдет мимо туловища. Опустить и повторить с противоположной стороны. Это одно повторение. Слишком сложно? Падайте на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Одновременно согните руки в локтях и согните вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы начать.

Сядьте на край скамьи или стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони рядом с бедрами, хватаясь пальцами за край. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не оторвутся от скамьи или стула. Сгибайте руки в локтях и бедрах, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите, чтобы начать. Сделайте это сложнее: вытяните ноги прямо.

Начните с выпада, поместив правую ногу впереди левой и держа гантель в правой руке сразу за плечом, при этом правая рука слегка согнута, а кисть слегка согнута. шире плеч, ладонью к телу. Удерживая пресс в напряжении, надавите на вес над головой, пока рука не выпрямится. Медленно опуститесь до самого начала. Сделайте один полный подход, затем повторите с противоположной стороны.

Из планки с прямыми руками опустите правый локоть на землю, затем левый, войдя в планку для предплечий. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, отталкиваясь назад в планку с прямой рукой. Это одно повторение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, какая рука идет первой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель. к левому плечу. Вернитесь к началу, а затем поднимите левую гантель к правому плечу. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки над головой, держа гантель между руками. Опустив плечи и спину, мышцы кора задействованы, локти направлены вперед, согните руки в локтях и позвольте гантелям опуститься за голову. Вытяните руки вверх, чтобы вернуть вес над головой.

Лягте лицом вверх, удерживая гантели обеими руками, руки вытянуты перед грудью. Согните колени и твердо поставьте ступни на землю. Сядьте, поднимая туловище к коленям, поднимая вес и нажимая на него над головой. Чтобы начать, медленно сделайте обратное движение.

Сядьте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи. Держа бедра прямоугольными, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороной. Это одно повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, левая ступня направлена ​​вперед, а правая ступня слегка вывернута, с гантелями в каждой руке. Держите правую руку за подбородок, а левую - перед лицом. Ударьте левой рукой, скручивая руку так, чтобы костяшки пальцев были вверх, а ладонь - вниз. Верните руку назад, чтобы начать, а затем поверните правую ногу, когда будете бить правой рукой, поворачивая ее так, чтобы суставы были вверх, а ладонь - вниз. Верните руку обратно. Это одно повторение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и по гантели в каждой руке. Согните колени, закройте талию и слегка наклоните туловище вперед. Согните руки в локтях, разводя гантели в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руку во время сжатия трицепса. Обратное движение назад, чтобы начать.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и по гантели в каждой руке по бокам. Контролируя, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите спину, чтобы начать, а затем, контролируя, поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Для начала медленно опустите спину; это одно повторение. В последнем повторении задержитесь спереди, а затем в стороны на счет до 10.

Встаньте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи, с каждой рукой сжимая гантели, ноги шире. чем плечи. Включите корпус и одним движением, удерживая руки прямыми, поверните в талии и позвольте пальцам ног поворачиваться, поднимая левую руку вверх и вверх над головой. Опустите руку вниз, чтобы вернуться в планку. Сделайте один полный подход, затем повторите на противоположной стороне.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа туловище в напряжении, махайте правой рукой вверх и влево. руку назад, сгибая руки в локтях. Затем поднимите левую руку вверх, а правую - назад. Это одно повторение. Чередуйте ритмично вперед и назад; руки должны имитировать бегущую форму.

Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты прямо на уровне плеч, по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Медленно согните предплечья в локтях, опускание гантелей до ушей. Вернитесь к началу, снова подняв гантели, прижимая поясницу к полу.

Встаньте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи, ноги на ширине плеч и плотно прилегая к корпусу. Сгибайте руки в локтях к нижней части тела, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем снова встаньте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Контролируя, согните руки, чтобы поднять гантели прямо вверх, ведя вперед локтями, пока гантели не достигнут уровня плеч. Сделайте короткую паузу вверху, а затем медленно опустите, чтобы начать.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони смотрят вперед. Не двигая руками, медленно и контролирующе согните гантели к плечам. В верхней части сгиба поверните запястья внутрь, пока ладони не будут направлены вперед. Сохраняя это положение, медленно и контролируемо опускайте гантели вниз. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Слегка согните талию и нижнюю часть туловища, позволяя рукам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, сожмите лопатки и согните руки в локтях, отводя гантели в стороны от ребер. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов. Держа локти близко к телу, перенесите гантели на среднюю линию тела и скрестите правую гантель над левой. Вернитесь к началу и повторите, на этот раз скрестив левую гантель с правой. Вернуться к началу; это одно повторение.

Лягте лицом вверх на скамью, держа по гантели в каждой руке на несколько дюймов над грудью, так, чтобы гантели почти соприкасались ладонями внутрь. Жмите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантель назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Встаньте, держа гантель между руками, с вертикальными предплечьями и ладонями впереди груди, ладонями внутрь. Выпрыгивайте ногами, удерживая гантели прямо над головой. Опустите гантель обратно перед грудью, одновременно прыгая ногами вместе, выполняя движение одним плавным движением. Это одно повторение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите руки вверх, разводя их в стороны, ладонями вниз. Держа туловище в напряжении, делайте небольшие круги руками вперед. Каждый круг - повторение; В середине каждого подхода выполняйте движения в обратном направлении, чтобы сделать небольшие круги назад.

Встаньте прямо, держа гантель между руками, с вертикальными предплечьями и руками перед грудью, ладонями внутрь. Выпрыгивайте ногами, удерживая гантель прямо перед грудью. Верните гантель к груди, одновременно прыгая ногами вместе, выполняя движение одним плавным движением. Это одно повторение.