Эта 20-минутная тренировка по боксу дома поможет вам выпустить пар, находясь в карантине

Бокс - идеальное упражнение для наращивания силы и избавления от стресса. Но хотя это может показаться интуитивно понятным, правильная техника важна для получения максимальной отдачи от тренировки и защиты суставов. Мона Лавиния, тренер по Rumble и посол Lululemon из Вашингтона, округ Колумбия, проводит для Health виртуальный урок бокса, который вы можете проводить из своей гостиной.

Лавиния объясняет, что эта тренировка состоит из пяти раундов, включая разминку. круглый. Каждый раунд включает три минуты работы, а затем одну минуту активного восстановления, что означает, что вы продолжаете двигать своим телом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и готовиться к следующему раунду работы.

Начните с вашего ноги на ширине плеч. Оттуда примите боксерскую стойку. Сделайте шаг назад ведущей ногой; правши сделают шаг назад правой ногой, а левши сделают шаг назад левой ногой. Затем перенесите вес назад и вперед между ног, удерживаясь на подушечках стоп. Это поможет вам быстро и легко двигаться во время тренировки.

Для верхней части тела поднимите руки так, чтобы локти были прижаты к грудной клетке, а руки сжаты в кулаки по обе стороны от лицо. Ваша доминирующая рука будет вашей «задней рукой», а не доминирующая рука будет вашей «передней рукой». Упражнение включает в себя удары руками как передней, так и тыльной, поэтому важно помнить о своей передней и задней руке во время тренировки.

Прежде чем вы начнете работать с боксерскими движениями, Лавиния демонстрирует, объясняет шесть основных техника удара. Во время выполнения этих ударов держите колени согнутыми и держитесь на подушечках стоп:

Лавиния начинает с разминки, начиная с базовых прыжков, затем переключается на кросс-джек, скрестив руки. друг на друга перед ее телом, а ее ноги скрещены под ней. Затем она переходит на быстрые высокие колени перед тем, как переключиться на удары по ягодицам, чередуя каждую ногу, ударяя пяткой по ягодицам.

После короткой кардио-нагрузки Лавиния переходит в сегмент приседаний, заканчивая тем, что прыжок на корточках в течение 15 секунд. Она заканчивает разминку еще несколькими прыжками и высокими коленями, а затем остывает боксерским прыжком из стороны в сторону.

Теперь Лавиния пробегает каждый из шести ударов, начиная с переднего. и перекрестный джеб. Она держит локти близко к телу при каждом движении и ускоряется после каждого сброса.

После пары передних и перекрестных джебов Лавиния включает передний хук и сбрасывает его после каждого набора ударов. Добавьте задний крючок и повторите четыре движения пару раз для практики.

Когда вы освоите эту комбинацию, поменяйте крючки на верхние удары. Продолжайте передний и поперечный джеб, затем переходите к переднему верхнему удару и заднему верхнему удару. Перед тем, как двигаться вперед, сделайте несколько отработок этой комбинации. Соедините все шесть движений вместе и выполните серию несколько раз. Окончательный результат должен быть в следующем порядке: передний джеб, поперечный джеб, передний хук, задний хук, передний верхний удар и задний верхний удар.

Ваше активное восстановление в этом раунде будет длиться одну минуту, попеременно между четырьмя стандартными приседаниями и четырьмя поп-приседаниями. В приседаниях с вытяжкой попеременно касайтесь пола каждой рукой во время приседания и прыгайте на стойку между каждым движением.

Третий раунд будет сосредоточен на комбинациях уток и начнется в стойке вашего боксера. Оттуда сделайте передний и перекрестный джеб, затем согните ноги в коленях и слегка опустите туловище вперед, словно утка. Повторите эту серию несколько раз, прежде чем двигаться дальше.

Для следующей комбинации утиного удара вы будете использовать схему перекрестного джеба-переднего крюка-перекрестного джеба перед возвращением в исходное положение. После того, как вы добьетесь этого приема, соедините их спиной к спине, чтобы получилась следующая схема: передний джеб-перекрестный джеб-дак, перекрестный джеб-передний крюк-перекрестный джеб, сброс.

Практикуйтесь комбинация: передний верхний вырез верхний вырез передний крючок. После того, как вы закончите эту серию, добавьте ее к вашей начальной серии, чтобы у вас был следующий образец: передний джеб-перекрестный джеб-дак, передний верхний обрезанный верхний разрез-передний крюк.

Для вашего активного восстановления, сделать два отжимания, затем шесть альпинистов. Сделайте столько, сколько сможете в течение одной минуты.

Вы отрабатывали джебы на протяжении всей тренировки, а теперь покажите, что вы узнали. В этом раунде начните с трех передних ударов подряд, а затем сделайте сброс. Перейдите к чередованию передних и перекрестных джебов, выполняя по два каждого из них перед сбросом.

После того, как вы отработали чередование этих движений, объедините две последовательности джеба, которые вы только что практиковали, чтобы ваша серия будет выглядеть так: передний джеб-кросс-джеб-передний джеб-кросс-джеб, передний джеб-передний-джеб-передний-джеб.

Продолжайте дополнять эту последовательность, начиная снова с переднего и перекрестного джеба, затем добавляя передний хук, а затем последний перекрестный джеб перед сбросом. Добавьте передний и задний крючки в конце этой последовательности. Активно восстанавливайтесь, выполняя прыжковые джеки в течение одной полной минуты.

В течение первых 30 секунд финального раунда чередуйте передние и поперечные джебы, а затем передние и задние удары сверху. В течение следующих 30 секунд добавляйте высокие колени, когда вы выполняете это движение, делая джебы и удары верхом, поочередно поднимая каждое колено как можно выше. В течение последних 30 секунд делайте два передних и перекрестных джеба, прежде чем опуститься в положение отжимания и дважды отжаться. Пролистайте эту серию дважды ... затем поздравьте себя с завершением тренировки!