Эта 10-минутная тренировка пресса с эспандером проработает все ваше ядро

Тренировки с эспандером позволяют легко укрепить и придать тонус без дополнительной нагрузки на суставы. Ремешки легко брать с собой во время путешествий, и вы можете провести быструю тренировку где угодно - даже если у вас мало времени.

Ниже и на видео выше вы найдете три моих любимые упражнения с эспандером для вашего пресса. Вся процедура проработает ваше ядро ​​всего за 10 минут, при этом по три минуты на каждую часть вашего кора и время, чтобы переустановить ваши группы между движениями. Не забывайте выдыхать, когда напряжение в ваших повязках наибольшее, и дышать, когда оно самое легкое.

Никогда не растягивайте эспандеры за пределы безопасного положения, где они могут неожиданно потянуть вас. Лучше добавьте вторую ленту для увеличения сопротивления или замените ленты на более натянутую.

Готовы к работе?

Я рекомендую использовать ремешок дверного анкера, который скользит в дверной коробке (вы могу получить полный набор, который мне нравится на Amazon). Установите эспандеры на уровне бедер, чтобы нацеливаться на середину живота. Возьмите обе ручки вместе и потяните руки вправо, удерживая в течение двух секунд. Повторите 12 раз, затем переключитесь влево. Сделайте второй подход на каждую сторону и работайте до третьего.

Чтобы усложнить задачу: попробуйте более тяжелую повязку, сделайте шаг дальше или сделайте до 20 повторений вместо 12. Вы также можно переключать предметы, наклоняя ручки ниже, а затем выше для второго и третьего подходов. Вытягивайтесь только настолько, чтобы сосредоточить внимание на ядре, а не на руках и спине.

Держа якорь под дверью, просуньте обувь через ручки ремня сопротивления.

Лягте на спину, поставив ноги у двери. Поднимайте по одному колену к груди, а затем быстро разгибайте его. Повторите с другой стороны, как если бы вы выполняли кранч на велосипеде, но не отрывая плеч от пола. Повторите три подхода по 20, прижимая небольшую часть спины к полу; это стабилизирует ваш позвоночник и предотвратит боли в спине во время или после этой процедуры.

Чтобы усложнить задачу: добавьте повторений или переключитесь на ленту с большим сопротивлением.

С опущенным якорем или под дверью лягте на спину, расположив голову ближе к двери, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь за ручки эластичных лент над грудью и во время скручивания протолкните ленты вперед мимо колен, чтобы усилить напряжение. Ваши плечи оторвутся от земли; прижмите поясницу к полу. Почувствуйте, как сокращаются мышцы верхней части кора, и удерживайте их на счет до двух. Верните руки к груди и снова лягте. Повторите три подхода по 15. Старайтесь держать шею максимально расслабленной; согните плечи, не тяните за шею.

Чтобы усложнить задачу: переключитесь на ленту с большим сопротивлением или увеличьте время удержания в верхней части упражнения.