Думаете, что у вас газлит? Вот как ответить

Подтвердить
Получить место
Собирать доказательства
Говорить
Сохранять твердость
Позаботьтесь о себе
Привлекайте других
Обратитесь к нам

Вам знакомы какие-либо из следующих фраз?

«Ты, должно быть, сходишь с ума. Это не то, что произошло ».
« Вы не понимаете, о чем говорите ».
« Вы выдумываете разные вещи ».
« Не нужно быть таким чувствительным. Я только пошутил ».

Если кто-то в вашей жизни часто говорит вам подобные вещи, возможно, вы испытываете газлайтинг.

Газлайтинг - это преднамеренные попытки манипулирования вы сомневаетесь в своих чувствах, восприятии событий и реальности в целом. Кто-то пытается запутать вас и заставить вас усомниться в себе, чтобы повысить вероятность того, что вы согласитесь с тем, что они хотят.

Примеры газлайтинга

Тривиализация . Они преуменьшают ваши чувства, предполагают, что ваши эмоции не имеют значения, или обвиняют вас в чрезмерной реакции.
Противодействие. Они ставят под сомнение вашу память, придумывают новые детали или отрицают, что что-то произошло. Вместо этого они могут обвинить вас в ситуации.
Удержание. Они отмахиваются от ваших попыток обсудить или обвиняют вас в попытке запутать их.
Отвлечение. Когда вы поднимаете вопрос об их поведении, они меняют тему или переключают ее на вас, предполагая, что вы это выдумываете.
Забыть или отрицать. Когда вы упоминаете конкретное событие или что-то, что они сказали, они могут сказать, что не могут вспомнить, или сказать вам, что этого никогда не было.
Дискредитация. Они говорят другим людям, что вы не можете правильно запомнить, легко запутаетесь или что-то придумываете. Это может угрожать вашей карьере, когда это происходит на работе.

Хотя эмоционально оскорбительные партнеры и члены семьи обычно используют эту тактику, газлайтинг также может проявляться в дружеских отношениях или на рабочем месте. Если его не остановить, это может серьезно повлиять на ваше эмоциональное здоровье, продуктивность на работе и другие отношения.

Вот восемь советов, как отреагировать и вернуть себе контроль.

1. Во-первых, убедитесь, что это газлайтинг.

Газлайтинг не всегда легко распознать, особенно потому, что он часто начинается с малого, а другое поведение иногда может показаться похожим.

Истинный газлайтинг превращается в повторяющиеся манипуляции. Человек, который вас оглушает, обычно хочет, чтобы вы сомневались в себе и зависели от его версии реальности.

Итак, тот, кто предлагает иное мнение, чем ваше, даже в грубой или критической форме, не обязательно газлайтинг.

Иногда люди убеждены в своих знаниях и настаивают на своей правоте, даже если факты говорят об обратном. Настаивая на том, что «Вы ошибаетесь! Я знаю, о чем говорю »- не обязательно вежливо, но, как правило, это не газлайтинг, если они не пытаются манипулировать вами.

Люди также могут непреднамеренно использовать газлайт. «У меня нет времени это слушать» или «Вам не кажется, что вы слишком остро реагируете?» могут быть бесполезными ответами, но они не всегда означают, что другой человек хочет манипулировать вами.

При рассмотрении вопроса о том, пытается ли кто-то вас задуть, проанализируйте свои чувства, а не только их действия.

Как вы себя чувствуете?

Газлайтинг часто заставляет вас:

сомневаться и сомневаться в себе;
постоянно задумываться, действительно ли вы? слишком чувствительны
часто извиняться
бороться с принятием решений
чувствовать себя в целом несчастным, сбитым с толку и не похожим на свое обычное я
близкие, поскольку вы не знаете, как объяснить, что происходит

2. Отведите немного от ситуации

При работе с газлайтингом можно испытывать множество сильных эмоций.

Гнев, разочарование, беспокойство, грусть, страх - эти и любые другие чувства. , все полностью действительны, но постарайтесь не позволять им определять вашу немедленную реакцию. Сохранение спокойствия поможет вам справиться с ситуацией более эффективно.

Возможно, вы захотите отрицать то, что сказал вам человек, пытающийся вывести вас из строя - в конце концов, это совершенно неправда. Но они могут не отступить, и ваше беспокойство может побудить их продолжать попытки манипулировать вами.

Сохранение спокойствия также может помочь вам сосредоточиться на правде, уменьшая вероятность того, что их (ложная) версия событий повлияет на вашу уверенность и веру в себя.

Чтобы получить немного физического пробел, предложите сделать перерыв и вернуться к теме позже. Прогулка или кратковременный выход на улицу помогут вам очистить разум и переориентироваться.

Если вы физически не можете уйти, попробуйте вместо этого:

дыхательные упражнения
закрепить себя с помощью фотографии, объекта или упражнения по визуализации.
медленно считать до 10,
повторять подтверждающую мантру.

3. Собирайте доказательства

Документирование ваших взаимодействий с кем-то, кто пытается загореться, поможет вам отслеживать, что происходит на самом деле. Если они отрицают, что разговор или событие имело место, вы можете вернуться и проверить правду сами.

Вот несколько идей:

Сохраняйте или делайте скриншоты текстов и электронных писем.
Делайте фотографии любого поврежденного имущества.
Примечание даты и время разговоров.
Резюмируйте свои разговоры, по возможности используя прямые цитаты.
Используйте свой телефон для записи разговоров. Законы в вашем регионе могут запретить вам использовать эти записи, если вам потребуется юридическая помощь, но вы можете проинформировать других о ситуации.

Не всегда безопасно противостоять злоупотреблениям лично. Но наличие доказательств может иметь большое значение для восстановления вашего душевного спокойствия и поддержания эмоционального благополучия. Когда вы знаете правду, вы не будете сомневаться в себе и не сомневаться в себе. Уже одно это может повысить уверенность в себе и упростить управление газлайтингом в будущем.

Вы также можете использовать свои заметки в качестве доказательства газлайтинга на рабочем месте. Просто убедитесь, что вы храните свои заметки на бумаге или на личном телефоне, поскольку у вашей компании может быть доступ к рабочим устройствам. Храните их в надежном месте или по возможности держите при себе.

Собирая улики, не забудьте установить границы и позаботиться о себе, чтобы не перегружать и не усиливать беспокойство. Это может быть особенно актуально, если вы очень тревожны, поскольку документирование газлайтинга может привести к размышлениям, а такое поведение может усилить чувство тревоги.

4. Расскажите о своем поведении

Газлайтинг работает, потому что сбивает вас с толку и подрывает вашу уверенность. Если вы покажете, что поведение вас не беспокоит, то человек, пытающийся провести газлайт, вы можете решить, что это не стоит борьбы.

Помимо лжи и неправильного обращения, газлайтинг часто включает в себя критику и оскорбления. Вызов их - спокойно и вежливо - показывает, что вы не примете такое поведение. Не бойтесь высказываться, поскольку информирование других о ситуации дает им больше стимулов оставить вас в покое.

Они могут попытаться замаскировать оскорбления под шутки, комплименты в ответ или сказать: «Я только пытаюсь помочь ». Если попросить их объяснить шутку, как будто вы не понимаете, это может помочь им понять, что эти стратегии не сработают на вас.

Допустим, сотрудник вашего отдела делает легкомысленное замечание, подразумевая, что вы не делайте свою долю работы. Вы могли бы ответить: «На самом деле, я уже выполнил задачи на этой неделе. Если хотите, мы можем рассмотреть их сейчас ».

5. Сохраняйте уверенность в своей версии событий

Неправильное запоминание обычно связано с мелкими деталями, такими как цвет чьей-то рубашки или других людей в комнате. Ваш мозг обычно не создает целых воспоминаний. Если вы что-то четко помните, а они категорически отрицают вашу память, это газлайтинг.

Вы знаете, что произошло, поэтому повторите это спокойно и уверенно. Предоставление им любых доказательств, которые у вас есть, может помочь им отступить. Но это может не повлиять.

Если они будут продолжать бросать вам вызов, не ввязывайтесь в конфликт. Споры могут привести к еще большему напряжению и поставить вас в положение, в котором вы более уязвимы для манипуляций. Отказываясь спорить, вы защищаете себя и сохраняете контроль над ситуацией.

Вы можете сказать что-то вроде: «Кажется, мы по-другому помним, но я не хочу спорить об этом». Чтобы избежать дальнейшего обсуждения, смените тему или выйдите из комнаты.

6. Сосредоточьтесь на самообслуживании

Забота о своих физических и эмоциональных потребностях, вероятно, не поможет напрямую решить проблему газлайтинга, но хороший уход за собой все же может иметь значение, улучшая ваше душевное состояние.

Беспокойство о газлайтинге и его потенциальном влиянии на вашу работу или отношения может закрасться во все сферы вашей жизни, из-за чего трудно найти какое-либо удовольствие даже в ваших любимых вещах.

Но если посвятить время релаксации и оздоровительным практикам, это может улучшить ваше физическое и эмоциональное здоровье, помогая вам почувствовать себя сильнее и более способным противостоять вызовам в повседневной жизни.

Попробуйте эти стратегии, чтобы улучшить благополучие:

Проводите время с друзьями и семьей.
Включите позитивный разговор с самим собой в свою повседневную жизнь. Например, чтобы противостоять тактике газлайтинга, вы можете укрепить себя, напоминая себе о своих достижениях и сильных сторонах.
Практикуйте ежедневные аффирмации.
Найдите время для хобби.
Попробуйте медитацию или йогу.
Ведите дневник, чтобы разбираться в эмоциях.

Физическая активность также может помочь. Во-первых, это полезно для физического здоровья. Но упражнения также могут служить выходом для напряжения и страданий. Длительный бег или интенсивная тренировка могут помочь избавиться от некоторых неприятных эмоций, возникающих в ответ на газлайтинг.

Упражнения также могут помочь вам лучше спать, поэтому, если беспокойство по поводу газлайтинга начало мешать вам отдых, регулярная активность здесь тоже может принести пользу.

7. Вовлекайте других

Вы можете беспокоиться о том, что разговор с другими людьми о ситуации приведет к драме. Но когда вы имеете дело с газлайтингом, важно получать информацию и поддержку от людей, которым вы доверяете. Получение информации от разных людей в вашей жизни может помочь вам укрепить свои знания о том, что вы не запутались, не «сумасшедшие» или не теряете память.

Ваша группа поддержки может расстроиться из-за вас, но они все еще некоторая эмоциональная дистанция от ситуации, поскольку они не вовлечены напрямую. Это помогает им предлагать непредвзятую точку зрения, а также спокойное руководство и поддержку.

Когда на работе или в других социальных ситуациях происходит постоянный газлайтинг, по возможности избегайте встреч с человеком наедине. Лучше всего ограничить свои контакты, но если вам нужно встретиться с ними, возьмите с собой кого-нибудь нейтрального и заслуживающего доверия или попросите его подслушать разговор.

Помните, вы не заставляете их принимать чью-то сторону. Вы просто хотите, чтобы они наблюдали за происходящим. Тем, кто пытается использовать тактику газлайтинга, обычно труднее манипулировать более чем одним человеком.

8. Обратитесь за профессиональной поддержкой

Газлайтинг иногда может стать серьезным и даже оскорбительным. Это не значит, что вы сделали что-то не так - эмоциональному насилию часто трудно противостоять.

Разговор с терапевтом - всегда хороший первый шаг. Такие каталоги, как «Психология сегодня», инструмент «Найди терапевта» могут помочь вам начать поиск местных консультационных ресурсов.

Обратитесь за помощью сейчас

Если вы имеете дело с газлайтингом от партнера или члена семьи, Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия предоставляет бесплатную конфиденциальную поддержку по телефону и в чате 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Позвоните по телефону 1-800-799-7233 или поговорите с консультантом.

Если газлайтинг происходит на работе, ваш отдел кадров также может предложить поддержку. Узнайте больше о преследовании и подаче обвинения в Комиссии США по равным возможностям трудоустройства.

Газлайтинг может изолировать вас, но вам не нужно заниматься этим в одиночку. И терапевты, и консультанты по горячей линии могут предложить рекомендации, основанные на вашей конкретной ситуации, включая советы по планированию безопасности и ресурсы, которые помогут вам справиться с кризисной или потенциально опасной ситуацией.