Эти упражнения для груди полностью преобразят вашу верхнюю часть тела за 21 день

Тренировка груди, вероятно, не является первым делом в вашем списке дел в тренажерном зале, но, возможно, так и должно быть. Мышцы груди (также известные как грудные мышцы или грудные мышцы, которые являются одними из самых больших в вашем теле) отвечают за стабильность верхней части тела, помогают поддерживать правильную осанку и даже влияют на вашу способность глубоко дышать. . Кроме того, они помогут вам решать повседневные функциональные задачи, например, открывать двери или собирать продукты.

Ожидайте, что в течение следующего 21 дня эти мышцы груди приведут в тонус, увеличатся гибкость и, возможно, даже грудь приподнимется ( ткань груди располагается поверх грудных мышц (к вашему сведению) с этими 17 упражнениями на укрепление и растяжку. Начните и выставьте свою лучшую грудь вперед.

Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, и по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на грудь. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сожмите веса вместе и удерживайте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях, разводя руки в стороны, образуя два угла в 90 градусов. Сохраняя это положение, коснитесь руками / грузами. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Встаньте прямо и слегка положите руки на затылок, сцепив пальцы. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя руки и локти назад, и удерживайте их.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо вверх ладонями наружу. Медленно согните руки, опуская их в стороны, пока локти почти не коснутся земли. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Примечание: в день 8 ноги будут находиться в положении на столе.

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо вверх ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте руки по бокам тела, пока они не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Примечание: в день 8 ноги будут в положении на столе.

Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, предплечья на земле. Надавите на предплечья и поднимите голову и грудь от пола, сжимая бедра и ягодицы, и вдавливая лобковую кость в землю; Держите.

Сядьте в планку с прямыми руками, положив руки под плечи, ноги на ширине плеч и плотно прижатая к корпусу. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Втяните лопатки и поднимите обе руки от пола. Положите руки на пол, а затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Сядьте в планку с прямыми руками, держа руки немного шире плеч, ступни на ширине плеч и туго. Согните руки в локтях, опуская корпус так, чтобы грудь почти касалась пола. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Встаньте прямо, скрестив пальцы за спиной и около ягодиц. Держа спину прямо и лопатки вместе, поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, и набивной мяч в руках на уровне груди. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Одновременно нажмите на набивной мяч прямо перед собой. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, одновременно подтягивая набивной мяч к груди. Повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

Встаньте лицом к стене на расстоянии шести футов с набивным мячом в руках на уровне груди. Бросайте мяч от груди к стене с максимальной силой. Лови мяч на отскоке. Это одно повторение.

Начните с разделенной стойки с левой ногой впереди правой в конце стены. Поднимите правую руку на уровень плеч и поместите ладонь внутренней стороной руки на стену. Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение и удержание. Повторите движение с другой стороны.

Лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, ладонями вперед и ступнями на землю. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с плечами. Удерживая левую руку поднятой, опустите правую руку вниз, пока локоть не сравняется с плечом. Поднимите правую руку назад, чтобы начать, а затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх. Для начала поднимите левую руку вверх. Опустите обе руки, а затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение.

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед и положите ладони на землю. Подведите руки вперед, чтобы войти в планку с прямыми руками. Согните локоть и нижнюю часть груди вниз, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь на высокую планку, затем вернитесь руками к ступням и встаньте. Это одна репутация.

Лягте лицом вверх, держа одну гантель над головой обеими руками. Прижмите вес к груди, затем медленно потянитесь назад через голову, продолжая, пока не почувствуете растяжение широчайших. Затем медленно натяните гантель на грудь. Это одно повторение.

Встаньте на колени лицом к стене на расстоянии шести футов с набивным мячом в руках на уровне груди. Бросайте мяч от груди к стене с максимальной силой. Лови мяч на отскоке. Это одно повторение.

Лягте лицом вниз, разведя руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Отталкиваясь от земли левой рукой, медленно перекатите вес на правый бок. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости; держать. Вернитесь к началу и повторите движение с другой стороны.