Это 6 лучших силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки играют ключевую роль в вашем развитии как бегуна, помогая нарастить мышцы, чтобы ваше тело могло справляться с повторяющимся стрессом от всех этих ударов по тротуару. И чем ты сильнее, тем быстрее пойдешь. «Бег - это создание силы», - объясняет Тамара Приджетт, сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) и всеамериканский спринтер, которая также рекомендует незаметно выполнять некоторые основные упражнения во время тренировки. «Чем больше силы вы сможете создать при правильной технике, тем быстрее вы будете бегать - а чтобы увеличить максимальную силу, которую мы прикладываем к земле, нужно поднимать тяжести». Вот ее любимые быстрые движения.

Они помогают укрепить ваши ноги и повысить общую мощность во время бега. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействовав корпус, и положив штангу или тяжелую гриф на спину чуть ниже шеи (А). Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки, держа грудь вверх (B). Вбейте пятки в землю, чтобы снова встать. Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

Это увеличивает мощность, что, в свою очередь, увеличивает вашу скорость. Встаньте лицом к коробке на расстоянии 6–12 дюймов. Согните колени, опускаясь на четверть приседа, и заведите руки назад за собой; сохраняйте естественный изгиб в локтях (А). Когда вы ведете руки вперед, толкайте ноги, чтобы запрыгнуть на ящик и мягко приземлиться (B). Встаньте, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра (С). Вернитесь назад, чтобы начать. Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

Это упражнение Святого Грааля, которое фокусируется как на силе, так и на мощи. Начните с приседа с гантелью в правой руке, рукой свесите перед телом, спину ровно и туго натяните (А). Вытяните правую руку вверх, опуская ее локтем, пока гантель поднимает вес тела, чтобы встать (B). Поверните запястье ладонью к голове, когда вы снова приседаете (С). Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Мышцы, используемые в становой тяге - ягодицы, кора, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапеции, - те же самые, что используются во время бега. Кроме того, этот подъемник помогает генерировать мощность и силу, что очень важно. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гири на внешней стороне ног. Присядьте, чтобы взять гири (А). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, встаньте, сжимая ягодицы вверху (B). Медленно и уверенно опускайтесь вниз, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Выпады имитируют идеальную механику бега; Если вы сможете овладеть правильной техникой во время этого упражнения, ваша беговая форма также улучшится. Начните стоять; согните правое колено под углом 90 градусов, держа тело вытянутым и ровным, стопа согнута (А). Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь в выпад каждой ногой как можно ближе к 90 градусам (B). Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь и проходите мимо правой ноги левой ногой, опускаясь в выпад с левой стороны (С). Сделайте 3 или 4 подхода на 50 метров. Вернитесь к старту, чтобы отдохнуть, и повторите.

Это отличная основа для улучшения скорости и реакции земли; чем дольше вы находитесь на земле, тем медленнее бежите. Начните стоять; опустите бедра, отведите руки назад (A) и подпрыгните, поднимая колени как можно выше, не сгибаясь (B). Как только ступни коснутся земли, снова поднимите колени. Новичок? Попробуйте 3 или 4 подхода по 10 повторений. Если вы средний или продвинутый, сделайте 3 или 4 подхода по 30 повторений.