Эти 2 'микротренировки' очень короткие и в основном эффективные

У вас очень плотный график, и вы потеряли всякую надежду попасть в спортзал. Но вот и хорошие новости: вы все равно можете вписаться в серьезную тренировку, даже если у вас почти нулевое время. Действительно!

Исследования показывают, что 10-минутный сеанс потоотделения с 1 минутой упражнений высокой интенсивности (например, спринт, пешком или на велотренажере) может дать те же преимущества, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости. , и потеря процента жира - как упражнения в умеренном темпе в течение 45 минут.

Если вам интересно, как это могло быть, все это объясняется в новой книге «Одноминутная тренировка: наука показывает «Умнее, быстрее, короче» способ поправиться (27 долларов США; amazon.com). Автор Мартин Гибала, доктор философии, является заведующим кафедрой кинезиологии в Университете Макмастера и является пионером в области упражнений с ультранизкими объемами.

«У нас есть мнение, что для того, чтобы хорошо освоиться, требуется не менее часа. тренировки - больше, если учесть время, необходимое для того, чтобы добраться до спортзала и выйти из него », - пишет он. «Мои исследования показывают, что эта идея - ерунда». Ниже Гибала делится двумя процедурами из своей книги, которые обеспечивают максимальные результаты за минимальное время.

«его протокол может использоваться почти всеми, кто хочет улучшить или поддерживать сердечно-сосудистую систему наиболее экономичным способом, доступным науке. еще обнаружен », - пишет Гибала.

1. Разогрейтесь с помощью легкой физической активности в течение 3 минут в легком темпе.

2. Совершите 20-секундный спринт в полном темпе.

3. Отдохните 2 минуты с легкими упражнениями с интенсивностью 1.

4. Сделайте еще один 20-секундный спринт.

5. Повторяйте цикл, пока не выполните 3 спринта.

6. Закончите двухминутной заминкой общей продолжительностью 10 минут.

Не стесняйтесь настраивать спринт в соответствии с любым движением всего тела, которое значительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Если бы я мог выполнять только один тип тренировки, то это был бы он», - говорит Гибала в своей книге. «Он включает в себя некоторые из лучших элементов наиболее эффективных по времени тренировок из этой книги, в том числе тренировки с собственным весом для увеличения силы верхней и нижней части тела и периоды активного восстановления, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне при тренировках сердечно-сосудистой системы».

1. В качестве разминки выполните 30 секунд прыжков.

2. Чередуйте упражнения с отягощениями с собственным весом и некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы с повторением 30-секундных интервалов. Упражнения с собственным весом должны выполняться интенсивно, с интенсивностью 10, чтобы вы «потерпели неудачу» или не смогли выполнить никаких дополнительных повторений в конце 30-секундного периода. Несколько уменьшите интенсивность во время промежуточных кардио-интервалов, но темп должен оставаться активным, возможно, начиная с 5-го и постепенно увеличивая до 8. Таким образом, хотя это интервалы «восстановления» между упражнениями с собственным весом, частота пульса остается. высокий на протяжении всей 10-минутной тренировки, обеспечивая эффективный стимул сердечно-сосудистой системы.

3. Интервалы с собственным весом должны включать упражнения для верхней и нижней части тела. Отличное сочетание - отжимания, подтягивания и воздушные приседания. Если вы не можете выполнить упражнение в течение всего 30-секундного интервала, просто сделайте столько, сколько сможете. Кроме того, не стесняйтесь выполнять такие другие упражнения, как альпинизм, бёрпи или выпады.

4. Сердечно-сосудистыми упражнениями могут быть езда на велосипеде, подъем по лестнице, пробег заранее определенного круга по парку или даже быстрое движение на месте. Вы можете придерживаться одного типа упражнений или изменять его на протяжении всей тренировки.

Готово! Поздравляем! Вы только что применили ряд самых эффективных, научно доказанных методов повышения физической формы и силы, чтобы улучшить здоровье всего за 10 минут!