Безуглеводная диета может быть простым способом похудеть, но безопасна ли она?

Низкоуглеводные диеты популярны уже много лет. Но в последнее время я слышу о диете без углеводов, и это меня беспокоит. В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть даже более строгой, чем кето-диета. Хотя не существует точных ограничений на допустимое количество граммов в день, этот подход, по сути, предполагает исключение как можно большего количества углеводов. Учитывая, что овощи обычно содержат от 3 до 4 граммов чистых углеводов (то есть граммы общих углеводов минус граммы клетчатки) на чашку, а унция орехов обеспечивает примерно то же самое, действительно нулевое количество углеводов исключает больше полезных для здоровья продуктов, чем любые другие. диета.

Этот подход напоминает мне о причуде обезжирения, с которой я столкнулся, когда впервые стал диетологом, поскольку он доводит до крайности модную философию. Несколько лет назад, когда жир подвергался критике, я видел клиентов, которые были одержимы идеей избегать жира любой ценой. Если бы что-то содержало хотя бы полграмма жира на порцию, они бы изгоняли его, опасаясь, что эти полграммы составят слишком много полных граммов к концу дня. Такой образ мышления привел к заполнению жировой пустоты углеводами и сахаром, что в конечном итоге привело к увеличению веса и множеству побочных эффектов дефицита жира, от сухой кожи до гормонального дисбаланса.

Как и в случае с жиром, основное внимание уделяется углеводам. должно быть качество и баланс, а не изгнание. Абсолютно верно, что есть некоторые плохие углеводы, такие как обработанные зерна и рафинированный сахар; но это только часть истории карбюратора. Вот аналогия, которую я использую со своими клиентами: некоторые виды тренировок могут привести к травмам. Но если это правда, это не значит, что вам следует полностью избегать тренировок. Цель упражнений - заниматься правильным типом и количеством, чтобы получить пользу. То же самое и с углеводами.

Для похудания и поддержания здорового веса, а также для предотвращения таких заболеваний, как диабет, не требуются такие экстремальные ограничения углеводов. На самом деле, побочные эффекты попытки избавиться от всех углеводов очень сильно влияют как на качество жизни, так и на здоровье. Вот четыре, которые следует рассмотреть.

Уменьшение количества углеводов серьезно снижает потребление многих основных питательных веществ, содержащихся в продуктах, которых избегают или ограничивают, включая витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и пребиотики (подробнее об этом ниже), и даже полезные жиры. Не существует поливитаминных или порошкообразных добавок, способных заменить множество полезных для здоровья питательных веществ, которые перестают работать в организме. Этот недостаток может потенциально повлиять на иммунную функцию, когнитивное здоровье и повысить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Фактически, в Голубых зонах - регионах мира, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью - диеты преимущественно основаны на растениях и относительно богаты углеводами.

Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет не менее 25 граммов. в день. И это важное питательное вещество содержится только в продуктах, содержащих углеводы. Диета с высоким содержанием клетчатки связана со значительно более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, ожирения и некоторых заболеваний пищеварительной системы. Определенные типы клетчатки также действуют как пребиотики, которые служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые поддерживают иммунитет, противовоспалительное действие и психическое здоровье. Существуют пищевые добавки с клетчаткой, но исследования показывают, что они не обладают такими же преимуществами, как клетчатка, полученная из цельных продуктов.

Вы, наверное, слышали о кето-гриппе. Это происходит, когда кто-то впервые принимает кето-диету с симптомами, которые могут включать головные боли, туман в мозгу, раздражительность, головокружение, тошноту и болезненность мышц. Это происходит потому, что ваш мозг, который обычно использует до 60% всех углеводов, которые вы едите, должен адаптироваться к другому источнику топлива. Но то, что ваше тело способно адаптироваться, не означает, что оно идеально. То же самое и с отказом от углеводов. Опять же, это не обязательно для похудания или оптимального здоровья, так зачем подвергать себя пыткам?

Любая экстремальная диета делает социальное питание проблемой. Я слышал много историй от клиентов о том, как их строгая диета привела к тому, что они избегали встреч с друзьями и семьей, или заставили их стать навязчивыми или бояться еды. Другие, которые не могут соблюдать ограничения и, таким образом, падают с повозки, часто испытывают крайнюю вину и даже депрессию. Соблюдение строгих диет и их прекращение - это привычка, которая может перерасти в серьезное расстройство питания и подорвать качество жизни и психическое здоровье людей. Кроме того, систематический обзор 11 исследований пришел к выводу, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия, включая депрессию.

Итог: диета с нулевым содержанием углеводов не обязательна и не рекомендуется ни для долгосрочной потери веса, ни для оптимального здоровья. Фактически, недавнее исследование показывает, что растительная диета, включающая цельные продукты, богатые клетчаткой; мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи; а растительные белки, такие как чечевица и фасоль, играют важную роль в профилактике и лечении диабета 2 типа. Было показано, что диеты на основе растений с умеренным или высоким содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают резистентность к инсулину, поддерживают здоровый микробиом кишечника и уменьшают образование конечных продуктов гликирования, или AGE, соединений, связанных со старением. / p>

Удаление всего макроса - что означает полное отсутствие углеводов; только жир и белок - это может быть более простой способ похудеть, потому что это просто, но не лучше. И для большинства это неустойчиво. Вместо этого увеличьте потребление разнообразных некрахмалистых овощей, сделав их основой своего рациона. Включите в рацион порции фруктов, цельнозерновых и крахмалистых овощей, которые соответствуют потребностям вашего организма в топливе с учетом вашего возраста, пола, идеального веса и уровня активности. Другими словами, миниатюрная 40-летняя женщина, работающая за столом и которой нужно сбросить 20 фунтов, не должна есть такое же количество углеводов, как высокий 25-летний худой мужчина-спортсмен.

Также включайте противовоспалительные, вызывающие чувство сытости жиры, которые полезны для кровообращения, например масло авокадо и авокадо; оливковое масло первого холодного отжима и оливки; орехи; семена; и масла из орехов и семян. И ешьте больше постных блюд, в состав которых входят чечевица, бобы и нут в качестве источника белка. Этот паттерн обеспечивает гораздо более широкий спектр питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, и это подход, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, что является одним из наиболее важных факторов не только для похудания, но и для сохранения их навсегда.