Тренировка, вдохновленная йогой, поможет каждому бегуну попробовать

Когда дело доходит до достижения ваших целей в беге, недостаточно просто ежедневно пробегать несколько миль. Вам также необходимо реализовать план восстановления, который поможет вашему телу отдохнуть, и подготовить его к следующему разу, когда вы зашнуруете кроссовки. Тип выздоровления, о котором мы говорим, не предполагает вегетарианства на диване с пинтой Häagen-Dazs (извините!); это скорее активный подход, который заставляет вас двигаться с помощью упражнений на подвижность и гибкость, но не слишком интенсивный или утомительный для тела. К счастью, у Nike есть именно то, что вам нужно.

На этой неделе спортивный бренд запустил свою последнюю тренировку N + TC под названием Reach and Recharge. Эта 30-минутная динамическая серия, доступная бесплатно в удобном приложении Nike Training Club и созданная мастером-тренером Nike Трэйси Коупленд, призвана помочь бегунам улучшить свою силу и равновесие, а также предложить активный способ восстановления. (Не бегун? Нет проблем. Коупленд говорит, что любой активный человек может извлечь выгоду из этих движений.)

«Это включает в себя множество функциональных движений, поэтому вы получаете те же движения, которые могли бы получить в классе HIIT. , но это не так сложно или интенсивно », - говорит Коупленд, предлагая проходить серию дважды в неделю. «Однако это не ваша более медленная восстановительная практика. Он активен, чтобы ваше тело могло быстрее восстанавливаться и быть готовым к следующей пробежке ».

Чего ожидать: много выпадов, приседаний, скручиваний и основной работы, - говорит Коупленд. Результат: раскрытие тела для улучшения осанки, помощь в восстановлении диапазона движений для лучшего шага и более тесная связь между телом и телом.

«Я работаю со многими бегунами, и знаю ли они бегают 5 или 14 миль, и у всех одни и те же проблемы с телом, включая слабость ядра и тугие подколенные сухожилия », - говорит Коупленд. «На этой тренировке я позаботился о том, чтобы ваше ядро ​​было покрыто, вы работаете над удлинением подколенных сухожилий, а также над раскрытием таких мышц, как икры, камбаловидная мышца и сгибатели бедра».

И она поделилась с Health Five go - к активному восстановлению движения, которые необходимы для тех, кто борется с тротуарами.

После долгой пробежки ваши хамми могут стать довольно тугими, и этот прием работает, чтобы их растянуть. «Сгибание вперед пальцами ног немного внутрь активирует больше внутренней части подколенного сухожилия, чем обычная передняя складка, которая просто касается двуглавой мышцы бедра, которая является мышцей непосредственно под вашей ягодицей», - объясняет Коупленд.

Планки хороши для верхней части тела и силы кора. Попробуйте удерживать один в течение 30 секунд, чтобы активировать свое ядро, предлагает Коупленд, который отмечает, что многие бегуны не могут активировать свое ядро, что может нанести ущерб при беге. «Если ваше ядро ​​не задействовано, сгибатели бедра начинают действовать, когда вы бежите, и это создает большую нагрузку с каждым вашим шагом», - говорит она.

отличное движение кора, когда вы нажимаете вниз, вы прорабатываете трицепс, «что помогает с движением рук и эффективностью», - отмечает Коупленд. Начните с высокой планки и опустите тело в отжимание, прижимая локти к туловищу.

В этом упражнении вы затронете внешние косые мышцы живота, которые коснутся даже корпуса. глубже, - объясняет Коупленд. Кроме того, это заставляет вас двигаться вбок, что часто игнорируют бегуны на самолетах. Начните с собаки вниз, прижимая вес к пяткам. Двигайтесь вниз по шпагату, подняв правую ногу к небу. Затем двигайтесь вперед на руках, прижимая правое колено к правому плечу. Вернитесь в нисходящий шпагат, а затем прижмите правое колено к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Это упражнение - отличный способ задействовать икроножные и камбаловидные мышцы. К тому же ваши ноги тоже участвуют в действии. «Каждый раз, когда вы сгибаете ногу, вы растягиваете фасцию (мягкую ткань) под стопой», - говорит Коупленд, который напоминает нам, что тыльное сгибание стопы является ключевым фактором для бегунов. Сядьте бедрами назад и встаньте в позу стула, руки вверх рядом с ушами, задержитесь на 30 секунд. Поднимитесь на носки.

Это отлично подходит для подвижности бедер. «Бегуны, как правило, имеют узкие бедра, поэтому это помогает раскрыть их, не создавая излишней нагрузки на тело, как в обычной позе голубя, когда вы заставляете себя опускаться, - говорит Коупленд. «Когда вы лежите, сила тяжести естественным образом раскрывает ваши бедра». Обязательно растягивайте обе стороны.

Чтобы получить полноценную тренировку, загрузите приложение N + TC Nike Training Club (бесплатно, iTunes и Google Play), а затем выполните поиск по запросу «Reach and Recharge». Ваше тело определенно будет #betterforit!